Motion

Hvor lidt behøver jeg at røre mig for at holde mig sund?

Vi vil gerne være sunde og dyrke motion. Men vi vil også gerne tage en lur på sofaen og se serier hele aftenen. Måske vil vi faktisk helst sidstnævnte, så hvor lidt kan vi egentlig nøjes med at bevæge os?

Når du bevæger dig til og fra jobbet, tæller det også med. Hvis du bruger 10 minutter til arbejde og 10 minutter fra arbejde, hvor du får pusten lidt op, så har du allerede opfyldt en stor portion af den daglige motionsmængde.

30 minutters motion om dagen er nok

Du kommer hjem fra arbejde efter at have handlet og hentet børn, og nu bør du tage i fitness-centret eller løbe en tur, men sofaen kalder. Men den går ikke. I hvert fald ikke hver dag.

Du bør holde dig til Sundhedsstyrelsens anbefalinger for at holde dig sund, fortæller Marina Aagard, lektor og Master i fitness og træning fra Syddansk Universitet.

Sundhedsstyrelsen anbefaler:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet, hvor du bliver lettere forpustet.
  • Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  • 2 gange om ugen skal der derudover indgå fysisk aktivitet med høj intensitet i minimum 20 minutter for at vedligeholde eller øge kondition og muskelstyrke.

Tag cyklen på arbejde

Når du bevæger dig til og fra jobbet, tæller det også med. Hvis du bruger 10 minutter til arbejde og 10 minutter fra arbejde, hvor du får pusten lidt op, så har du allerede opfyldt en stor portion af den daglige motionsmængde.

»Jeg anbefaler, at man laver transportmotion. Tag cyklen på arbejde, og sørg for at gå så meget som muligt i løbet af dagen,« fortæller Marina Aagaard.

(Artiklen fortsætter efter annoncen)

Så meget motion behøver du i alt

30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet.

Derudover 2 gange 20 minutter ugentligt med høj intensitet.

Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.

Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

 

Bevæg dig på jobbet

Alt tæller med i regnskabet, så sørg for at bevæge dig, imens du er på arbejde. Især hvis du har et stillesiddende kontorjob.

»Rejs dig op ved dit skrivebord og vip op og ned på dine ben, og byt elevatoren ud med trapperne, så er du godt kørende. Trappegang er nemlig rigtig godt for dit kredsløb og dine muskler,« foreslår Marina Aagaard.

2 gange 20 minutter i højt tempo skal der til om ugen

Ud over de daglige 30 minutter skal der oveni tilføjes 2 gange 20 minutter ugentligt med høj intensitet, hvor pulsen skal presses højt op. Bare tanken kan allerede give mange sved på panden. Men 40 minutter om ugen med høj puls er ikke en umulighed, hvis man spørger Marina Aagaard:

»Argumentet med, at man ikke har tid, køber jeg ikke. De fleste har tid til at få pulsen højt op 2 gange 20 minutter om ugen. Det skal helst være motion, der arbejder med dine muskler, styrker dine knogler og dit kredsløb. Det kan for eksempel være løb, rask trav, hvor du bevæger armene, dans, sjip eller styrketræning med høj intensitet. Så udskyder du effekten af alderdom og holder din funktionsevne bedre i længere tid.«

Lidt motion er bedre end ingen motion

Hvis du af den ene eller anden grund ikke har tid eller overskud til at svede 40 minutter om ugen, så prøv at få presset så meget motion ind, som du kan.

»Alt tæller. Hvis du kun har 10 minutter i løbet af en dag, så lav noget der. Selv småting kan gøre en forskel for din krop, hvis du går fra at være meget inaktiv til lidt aktiv.«

Læs mere om