løb

Træningstips til gravide

Gravide skal ikke være nervøse for at trække i træningstøjet. Fysisk aktivitet er nemlig god forberedelse frem mod en fødsel. Line Nielsen Hedegaard, der er cand.scient. i idræt og blandt andet træner gravide, giver gode råd til træning under graviditeten.

Godt at holde sig i gang under graviditeten

Det er sundt for både mor og baby at holde sig i gang under graviditeten. Nogle har en ubegrundet frygt for at miste barnet, hvis de træner, mens de er gravide. Ifølge Line Hedegaard er der ingen forskning, der bekræfter den frygt.

Tværtimod er det rigtig godt at holde sig i gang. Det kan give en mere behagelig graviditet og en nemmere fødsel. Aktivitet under graviditeten mindsker blandt andet risikoen for:

Bækkenløsning
Svangerskabsforgiftning
Graviditetssukkersyge

Styrk udsatte muskler

Under en graviditet belastes flere muskelgrupper mere end normalt på grund af den store mave. Den ekstra belastning kan føre til smerter i udsatte regioner som:

Ryg
Bækken
Skulder
Lænd
Nakke

Under en graviditet bliver bækkenet gjort klar til at føde et barn. Leddene bliver blødere og svagere. Derfor er det godt at styrke muskulaturen omkring underlivet ved træning.

Line Nielsen Hedegaard

... er cand. scient i idræt og ejer og stifter af GoLine, hvor hun blandt andet træner gravide og nybagte mødre.

Træning af de udsatte muskelgrupper kan forebygge smerter og ømhed. Hvis du ikke allerede træner regelmæssigt, er det godt at starte tidligt i graviditeten, for belastningen bliver kun større og større.

Ud over de større muskelgrupper er det en rigtig god idé at få lavet sine knibeøvelser, gerne hver dag. Knibeøvelser er gavnlige under fødslen og især efter for at få strammet underlivet op.

Ændr fokus i træningen under din graviditet

Er man vant til fysisk aktivitet, kan man fortsætte helt indtil fødslen, så længe man ikke oplever smerter. Ændr dog fokus fra at ville løbe 5 kilometer på en bestemt tid, til at det bare skal være rart at komme ud at røre sig.

Hvis man ikke er vant til at træne, skal man ikke holde igen med at starte op, blot fordi man er blevet gravid. Det kan dog være godt at starte med træning, der er skånsom for kroppen, som for eksempel svømning eller yoga.

Generelt er der som sådan ikke nogen træningsformer, der er mere graviditetsvenlige end andre. Ved kontaktsport er der et forbehold, da man skal være opmærksom på risikoen for stød på maven.

Undgå mavebøjninger og tunge vægte

Fysisk træning kan for de flestes vedkommende fortsætte igennem hele graviditeten, men der er visse ting, man bør undgå:

Mindsk træningen med meget tunge vægte
Drop lige mavebøjninger
Undgå øvelser, hvor maven under udførelsen danner en pyramideform - også kaldet tobleronemave

En god tommelfingerregel er at mærke efter og lytte til sin krop. Hvis man mærker jag nede fra maven, skal man stoppe aktiviteten.

Støttebælte hjælper imod tissetrang

Når man er gravid, kan fosteret nemt komme til at presse på blæren, så man føler en stor tissetrang under aktivitet. Hvis man gerne vil undgå konstante tisserelaterede afbrydelser i træningen, kan det anbefales at købe et støttebælte, der løfter op i maven.