1. værelset må ikke være for varmt
Vores kropstemperatur falder med ca. 1 grad, når vi sover. Er værelset for varmt, skal kroppen bruge energi på at danne sved. Som tommelfingerregel kan det være en god idé at holde temperaturen lidt under normal stuetemperatur, men den optimale temperatur er individuel og afhænger også af, hvilken type dyne man sover med, og om man har nattøj på. Der findes forskningsresultater, som tyder på, at det kan have en gavnlig effekt på søvnen at lufte ud i løbet af dagen og sove med åbent vindue om natten. Det kan både hænge sammen med den lavere temperatur i værelset og en lavere koncentration af CO2.
2. Hold værelset mørkt
Selv små mængder lys – f.eks. lyset fra en gadelygte eller fra gangen på den anden side af døren – kan gøre det sværere at falde i søvn, selvom du er træt. Når lyset rammer dine øjne, kan det hæmme produktionen af hormonet melatonin, som er det, der sender signal til hjernen om, at det er tid til at sove. Melatonin er samtidig med til at holde søvnen stabil hen over natten og bidrager desuden til, at du ikke føler dig sulten, før det bliver morgen. Bor du tæt på gadebelysning, kan det være en god idé at hænge mørklægningsgardiner op. Det kan også være en fordel, når sommeraftenerne bliver ekstra lange og lyse.
3. Sørg for, at sengen passer
Nogle foretrækker en blød seng, andre en hårdere. Du ved bedst selv, hvilken type madras, pude og dyne der lettest får dig til at synke ned i søvnen. Sørg for, at din seng er rar at ligge i - du bruger trods alt næsten en tredjedel af dit liv i drømmeland.
(Artiklen fortsætter efter annoncen)
4. Gå i seng på samme tidspunkt hver aften
Regelmæssighed er noget af det vigtigste for god søvn, så væn dig til at gå i seng nogenlunde samtidig hver aften – sæt evt. en alarm, som husker dig på din sengetid. På denne måde holder du en stabil døgnrytme, der er afgørende for, at hjernen og kroppen omstiller sig til nattilstand på det rigtige tidspunkt. Det gør det både lettere for dig at falde i søvn og har betydning for, at for eksempel dit stofskifte og immunforsvar virker optimalt.
(Artiklen fortsætter efter annoncen)
5. Skal du tisse? Tænd ikke for det skarpe lys
Har du tendens til natlige toiletbesøg, er det en god idé ikke at tænde for et alt for skarpt lys. Det kan nemlig forvirre kroppen og hjernen, som pludselig tror, det er dag. Sker det hver nat i en lang periode, kan det til sidst være med til at forskubbe din døgnrytme med negative konsekvenser for søvnen. Derfor kan det være en god idé at have lyskilder med lav intensitet og en varm farvetemperatur til at guide sig om natten.
6. Drop mad og motion inden sengetid
Kroppen er indstillet på at gøre sig klar til at sove allerede nogle timer før sengetid. Det betyder, at fordøjelsen nedsættes til fordel for andre vigtige processer, der skal afvikles i løbet af natten. Spiser du et måltid kort før, du hopper under dynen, sætter du kroppen på overarbejde, så det kan blive sværere at falde til ro. Det samme gælder, hvis du dyrker motion sent om aftenen, så kroppen ikke får lov at geare ned, men i stedet skal »forholde« sig til adrenalin, der pumper rundt i kroppen. Sker det jævnligt, forvirrer du hjernen, som kan komme i tvivl om, hvornår den skal skifte til »nattilstand«.
7. Ud med skærmene
Kigger vi på tablet, tv, laptop eller smartphone, kort inden vi skal sove, kan det gå ud over vores søvn. Forskning har vist, hvordan det blå lys fra skærmene undertrykker hormonet melatonin og i stedet aktiverer nerveceller, der hjælper med at holde os vågne. På mange smartphones, tablets og laptops kan man slå nattilstand til, der gør farverne på skærmen varmere. Men det er ikke kun lyset, der er et problem. Skærmene kan også udfordre vores selvdisciplin, så vi fortsætter med at kigge, selvom vi burde sove. Samtidig er der en risiko for, at mailen eller krimiserien aktiverer vores hjerne i en grad, der gør det sværere at tømme hovedet, når skærmen er slukket.
8. Pas på med kaffe og alkohol
Koffein bliver længe i dit system, så hvis du drikker kaffe, te eller andre drikke, der indeholder koffein, er det en god idé at drikke den sidste kop i god tid, inden du går i seng. En god tommelfingerregel er ikke at drikke kaffe efter kl. 17. Alkohol er ligeledes skidt for din søvn, selvom det umiddelbart kan have en sløvende effekt. En drink før sengetid vil muligvis gøre det lettere at falde i søvn, men alkohol kan betyde, at du samlet set sover dårligere.
9. Soveværelset er kun til søvn og sex
Soveværelse bør kun bruges til to ting: søvn og sex. Det er vigtigt, at man ikke forbinder soveværelset med alt muligt andet. Derfor er det en god idé at fjerne ting, der kan minde dig om arbejdet eller på anden måde virke stressende.
10. Sov nok
Nogle kan klare sig med 6 timers søvn, mens andre har brug for 9, men de fleste
voksnes behov ligger på omkring 7-8 timer. På den tid gennemgår du 4-5 såkaldte søvncykler, hvor du bevæger dig fra vågen tilstand eller drømmesøvn til de dybere søvnstadier og tilbage igen. Det er i den dybe søvn, at kroppen restituerer, og hjernen får styr på alle de indtryk, den har fået i løbet af dagen, mens den lette drømmesøvn ser ud til at hjælpe hjernen med at klare sig bedre i fremtiden. Op mod en femtedel af den danske befolkning sover en time for lidt hver nat.
Kilder:
- Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum fra Molekylær Søvnlaboratorium på Københavns Universitet
- Poul Jørgen Jennum, professor og overlæge, Dansk Center for Søvnmedicin
- Læge, ph.d. Casper Schwartz Riedel
- Søvnekspert Mikael Rasmussen
- videnskab.dk
