Øm efter træning: Hvordan lindrer jeg bedst smerten?

Der er ikke noget quick fix mod ømme muskler efter træning. Udstrækning, kulde- og varmebehandling kan måske have en kortvarig lindrende effekt, men du vil formentlig være lige så øm på andendagen, som hvis du ikke havde gjort noget, forklarer lektor og fysioterapeut Nicolas Kjerulf.

Mange tror, at det hjælper på træningsømheden at strække ud. Men det er en myte.

Ingen mirakelkur

Det bedste, man kan gøre, er at glæde sig over, at man har haft en effektiv træning, hvis ømheden vel at mærke ikke er resultat af decideret overbelastning. Der er nemlig ikke nogen mirakelkur mod de ømme muskler, siger Nicolas Kjerulf, som er lektor på fysioterapeutuddannelsen på Professionshøjskolen Metropol.

Det bedste middel er regelmæssig træning

»Den eneste måde at undgå træningsømheden er faktisk at træne regelmæssigt, så kroppen vænner sig til aktiviteten og belastningen. Så vil man som regel opleve, at man efter anden eller tredje gang ikke bliver øm, når man laver aktiviteten,« siger han.

Her er det afgørende, at der ikke går for lang tid mellem træningerne, for ellers vil kroppen reagere med ømhed igen. De fleste, der f.eks. løber 1 eller 2 gange om ugen regelmæssigt og så holder en pause på nogle uger, vil opleve træningsømhed, når de starter igen. Det samme gælder, hvis man sætter intensiteten op eller laver en anden fysisk aktivitet, som kroppen ikke er vant til.

Dagen derpå

Træningsømhed er ofte værst på andendagen og kaldes på engelsk Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS, forsinket muskelømhed). Træningsømhed opleves typisk værst, efter at man har siddet eller ligget stille i noget tid og så skal op.

Myten om udstrækning

Mange tror, at det hjælper på træningsømheden at strække ud. Men det er en myte, siger Nicolas Kjerulf.

»Måske føler du dig bedre tilpas, lige når du har udspændt dine muskler, på grund af den varme, det genererer i kroppen, men dagen efter vil du være lige så øm, som hvis du ikke havde lavet strækøvelser. Det har flere studier slået fast.«

Den sunde smerte

Teoretisk forklares træningsømhed i musklerne med, at man på grund af belastning laver små skader i musklen, hvilket udskiller stoffer, der irriterer smertereceptorerne. Men træner man med måde, er der tale om en sund kontrolleret belastning, der får kroppen til at superkompensere. Det vil sige, at kroppen i tiden efter træningen bygger musklerne, der er blevet skadet, endnu stærkere op. Dette tidsrum kaldes restitutionsfasen.

Hverken kulde eller varme tager ømheden

Selvom både varme og kulde kan være rart for ømme muskler lige efter træning, skal man heller ikke tro, at de metoder har en effekt på muskelømheden dagen derpå. Man kan opnå en umiddelbar lindring ved at gå i varmt bad eller lægge sig under en varm dyne. Varmen gør vævet mere smidigt, så ømheden ikke bliver udløst lige så hurtigt, som hvis det var koldt og stift. Men det er ikke noget, der på sigt fjerner træningsømheden.

Ligeledes kan kulde have en lindrende effekt nu og her, fordi det bedøver musklen og øger blodgennemstrømningen, men man vil stadig være stiv og øm, når man vågner næste morgen.

Søvn kan være gavnligt for restitution

Restitution foregår hovedsageligt, når vi sover. Derfor kan det muligvis have en gavnlig effekt på træningsømheden at passe sine sengetider.

»Mange spekulerer i, at den danske befolkning er i kronisk søvnunderskud, og at det både har en omkostning mentalt og fysiologisk, så jeg ville da prioritere at få søvn nok – også i forhold til at kroppen skal restituere,« siger Nicolas Kjerulf.

Hvornår skal man træne igen, hvis man er øm?

Ømheden er et tegn på, at kroppen stadig er i gang med at restituere, hvilket vil sige, at du ikke har opnået optimal styrke i dit væv endnu. Som tommelfingerregel er det derfor en god idé at vente med den aktivitet, som har udløst træningsømheden, indtil du ikke længere er øm, siger Nicolas Kjerulf. Snyder man sig selv for restitutionsfasen, kan man risikere, at man faktisk nedbryder sin krop i stedet for at blive stærkere.

Kilde: Lektor på fysioterapeutuddannelsen på Professionshøjskolen Metropol, Nicolas Kjerulf