Er hviledagen nødvendig, når man træner?


Du ved godt, at det er vigtigt at holde dig fysisk aktiv og træne. Men det er mindst lige så vigtigt at tage den med ro og restituere, for hvile er forudsætningen for, at du får mest muligt ud af din træning.

Man risikerer at blive dårligere til sin træning, hvis man ikke restituerer, fordi man overtræner, forklarer Niels Ørtenblad, professor på Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet.

Kroppen har brug for at restituere

Når du træner og restituerer, så sker der en form for nedbrydning og genopbygning af kroppen.

”Ved længere tids træning udtømmer man det kulhydrat, altså glykogen, som vi har i musklerne. Og når jeg siger længere tid, så er det minimum en god time, hvor man ikke drikker noget undervejs. Og det er blandt andet de lagre, der skal genopbygges, når vi restituerer,” fortæller Niels Ørtenblad, professor på Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet.

Du bliver stærkere, når du slapper af

Kroppen superkompenserer, når man restituerer. Det vil sige, at den genopfylder glykogenlagrene og genopbygger muskelvævet. Man kan sige, at den lapper sig selv sammen og gør sig klar til næste udfordring.

”Hvis man ikke superkompenserer, så får man ikke den egentlige træningseffekt, men nedbryder kroppen i stedet for at genopbygge den. Så får man ikke det ud af sin træning, som man ønsker,” fortæller Niels Ørtenblad.

Han forklarer, at man gradvis risikerer at blive dårligere til sin træning, hvis man ikke restituerer, fordi man overtræner. Signalerne på overtræning er, at man bliver usædvanlig træt, får problemer med at sove, mister humøret og appetitten og generelt præsterer dårligere under sin træning.

(Artiklen fortsætter efter annoncen)

Der er stor forskel på, hvor meget vi har brug for at restituere

Niels Ørtenblad påpeger dog, at der er forskel på, hvor meget vi hver især har brug for at restituere. Det er nemlig individuelt alt efter, hvor meget man er vant til at træne. Han forklarer, at elitesportsudøvere kan vænne sig til at træne op til 3 gange dagligt, hvorimod almindelige motionister ikke skal lægge ud med at træne hver dag, men derimod 2-3 gange om ugen.

”Hvis man er helt utrænet, skal man ikke lægge ud med at løbe 7 gange om ugen. Når man starter med at løbe eller lave styrketræning, så tager det typisk kroppen nogle dage, inden man er restitueret nogenlunde, men dermed ikke sagt, at du ikke kan træne 2 dage efter igen.”

(Artiklen fortsætter efter annoncen)

Du må gerne træne, selvom du er øm

Ømme muskler er et tegn på, at du har lavet noget uvant arbejde eller trænet meget intensivt. Og bør du så tage en slapper? Ifølge Niels Ørtenblad må du godt træne, hvis din ømhed er moderat.

”Der er ikke nogen, der siger, at man skal ”lytte til sin krop”. Det er ofte sin magelighed, man lytter til. Man må godt træne, selvom man er øm. Men er man meget øm, kan det være et godt signal til, at man ikke er helt klar til at træne igen.”

Når man er meget øm, yder man ikke sit bedste, og der er en større risiko for, at teknikken bliver dårligere. Derfor kan det være en god idé at træne forskellige muskelgrupper, hvis du gerne vil træne flere dage i streg. Træn for eksempel ben, hvis du har ømme arme, eller tag en tur på cyklen i stedet for at løbe igen.

Så meget fedt, protein og kulhydrat, skal du have

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man i en sund kost højst får 32-33 % af energien fra fedt. 45-60 % bør komme fra kulhydrat og 10-20 % fra protein. Indtaget af alkohol bør ikke overstige 5 % af energien.

Tommelfingerregel for mængden af protein i din kost er: 

  • Personer, der ikke træner bør indtage 0,85 gram pr. kilo kropsvægt.
  • Personer, der træner kondition (fx løb, cykling og svømning) og personer på diæt: 1,2-1,5 gram pr. kilo kropsvægt.
  • Personer, der træner styrketræning (fx bodybuilding, vægtløftning, kuglestød, 100-meter-løb): 1,5-2,5 gram pr. kilo kropsvægt.

Kilde: Sundhedsstyrelsen, Iform.dk

Din kost har betydning for restitutionen

Det, du spiser, har en betydning for, hvor hurtigt du restituerer. Niels Ørtenblad pointerer, at vi skal sørge for at indtage den anbefalede daglige dosis kulhydrat og protein.

” Hvis man sørger for at spise efter træning, eller allerede har noget i maven under træning, så behøver man som almindelig motionist ikke at tænke så sindssygt meget på det. Men man kan forøge restitutionstiden, hvis man ikke får sin mad. For eksempel hvis man har været på arbejde en hel dag uden at spise, og så træner, og heller ikke får noget mad bagefter.”

Han påpeger desuden, at hvis man spiser en relativt normal sund kost, så får man det protein og kulhydrat, man skal have.

”Kulhydrat kan man tænke som at hælde benzin på motoren. Vi skal have noget energi til næste træning, og protein skal til for at opbygge og vedligeholde cellerne,” siger han.

​ 

Læs mere om