De 7 kostråd: Sådan bruger du de nye kostråd i dine hverdagsretter

Kostråd 1: Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Vi skal spise varieret mad med mange forskellige grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. De forskellige grøntsager, bælgfrugter m.m. kan suppleres med fisk, æg, mejeriprodukter, planteolier og en mindre mængde kød.

Her er 3 opskrifter på planterige retter:

One pot med butternut og tikka-masala

Chili sin carne

Dahl med råkost

Kostråd 2: Spis flere grøntsager og frugter

Vi skal spise forskellige grøntsager og frugter. Grove grøntsager som ærter, gulerødder og blomkål er særligt rige på vitaminer, mineraler og kostfibre.

Her er 3 opskrifter på retter med grove grøntsager og/eller frugter:

Pakistansk karry med blomkål og ærter

Opskrift på hasselback gulerødder

Bulgursalat med kål, kylling og kakifrugt

Kostråd 3: Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

Vi skal spise mindre kød, kun ca. 350 gram om ugen, fordi kødet har et højt klimaaftryk. Kødet kan erstattes med bælgfrugter, fordi de er fyldt med protein, og fisk og skalddyr, fordi de indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Her er 3 opskrifter på retter med bælgfrugter eller fisk:

Dild-ærtedeller og spidskål-fennikel-salat

Ovnbagt fisk med grønt og kaperssmør

Lun quinoasalat med sød kartoffel og bagt tofu

Kostråd 4: Spis mad med fuldkorn

Vi skal spise kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. Fuldkorn indeholder protein, giver en god mæthedsfornemmelse og er godt for fordøjelsen.

Her er 2 retter med fuldkorn:

Bygotto med hvidvin og svampe

Tærtebund af fuldkornsmel

Kostråd 5: Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Vi skal vælge planteolier, fx raps- og olivenolie, i stedet for smør og kokosolie. Planteolier indeholder flere af de fedtstoffer, kroppen har brug for. Magre mejeriprodukter indeholder, ligesom fede mejeriprodukter, protein, vitaminer og mineraler, men de indeholder færre kalorier.

Skyr er et eksempel på et magert mejeriprodukt. Det har en fedtprocent på 0,2 procent.

Her er en samling af 50 opskrifter, der indeholder skyr:

50 opskrifter med skyr

Kostråd 6: Spis mindre af det søde, salte og fede

Vi skal holde igen med mængden af søde, salte og fede sager. De søde, salte og fede madvarer indeholder mange kalorier og tager pladsen for de sunde madvarer i kroppen.

Her er 3 opskrifter på retter, der er gode erstatninger til det søde, salte og fede:

Restesmoothie

Mandel-banan-pandekager

Rødbededip med sprøde grøntsagsstænger

Kostråd 7: Sluk tørsten i vand

Vi skal slukke tørsten i vand og drikke begrænsede mængder søde, syrlige og alkoholiske drikke.

Her er 7 ideer til, hvordan du kan variere smagen af dit drikkevand:  

Pift dit vand op med disse 7 lækre smage