Corona: Sådan holder du gang i kroppen derhjemme, mens du er lukket inde på grund af coronavirus

Hæve-sænkebordet står ubrugt inde på din arbejdsplads, og din kontorstol er ikke fra dette årtusinde. Fitnesscentret er lukket ned, det samme er dit squashcenter, og firmafodboldturneringen er aflyst på ubestemt tid på grund af coronavirus. Med andre ord: Din krop lider, og det kan mærkes. Samvirke giver dig her en stak øvelser, du kan lave derhjemme for at holde gang i systemet.

Kilde: Fysioterapeut Mette Winther Gregersen, Fysikken, Gigtforeningen, m.fl.
 

Overkrop:

Du sidder bøjet over din bærbare på spisebordet på en stol, der i virkeligheden er lidt for lav. Skuldrene sidder oppe om ørerne, og brystmusklerne bliver korte og spændte. Med øvelserne her øger vi blodgennemstrømningen i øvre ryg og mellem skulderbladene. Vi får også rettet op på vores holdning, hvor hovedet forskydes fremad og giver træk i nakke- og skuldermuskler. 

1.    Få liv i skuldre og øverste del af ryggen. 

Rejs dig fra din stol og stil dig med en hoftebredde mellem fødderne. Rul skuldrene frem og tilbage, 10-20 gange hver vej. Det må godt knage lidt. 

2.    Lav egypteren 
Stå op. Sæt fødderne i en hoftebreddes afstand. Ret dig op og sænk skuldrene. Træk hovedet bagud og hagen ind. Stræk nu armene lige ud til siden. Bøj i højre albue, så fingerspidserne peger mod loftet. Bøj venstre albue modsat, så fingrene peger mod gulvet. 

Kig på den arm, hvor fingrene peger nedad. Drej armene, så fingrene på højre hånd peger nedad, mens venstre hånds fingre peger opad. Drej hovedet igen. Gentag øvelsen 60-80 gange. 

3.    Stræk armene bagud 
Stå op. Stræk armene bagud og skråt nedad i en vinkel på ca. 45 grader fra din overkrop. Vend håndfladerne væk fra hinanden. 

Allerede nu kan du mærke et stræk. Forøg dette ved at vippe armene helt oppe fra skuldrene, mens lænden holdes i ro. Vip bagud 10 gange. Gentag op til 3 gange. Mærk, hvordan nerverne strækkes ud, og brystpartiet bliver åbnet.

4.    Lang nakke 
Sid på en stol eller stå med ret holdning. Placér din pegefinger på hagen og din tommelfinger på brystkassen. 

Træk nu hagen og hovedet væk fra pegefingeren, så du får dobbelthage. Sørg for ikke at tippe hovedet for- eller bagover, og brug et spejl, hvis du er i tvivl. Hold strækket i 2-3 sekunder. Gentag 8-12 gange.

5.    Stræk af skulder
Stå eller sid ret op. Forsøg at få højre øre til at ligge på højre skulder. Lad højre hånd hvile tungt på hovedet, men træk ikke nedad. Hold strækket i 45 sekunder og skift til venstre side. Gentag op til 3 gange. 

5.    Stræk af skulder og nakke - fortsat
Flet fingrene sammen på baghovedet og træk forsigtigt hovedet frem og lad hagen falde ned mod brystkassen. Hold strækket så længe, du kan mærke det – eller i 45 sekunder. Gentag op til 3 gange. 

6.    Brug dørkarmen til at strække brystmusklerne ud 
Stil dig i en døråbning med let spredte ben. Nu sætter du venstre fod frem foran højre og sætter højre arm op på væggen langs med dørkarmen. Din overarm skal stikke lige ud fra skulderen, underarmen skal hvile lodret på væggen, og albuen skal være i en 90-graders vinkel. 

Nu lægger du vægten frem på venstre ben, så du føler et stræk i højre brystmuskel. Hold strækket i 45 sekunder, før du skifter side med venstre arm på væggen og højre fod foran venstre. Gentag op til 3 gange.

Hele kroppen:

Stillesiddende arbejde får celler og muskler til at gå i stå, så kroppen bliver stiv. Ved at sidde i samme stilling for længe ad gangen bliver led og sener heller ikke bevæget. Det hjælper at øge blodgennemstrømningen, så cellerne får øget iltoptagelse. Hermed vækkes også nervesystemet, og det fører til fornyet energi, så du kan snuppe 1 time eller 2 mere på hjemmearbejdspladsen.
 
7.    Op af stolen 
Vælg en lav stol og stil dig foran den med ryggen vendt mod stolen. Nu skal du rejse og sætte dig 10 gange. Gentag op til 3 gange. Øg belastningen ved at tage en rygsæk med bøger i på. 

8.    Lunges på stol 
Brug den stol, du sidder og arbejder på. Stil dig med ryggen mod stolen og læg din højre fod på stolesædet. Sæt venstre fod i jorden let fremme foran stolen.

Bøj nu højre ben, så knæet peger mod jorden, og dit venstre ben danner en ret vinkel. Stræk og bøj nu venstre ben 10 gange. Skift ben og gentag. Gentag i alt op til 3 gange med hvert ben.

9.    Få pulsen (lidt) op 
Lav 10 sprællemænd. Arme og ben følges ud til siden og ind igen. Hold dig strakt imens. Gentag op til 3 gange (men stop, før du bliver svedig).

9.    Få pulsen (lidt) op - fortsat
Lav 10 skihop. Før højre arm og venstre ben fremad samtidig, herefter venstre arm og højre ben. Hold tempoet oppe og gentag op til 3 gange (men stop, før du bliver svedig).

10.    Få ro på åndedrættet 
Læg dig på gulvet eller sofaen og koncentrér dig om din vejrtrækning i mindst 5 minutter. Træk vejret ind gennem næsen og fyld maven op med luft. Pust ud gennem næsen. Føl, hvordan du fylder først maven og derefter lungerne med luft. Forestil dig, at du kan trække vejret helt om i lænden. 

Efter 5 minutter får du ro på vejrtrækningen. Prøv nu at tælle dine åndedrag i 1 minut. Dette kan hjælpe dig til at få ekstra fokus på, hvor langsomt du kan trække vejret. Over 10 vejrtrækninger på dette minut er for mange. Træn din vejrtrækning flere gange, og se, om du kan komme under 5 på 1 minut.

Se, hvad vi ellers skriver om: #corona, #kroppen, #sundhed og #motion