Er du almindelig motionist, der træner et par gange eller tre om ugen, har kosten ikke den store betydning for din træning. Generelt er det derfor underordnet, om du spiser før eller efter træning, lyder svaret fra både biokemiker og humanbiolog Anders Nedergaard og træningsekspert og podcastvært Nikolaj Bach.
Der er alligevel nogle ting, du kan være opmærksom på i forhold til din kost, hvis du vil have mest mulig energi og det optimale ud af din træning.
Spis ordentlige måltider og bevar en god energi
Vil du bevare en god energi i løbet af hele dagen og både før og efter træning, er det ifølge Anders Nedergaard vigtigt, at du spiser nogle solide hovedmåltider, som består af grøntsager, kulhydrater, fedt og proteiner.
»Spiser du cornflakes til morgenmad, lægger du ikke en vildt god bund, og du risikerer hurtigt at blive sulten igen. Gå derfor efter noget, der mætter, og som giver et godt energiniveau, for det er ikke særligt sjovt at træne, når man ikke føler, man har noget energi,« siger han.
»Placerer du din træning mellem to gode hovedmåltider, vil du ofte have nok energi og hverken være for sulten eller for mæt til at få det bedste ud af din træning,« supplerer Nikolaj Bach.
(Artiklen fortsætter efter annoncen)
Sulten forsvinder, når du træner
Har du ikke fået spist et solidt måltid, eller er du bare lidt småsulten inden træning, kan det være fristende at snuppe nogle hurtige kulhydrater som en banan eller myslibar. Men i de fleste tilfælde vil det ikke være nødvendigt for at have nok energi til træningen.
»Så snart du går i gang med at varme op, begynder kroppen at producere adrenalin, som virker opkvikkende og appetitundertrykkende. Adrenalinen giver dig altså lidt ekstra energi, og sulten forsvinder,« forklarer Anders Nedergaard.
De fleste af os vil desuden have nok energi på lager til at udstå en hel spinningtime uden problemer, selvom vi var lidt sultne, inden vi begyndte. Skal du ud på en længere løbetur eller spille 90 minutters krævende fodboldkamp, kan det dog være en god idé at få tanket lidt op inden.
(Artiklen fortsætter efter annoncen)
Træn ikke lige efter et tungt måltid
Men det er ikke en god idé at spise sig propmæt, og der er nok heller ikke mange, der har lyst til at løbe en lang tur lige efter at have spist et stort måltid. Et måltid, som f.eks. indeholder mange kostfibre, meget fedt og protein, ligger tungt i maven og tager lang tid for kroppen at fordøje, og løbeturen vil sætte en stopper for fordøjelsen.
»Når man går i gang med at træne, flytter blodet sig fra tarmene til resten af kroppen, og så går fordøjelsen i stå. Mange får derfor lidt mærkelig mave, hvis de spiser et stort måltid og træner lige bagefter,« siger Anders Nedergaard.
Vent derfor helst et par timer med at træne efter et større måltid. Jo større og tungere måltid, jo længere bør du vente. Har du spist et lidt lettere måltid, f.eks. en pastasalat med kylling, kan du måske nøjes med at vente en time. Fordøjelse er dog individuelt, så det kan være klogt at mærke efter og gå ud fra sine egne erfaringer.
Du kan godt træne på tom mave
Omvendt kan du sagtens træne på tom mave – men gør det ikke, hvis du tror, det sætter din fedtforbrænding i vejret. Det er nemlig en myte. Din forbrænding afhænger af din samlede kaloriebalance.
Ifølge Nikolaj Bach er det generelt en fordel at have lidt mad i maven, når man skal træne. Men kan du bedst lide at træne om morgenen, før du har fået morgenmad, eller er det bare det tidspunkt, hvor du har mulighed for at træne, så bliv endelig ved med det.
»Den bedste træning er den træning, du får lavet, og hvis det er om morgenen, du har tid eller lyst til at træne, så er det bedre at træne der end ikke at træne,« siger Nikolaj Bach.
Ifølge Anders Nedergaard er der desuden flere, der trives fint med at kombinere periodisk faste og træning, så træning på tom mave kan sagtens fungere. Er du fastende – eller er det bare længe siden, du har spist – og skal træne i længere tid, risikerer du dog, at energien på et tidspunkt løber op.
»Du godt blive lidt mat i koderne til sidst, hvis du ikke har spist i længere tid. Du løber simpelthen tør for kulhydrat. Havde du spist, ville du nok have en følelse af at kunne klare lidt mere,« siger Anders Nedergaard.
»Spiser du ikke før træning, er det en god idé at få noget mad i maven umiddelbart efter træning,« supplerer Nikolaj Bach.
Husk protein, men ikke nødvendigvis efter træning
Generelt er det vigtigt, at du husker at få protein nok – og særligt, hvis du forsøger at bygge mere muskelmasse. Men det betyder ikke, at du nødvendigvis skal spise proteinbarer eller drikke proteinshakes før eller efter din træning.
Ifølge både Anders Nedergaard og Nikolaj Bach er det afgørende, at du får nok protein fordelt over hele døgnet.
Dyrker du styrketræning, kan du have fordel af at få en vis mængde protein ved hvert hovedmåltid. Men det er altså en myte, at protein skal indtages lige efter træning.
