Mørket er din bedste ven, når du skal sove

Mørket fortæller hjernen, at det er nat

Det er ærgerligt at være bange for mørke, hvis du vil sikre dig selv en god nattesøvn. Ligesom lyset er afgørende for vores energi- og aktivitetsniveau om morgenen og om dagen, spiller mørket en lige så vigtig rolle om aftenen og om natten, hvor hjernen og kroppen skal ned i gear for at blive klar til en ny dag.

Mørket understøtter nemlig udskillelsen af hormonet melatonin, som sender signal til de søvnregulerende områder i hjernen om, at det er nat og dermed tid til at sove, fortæller søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum fra Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet.

Melatonin åbner døren ind til soveværelset

»Melatoninen er ikke det, der gør dig træt, men den hvisker i dit øre, at det nu er et godt tidspunkt at gå i seng på. Man kan sige, at melatoninen åbner døren ind til soveværelset for dig.«

Melatonin er samtidig med til at holde søvnen stabil over lang tid og sørge for, at man kan blive ved med at sove lige så længe, kroppen og hjernen har brug for det. Hormonet bidrager desuden til, at du ikke føler dig sulten i løbet af natten.  

Selv små mængder lys kan forstyrre søvnen

Derfor er det en god idé at holde værelset mørkt og renset for lyskilder. Selv små mængder lys – f.eks. lyset fra en gadelygte eller fra gangen på den anden side af soveværelsesdøren - kan nemlig forstyrre produktionen af melatonin. Og det kan gøre det svært at falde i søvn, selvom du er dødtræt.

»Der er lavet forsøg på både mus og mennesker, men det er svært at sige, præcis hvor meget lys der skal til, før det går ud over søvnen. Det er meget individuelt fra person til person. Men vi ved, at lige så snart lyset rammer øjnene, så hæmmer det produktionen af melatonin, og har man en følsom døgnrytme, er man mere påvirkelig,« siger Birgitte Rahbek Kornum.

Tænd ikke for kraftigt lys, hvis du skal på toilet

Døgnrytmen er kroppens indre ur, der timer og synkroniserer vigtige funktioner i kroppen. Det er indstillet til at påbegynde melatoninproduktionen nogle timer, inden vi går i seng - og altså forberede kroppen på natten, hvor en lang række andre restitutionsprocesser skal afvikles.

Udsætter man pludselig kroppen for lys klokken 3 om natten, fordi man f.eks. skal på toilettet, kan det påvirke det indre ur negativt.

»Når det kraftige lys rammer øjnene midt om natten, bliver vores hjerne snotforvirret og tænker: ’Er det dag? jeg må rette ind!’. Sker det hver nat i en lang periode, kan det til sidst være med at forskubbe vores døgnrytme og de vigtige mekanismer, vores indre ur styrer, i forhold til hinanden,« siger Birgitte Rahbek Kornum.

Derfor kan det være en god idé at have lyskilder med lav intensitet og en varm farvetemperatur til at guide sig om natten, forklarer hun.   

Skru ned for det blå lys allerede om aftenen

Allerede nogle timer før man går i seng, bør man tænke på ikke at have for meget lys tændt eller at dæmpe det. Især er det vigtigt at undgå blåligt lys, fordi det især hæmmer produktionen af melatonin.

Desværre er det blålige lys præcis den type, der kommer fra laptops, tablets og telefoner, som mange mennesker sidder med foran sig inden sengetid. Anbefalingen fra Birgitte Rahbek Kornum er derfor at sætte et filter på, der tager de blå toner, så hjernen ikke bliver forstyrret.