Få en bedre nattesøvn med disse simple mad-råd

Vores kost er vigtig for, hvordan vi sover om natten, og der er flere fælder, du skal undgå at falde i. Vi har talt med søvnforsker Celia Kjærby om, hvordan kosten kan påvirke din søvn. Her er syv gode råd, der gør det nemmere at vågne frisk og veludhvilet. 

1. Spis i ordentlig tid

Når du spiser, sætter du kroppen på arbejde, for maden skal jo fordøjes, og det tager tid. Derfor bør du tænke over, hvornår du spiser dagens sidste måltid, så din krop ved sengetid kan koncentrere sig om det, der er vigtigt – nemlig at falde i søvn.

”Man skal ikke spise et kæmpestort måltid og så regne med at kunne gå i seng en time efter. Det vil søvnkvaliteten dale af. Det er vigtigt, at der går i hvert fald nogle timer fra sidste store måltid til sengetid,” siger lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet Celia Kjærby.

2. Snack let og undgå sukker og fedt

Dog kan det ske, at sulten melder sig i de sene timer, og her er det slet ikke, fordi du ikke skal lytte til kroppen. Du skal blot tænke over, hvad det så er, du spiser. Her er de store fedt- og sukkerholdige måltider absolut ikke at foretrække, da de virkelig tvinger kroppen på arbejde. Prøv i stedet en let snack og se, om ikke det er nok til, at du ikke går sulten i seng.

”Så længe man holder det let og sundt, siger forskningen, at man faktisk ikke kan se, det spiller nogen stor rolle, at man spiser kort før sengetid. Hvis du prøver at spise grøntsager eller fuldkornsprodukter i stedet for de fedt- og sukkerholdige snacks eller måltider, vil det gavne din søvn.”

3. Spis regelmæssigt hele dagen

Hvad du spiser om aftenen, er vigtigt for din søvn, men det er, hvad der ryger ind på dagens andre tidspunkter, også. Hvis du spiser regelmæssigt hele dagen, hjælper du kroppen med, hvornår den skal være aktiv, og hvornår den ikke skal.

”Det er også vigtigt, at man har en rytme, og at vi indtager vores måltider på forholdsvis regelmæssige tidspunkter. Begynder vi at skubbe de faste måltider, springe dem over eller spise dem helt forskudt, så forvirrer det kroppen og de understøttende systemer, der styrer døgnrytmen. Alle måltider er altså vigtige for den,” siger hun.

4. Du behøver ikke faste

Mange mennesker har en regel om, at når klokken passerer et bestemt klokkeslæt om aftenen, så starter man en faste til morgenen efter. Det kan sikkert for nogle være en fin idé, fordi kroppen ikke skal fokusere på at fordøje. Men faktisk er der ikke noget, der peger på, at det hjælper på søvnkvaliteten at gå fastende i seng.

”Det er undersøgt, om faste kan forbedre søvnen, og det viser sig, at hvad enten man faster eller har et lille måltid op til sengetid, er der ikke den store forskel. Det virker i hvert fald ikke, som om det skulle være specielt fremmende for søvnkvaliteten at gå helt fastende i seng.”

5. Alkohol er en søvndræber

Vi kommer ikke udenom, at alkohol er søvndræberen over dem alle. Det kan ganske vist sagtens være nemmere at falde i søvn, hvis man er påvirket af alkohol, men her er det vigtigt at understrege, at der er forskellige måder at sove på. Og du sover ikke godt med alkohol i blodet.

”Alkohol er virkelig dårligt for søvnkvaliteten. Det kan forsinke REM-søvnen i at opstå, og hvis man drikker alkohol, kan det give nogle voldsomme episoder og drømme tidligt ud på morgenen, som man kan kalde REM-søvns-rebounds. Derudover påvirker alkohol evnen til at skifte mellem forskellige søvnstadier, og søvn har brug for at være prodynamisk og hoppe frem og tilbage. Man kan sagtens sove på alkohol, men det er dårlig søvn, man får,” siger Celia Kjærby.

På Samvirke.dk har vi masser af artikler om søvn, og hvordan du får den mest optimale af slagsen. Gå på jagt lige her: