Mænd - derfor skal I lave knibeøvelser

Tis og regnorm

150.000 mænd i Danmark lider af urininkontinens. Rigtig mange af dem kan hjælpes, eller måske endda hjælpe sig selv, hvis de træner bækkenbundsmusklerne. Desuden kan mange mænd med potensproblemer også få gavn af bækkenbundsøvelser. I et studie fik 40 procent af de deltagende mænd med rejsningsproblemer fuldt normal erektion efter 12 ugers bækkenbundstræning, skriver Danske Fysioterapeuter i deres pjece om bækkenbunden.

Sådan finder du din bækkenbund

Før du kan træne din bækkenbund, skal du kunne mærke, hvor den er, og det er ikke helt let, da den ikke er ret stor. Musklerne er kun en centimeter tykke, og når du spænder din bækkenbund, mærkes det kun så kraftigt, som hvis du spidser læberne til et kys.

Birthe Bonde, der er fysioterapeut med specialviden om bækkenbunden, forklarer, at bækkenbunden hæfter på halebenet og derfor bedst mærkes bagtil. Derfor får man nemmest fat i sin bækkenbund, hvis man koncentrerer sig om anus og om at knibe omkring anus. Du skal have fornemmelsen af at forsøge at lukke endetarmen.

Tjek, om du kniber sammen

Du kan tjekke, om du laver din knibeøvelse rigtigt, ved at forsøge at klippe strålen over, når du tisser. Men gør det ikke for ofte, da det kan give blærebetændelse. Alternativt kan du ligge på siden med bøjede ben og placere et par fingre mellem halebenet og endetarmen. Pres imod og lav din knibeøvelse. Nu skulle du gerne mærke, at området bliver aktiveret og føles hårdere. Du kan også mærke efter, om du kniber rigtigt, ved at stikke en finger op i endetarmen. Du skal kunne mærke, at endetarmen klemmer sig sammen rundt om fingeren og trækker fingeren lidt frem mod testiklerne.

Sådan træner du knibeøvelser

Begynd med at træne liggende på ryggen, træn så siddende og derefter stående. Det er nemmest at træne liggende på ryggen med benene bøjede.

Knib så hårdt, du kan, omkring anus i 10 sekunder, uden at presse balderne sammen. Gentag tre gange i hver stilling. Husk at holde pauser mellem hvert knib, hvor du slapper helt af.

Træn to gange om dagen i begyndelsen. Når bækkenbunden er blevet stærk, kan du nøjes med at træne et par gange om ugen, og det kan du gøre, når du kører bil, ligger på sofaen eller står i en kø. Det er især vigtigt, at du bruger knibene i din dagligdag, så du husker at knibe, før du hopper, løfter noget tungt eller nyser.

Sådan skal du IKKE gøre!

Der er mange ting, du ikke skal gøre, når du laver knibeøvelser: Presse balderne sammen, suge maven ind, holde vejret eller presse knæene mod hinanden.

Det eneste, du faktisk skal koncentrere dig om, er at lukke af bagtil.