grøntsager

Bliv venner med bælgfrugterne: Sådan bruger du dem i madlavningen

Alle taler om bælgfrugter, der har fået en central plads i kostrådene. Men hvordan giver vi de sunde, klimavenlige proteinbomber plads ved bordet?

Belugalinser

De sorte belugalinser linser er delikate i tekstur og smag og fungerer godt i enhver salat, bowl eller gryderet. Prøv dem også i krydret sort dhal. Krydr de sorte linser godt og tilføj godt med salt og syre. Mariner dem, mens de er varme, så optager de smagen bedre.

Protein pr. 100 g: 21 g

Fiber pr. 100 g: 18 g

Borlottibønner

Borlottibønner kan anvendes i f.eks. supper og sammenkogte retter, de kan marineres til kolde salater eller blendes med olie og krydderier til en skøn dip. De er særligt gode i postejer og mos, da de ikke bliver melede, når man moser dem. Prøv også borlottibønner til en hummus i stedet for kikærter.

Protein pr. 100 g: 21 g

Fiber pr. 100 g: 16 g

Limabønner (butterbeans)

Som mange af de andre bønner og linser har limabønner brug for krydderier, krydderurter, dressinger, marinader eller andre ingredienser, som giver smag. Er det på plads, er limabønnerne lækre i salatblandinger, gryderetter, supper og som tilbehør. Du kan også med fordel purere dem og bruge dem som dip eller i en hummus.

Protein pr. 100 g: 6,7 g

Fiber pr. 100 g: 6,4 g

Hvide bønner (cannellinibønner)

De fine, små hvide bønner har en mild og delikat smag. Brug dem f.eks. i gryderetter og som tilbehør til et godt stykke kød. Eller kom de hvide bønner i varme salater eller fyldige middelhavsinspirerede supper, pastaretter og stuvninger. Hvide bønner er uundværlige i den italienske minestronesuppe.

Protein pr. 100 g: 21 g

Fiber pr. 100 g: 18 g

Kikærter

Kikærter har en nøddeagtig smag og en fast konsistens. Herhjemme er de er nok mest kendt fra hummus og falafel. Brug dem også i gryderetter og salater, og husk at tilføre masser af smag. Stegte sprøde kikærter er gode som drys på salater, som tilbehør og som snack.

Protein pr. 100 g: 21 g

Fiber pr. 100 g: 16 g

Kidneybønner

Kidneybønner har en melet konsistens og en mild, let sødlig smag. Herhjemme er de nok mest kendt fra chili con carne, men de kan bruges i alle mulige sammenkogte (simre)retter og salater med krydderurter, olie, eddike, hvidløg og friske grøntsager. Kidneybønner har en særlig evne til at ændre smag efter de ingredienser, de er i selskab med.

Protein pr. 100 g: 23 g

Fiber pr. 100 g: 12 g

Røde linser

Røde linser er gode i sammenkogte retter, salater, supper, postejer og puréer. Du kan også bruge dem til kylling eller lam i stedet for ris, pasta eller kartofler. Sørg for mange krydderier, så smager linserne ekstra godt. Dhal, der er en central ret i det indiske køkken, er som oftest lavet på røde linser.

Protein pr. 100 g: 27 g

Fiber pr 100 g: 6,2 g

Sorte bønner

Brug sorte bønner i salater, supper og gryderetter, til vegetarfrikadeller eller til bønnemos i mexicansk tortilla. Sorte bønner er generelt meget anvendt i mexicanske retter som f.eks. quesadellas, bowls og tacos. Desuden kan sorte bønner bruges til kager – f.eks. kan de erstatte melet i chokoladekage.

Protein pr. 100 g: 4,9 g

Fiber pr. 100 gram: 6,6

Det skal du vide, når du tilbereder bælgfrugter

Bruger du tørrede bønner, skal de først sættes i blød i 10-12 timer for at nedbryde lektinerne, der kan give forgiftninger. Kassér herefter vandet. Derpå skal bønnerne koges.
Bælgfrugter er neutrale i smagen, men de suger smag fra andre smagsgivere. Brug dem f.eks. i gryderetter, salater og supper med masser af krydderier og krydderurter.
Brug bare bælgfrugterne i de velkendte retter: Prøv f.eks. linser i din kødsovs. Erstat 1/3 af kødet i frikadellefarsen med kikærter. Og put hvide bønner i tarteletfyldet.

Gode at mose

Bælgfrugternes cremede konsistens gør dem velegnede til puré, mos, dip og pesto. De har desuden en god mætningsevne og er derfor oplagte at forvandle til smørepålæg, som du kan smøre på brød.

Brug bælgfrugter

I gryderetter
I salater (vend f.eks. kikærter eller smørbønner med lidt citronsaft, olie og lidt salt)
I supper, f.eks. i grøntsagssuppe eller linsesuppe
Til deller lavet af linser, bønner eller kikærter
Til postej af bælgfrugter
Til burger med bøf af bønner
I Chili sin carne, dvs. chiligryde uden kød
Ristede kikærter som topping på salat og suppe

Det er frøene, vi spiser

Bælgfrugter som for eksempel bønner, ærter og linser har det tilfælles, at de spiselige frø udvikles inde i bælgen. Det er altså bælgfrugternes frø, vi spiser.

Vidste du...

... at bælgfrugter historisk set har været en central del af madkulturen herhjemme. Da vi tilbage i 1800-tallet omlagde landbruget til at være mere fokuseret på animalske produkter, gik bælgfrugterne imidlertid mere og mere i glemmebogen. Samtidig var kartoflens indtog med til, at bælgfrugterne blev skubbet i baggrunden og i stigende grad brugt til dyrefoder.

God kilde til protein

Bælgfrugter er fedtfattige og indeholder masser af vitaminer, mineraler og kostfibre, som er med til at holde dig mæt og rask. Proteinindholdet i bælgfrugter er højt. Derfor kan de helt eller delvis erstatte kød i dine måltider.

Vi er langt fra de officielle anbefalinger

Ifølge de officielle kostråd er ca. 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen passende i en sund og varieret kost. En danskers gennemsnitlige forbrug i dag er ca. 2,4 gram, ifølge Fødevarestyrelsens oplysninger.

Andele af befolkningen, der mener, at de lever op til kostrådet om 100 g bælgfrugter om dagen