Få styr på bækkenbunden

Luk proppen i kroppen

Bækkenbunden er en lille muskelgruppe, der løber fra halebenet og frem mellem benene. Musklerne sørger for, at vi kan lukke omkring urinrøret og endetarmen samt for kvinder skeden. Den er uhyre vigtig, for har man en velkontrolleret bækkenbund, tisser man ikke i bukserne, man kan holde på afføringen og har kontrol over, hvornår man prutter. For mænd betyder en sund bækkenbund ydermere, at de kan styre deres potens bedre. 

Men mange mangler at have kontrol over det lille bundt muskler mellem benene. 

»Rigtig mange har problemer med bækkenbunden, og det er et stort problem for både mænd og kvinder. Derfor skal alle, der gerne vil have kontrol med bækkenbunden og have et godt sexliv hele livet, bodybuilde deres bækkenbund. For en livlig og god bækkenbund giver en god hylde, som tarmen, blæren og skeden kan ligge på, og det giver meget bedre blodcirkulation til penis, så det er lettere at holde en rejsning,« fortæller klinisk sexolog, uro- og fysioterapeut, Birthe Bonde, der igennem de sidste 33 år har specialiseret sig i bækkenbunden.

Rigtig mange ved ikke, hvordan de skal lave en knibeøvelse, og har svært ved at mærke, hvornår de kniber rigtigt. Et østrigsk studie foretaget af gynækologer viste, at 50 procent af de deltagende ikke havde kontrol over deres bækkenbund og ikke kunne lave et normalt knib.

Det er meget forskelligt, hvor i kroppen man mærker, at man kniber. Nogle mærker det i det nederste af ryggen, og andre føler, de trækker halen ind mellem benene, og andre igen synes, det føles som at holde på en prut. 

»Det er en god idé at få tjekket hos en specialiseret fysioterepeut, om man kniber rigtigt. Man kan sige, at det er som at fløjte – bare i den anden ende,« siger Birthe Bonde, der fortæller, at det også er vigtigt at kunne slappe af i bækkenbunden, for både mænd og kvinder kan spænde for meget og risikerer blandt andet at få problemer med at tømme blæren helt eller at få kronisk forstoppelse, hvis bækkenbunden er overspændt. Desuden kan sex være forbundet med smerte for kvinder, der har for stram bækkenbund.

'Knibeøvelser - Træn din bækkenbund' er en app med lydfiler, video og billeder, der guider dig gennem dine daglige knibeøvelser. Appen er udviklet af en dansk jordemoder, gynækolog og fysioterapeut.

Impotens, tis og prolaps

De tre mest udbredte lidelser, som kommer af en ukontrollabel bækkenbund, er impotens, inkontinens og nedsunkent underliv.

Både unge og ældre mænd kan have  gavn af at træne bækkenbundsmusklerne. 5-10 procent af de danske mænd i 40-års alderen er impotente. Derudover oplever syv procent af alle mænd ofte eller altid tidlig sædafgang ved seksuelt samvær, viser en dansk undersøgelse fra 2011. Og 30 procent af mænd over 65 lider af impotens. For mænds vedkommende har et britisk studie vist, at bækkenbundstræning virker. 40 procent af de medvirkende midaldrende mænd med rejsningsproblemer fik fuld normal erektion efter 12 ugers bækkenbundstræning.

Næsten hver 10. dansker er inkontinent og tisser i bukserne i større eller mindre grad, men kun cirka to procent er i behandling for deres inkontinens, oplyser Kontinensforeningen. I forbindelse med graviditet og fødsel oplever cirka 50 procent af førstegangsfødende at blive mere eller mindre inkontinente. Det er sjældent permanent og kan ofte trænes væk. For begge køn gælder det, at hyppigheden af inkontinens stiger med alderen. Studier af bækkenbunden viser, at omkring 70 procent af dem, der træner bækkenbunden, får effekt af træningen.

For ældre kvinder er problemet med bækkenbunden ofte, at de får nedsunkent underliv, hvor deres livmoder, blære eller tarm buler ud gennem skedeåbningen. Et nedsunkent underliv skyldes især graviditet og fødsler, og årligt opereres cirka 4500 kvinder.

»Nedsunkent underliv, som vi lægefaglig kalder prolaps, er et stort problem for mange kvinder. Prolapsoperationer er en af de hyppigste operationer for kvinder, og så er det endda langtfra alle kvinder med prolaps, som bliver opereret. Nogle kvinder kan acceptere deres symptomer, når blot de ved, at det ikke er farligt, og andre bliver behandlet med en plastikring, som ligger i skeden og skubber det nedsunkne op på plads. Kvinderne fortæller, at det er meget generende at føle en bule i skeden. De mærker det især, når de sidder, når de går, og når de står op samt ved stillingsændring. Ofte kan de selv skubbe det på plads med fingrene, men det falder hurtigt ud igen. Det er ufarligt, men voldsomt generende,« siger Rikke Guldberg, læge på Gynækologisk afdeling på Sygehus Lillebælt.

Flere udenlandske studier har vist, at kvinder med prolaps kan mindske mange af deres gener, hvis de bliver instrueret i at lave knibeøvelser og laver dem systematisk.

Skammer os i stilhed

Alle lidelserne under navlen er tabubelagte, fortæller fysioterapeut Birthe Bonde: 

»Der er meget store tabuer forbundet med både inkontinens, potensproblemer og nedsunkent underliv. Vi taler ikke om det og skammer os i stilhed. Men meget ofte kan der faktisk gøres noget ved problemet.«

Det kan virke underligt, at så lille en muskelgruppe kan medføre så store problemer. Fysioterapeut Ulla Due, der arbejder på en ph.d om bækkenbunden, forklarer, at de mange udfordringer forbundet med bækkenbunden kan skyldes, at mennesket ikke er skabt til at gå på to ben:

»Da evolutionen ikke var nået så langt, og vi stadigvæk gik på alle fire, var der ikke så meget pres på bækkenbunden.« 

Desuden gælder det for kvinder, at spædbørns hoveder er blevet større. De store hoveder belaster mere, fordi bækkenbunden bliver forlænget enormt meget, når hovederne skal presses ud.

»Vores kroppe er heller ikke lavet til, at vi skal blive så gamle, som vi bliver efterhånden. Bækkenbunden har svært ved at blive ved med at holde kroppen lukket forneden, for hvert år mister vi lidt af vores muskelmasse, og det gælder også bækkenbunden,« forklarer Ulla Due, der de sidste 18 år har specialiseret sig i bækkenbunden, og som også efteruddanner fysioterapeuter i bækkenbundstræning.

Hun siger, at vi i dag forventer os mere af vores bækkenbund.

»I gamle dage var det bare sådan, at ældre mennesker ofte tissede i bukserne, og mormors livmoder hang ud for neden. Men det vil vi ikke acceptere i dag. Vi forventer, at vi kan løbe maraton, hoppe i trampolin og springe i faldskærm, og selvom vi er ældre, vil vi de samme ting, som da vi var yngre. Men måske er grænsen nået,« siger Ulla Due, der fortæller, at bækkenbundens næste store udfordring er, at der er så mange overvægtige danskere. De ekstra kilo giver en voldsom belastning af den én centimeter tykke bækkenbund.

»Det store problem er, at mennesker med en svag bækkenbund både kan blive socialt og fysisk hæmmet. Kvinderne risikerer at komme i meget dårlig form, fordi de holder op med at motionere, og det påvirker ofte deres sexliv, fordi de er bange for at komme til at tisse under sex. De bliver voldsomt begrænset i deres livsudfoldelse,« siger Ulla Due.