Følg dit indre ur, og få mere energi

Sådan tikker dit indre ur døgnet igennem 

Mennesker er forskellige, men uanset om man er et A- eller B-menneske, er der mange ligheder i døgnrytmen. Lektor Maria Lennernäs fra Luleå Tekniske Universitet guider her gennem de fysiske reaktioner i et gennemsnitsmenneskes døgn med gode råd til afpassede aktiviteter.

Dit indre ur om natten:

Når vi sover, bliver kroppen repareret og bygget op igen. Derfor er det er vigtigt for vores immunsystem, at den får tilstrækkelig tid til det, altså at vi sover nok.

I alle de vågne timer ophobes stoffet adenosin i hjernen. Det kan opfattes som kroppens eget ’sovemiddel’, og når koncentrationen kommer op på et vist niveau, er søvnen uundgåelig. Mens man sover, bliver adenosin-niveauet gradvist lavere, men hvis man ikke sover nok eller ikke sover godt nok, vil der stadig være en rest adenosin tilbage om morgenen, og så føler man sig ikke udhvilet, når man står op.

Mens man sover, bliver der også frigivet en række væksthormoner, som er med til at styrke hukommelsen og indlæringsevnen. Udskillelse af væksthormoner finder kun sted i den såkaldte deltasøvn, som er en dyb og drømmeløs søvn. Hvis man har sovet dårligt om natten, vil ens hukommelse være dårligere dagen efter – derfor er søvn vigtig for skolebørns indlæringsevne. 

Kroppen er allermest i dvale omkring klokken 03-04 om morgenen. På det tidspunkt sker der derfor forholdsvis flest biluheld, togulykker og flyulykker. Selv om man er vågen, er koncentrationsevnen utrolig lav, fordi man befinder sig i døgnrytmens energimæssige lavpunkt. Her er vi også mest sårbare, og det er årsagen til, at mange svagelige mennesker dør sidst på natten eller ud på morgenen.

Gode råd:

• Om natten er kroppen indstillet på at faste og på at hvile. Giv den lov til det.
• Sørg for at få din nattesøvn. Kroppen hviler bedst, når det er lidt køligt, så sørg for, at soveværelset ikke er for varmt.
• Soveværelset skal være mørkt - ellers bliver søvnhormonet melatonin ikke frigivet.
• Lad være med at være fysisk aktiv om natten. Blodgennemstrømningen i musklerne er langsommere, og kroppen er ikke rustet til muskelarbejde, fordi det går mere trægt med at få tilført sukker og næringsstoffer.

Dit indre ur om morgenen:

Når lyset vender tilbage om morgenen - eller når der tændes et elektrisk lys - bliver der sendt en besked fra synsnerven til hjernen om at stoppe produktionen af melatonin. Langsomt vågner kroppen igen.

Der er store individuelle forskelle på, hvor hurtigt kroppen vågner. Nogle springer ud af sengen med det samme, og andre har brug for mindst 1 time til at få søvnen ud af kroppen. De fleste bliver mere morgenfriske efter 45-års alderen.

Hos mænd er blodets indhold af kønshormonet testosteron højest om morgenen. Derfor vil mange mænd have lyst til sex, lige når de vågner.

Kroppen har nu fastet i 8-10 timer, maven er tom og blodsukkeret er lav,t og du har behov for mad – ellers begynder kroppen at omdanne muskelvæv til blodsukker. Morgenmaden er derfor et vigtigt måltid, for uden energi kan krop og hjerne ikke fungere optimalt. På samme måde som en bil ikke kan køre uden benzin. En sund morgenmad kan også begrænse trangen til søde og usunde sager senere på dagen. Undersøgelser viser, at overvægt og manglende morgenmad er tæt forbundet.

Gode råd:

• Mange kan have svært ved at vågne - især om vinteren, når det er mørkt, og sollyset ikke stille og roligt bremser produktionen af søvnhormonet melatonin. Køb eventuelt et særligt vækkeur med en indbygget en 'solopgang', hvor man får en mere naturlig opvågning, fordi lysstyrken stiger gradvist.
• Giv kroppen brændstof til en god dag. Sørg for at få et godt morgenmåltid med mange fibre. Hvis du ikke kan spise så meget, lige når du vågner, så pak morgenmaden ind og tag den med på arbejde eller i skole, og spis den tidligt på formiddagen. 

Dit indre ur om formiddagen:

Hvis man har sovet en god nattesøvn, vil evnen til at koncentrere sig være maksimal 2-3 timer efter, man er vågnet. Her tænker man klarest og træffer de mest velovervejede beslutninger.

Dagslyset forstærker hjerneaktiviteten og er med til at synkronisere døgnrytmen. 

Gode råd:

• Sørg for at komme udenfor i løbet af dagen og at sidde i nærheden af lyset fra et vindue, når du opholder dig indendøre i vinterhalvåret.
• Om vinteren er det vigtigt at tænde meget lys indendøre, så man på den måde kan få melatonin ud af kroppen. 

Dit indre ur om middagen:

Midt på dagen har kroppen behov for mad igen. Herefter vil mange opleve et dyk i koncentrationen, blive døsig og træt. Fænomenet er helt naturligt og en del af den menneskelige døgnrytme. Det kaldes også 'post-lunch dip’ og hænger sammen med døgnrytmen. Kroppen har 2 ’dvaleperioder’ i løbet af et døgn. Typisk kl. 03.00 om morgenen og igen i meget mildere grad om eftermiddagen 12 timer senere.  

Gode råd:

• En kop kaffe efter frokost kan som regel afhjælpe en udtalt 'post-lunch dip'. Ellers gå en lille tur og få frisk luft.
• Hvis du har problemer med at falde i søvn om aftenen, er det en god idé at lade frokostkaffen være døgnets sidste kaffetår. Koffeinet i kaffen han have en opkvikkende effekt i op til 10 timer.
• Spring ikke frokosten over. Hvis du gør det, er der risiko for, at du overspiser senere på dagen. Du risikerer også, at kroppen får trang til et hurtigt sukkerkick, når kroppen på et tidspunkt reagerer på den manglende energi.

Dit indre ur om eftermiddagen:

Ud på eftermiddagen kan trangen til søde sager blive stor. Hvis der går for lang tid mellem måltiderne, signalerer hjernen, at man skal spise for at undgå at tage blodsukker fra kroppens ’forråd’ i leveren og muskelvævet, og man får fornemmelsen af at skulle have sukker lige her og nu.

Hjernen har været på arbejde hele dagen. Nu hvor den er mere afslappet, er man også en bedre lytter. Derfor er eftermiddagen velegnet til for eksempel gruppearbejde og samarbejde.

Lungefunktionen er optimal, og kroppens evne til fysiske præstationer er på toppen. Kropstemperaturen er høj, og muskelstyrken kan være op til 20 pct. større end om morgenen.

Sidst på eftermiddagen er leverens evne til at nedbryde alkohol på sit højeste.

Gode råd:

• Hvis man ikke vil overmandes af en trang til søde sager, kan man holde sin sultfornemmelse og sit blodsukkerniveau mere konstant ved at spise små mellemmåltider af for eksempel nødder, grovkiks eller lidt ost.
• Nu hvor kroppen er på toppen rent fysisk, er eftermiddagen velegnet til en tur i træningscenteret eller til en lang gåtur.
• Man kan tage en drink før middag med lidt bedre samvittighed, fordi leveren på dette tidspunkt af dagen nedbryder alkoholen hurtigere.

Dit undre ur om aftenen:

Efter aftensmaden kan man opleve fornyet energi. Det blå lys, der udsendes fra computer og tv-skærme, virker ekstra opkvikkende, fordi det udskyder dannelsen af søvnhormonet melatonin. Kroppen narres til at tro, at det er morgen og tid til at vågne.  

Hvis man ud på aftenen bliver døsig og er ved at falde i søvn på sofaen, kan man vågne helt op, når man børstet tænder, fordi badeværelsets skarpe, hvide lys nulstiller produktionen af melatonin.

Gode råd:

• Når det bliver aften, har kroppen brug for at geare ned. Derfor er det usmart at gå i træningscenter senere end 2 timer, før man skal sove.
• Lad være med at spise et stort måltid, lige inden du går i seng. Det kan betyde, at dit blodsukkerniveau bliver forhøjet, fordi cellerne om natten er i dvale og dårligere til at optage blodsukker. Mad hæver kropstemperaturen og gør det sværere at sove. Omvendt kan man heller ikke sove på en tom og rumlende mave, for sult stresser kroppen, så tag lidt mad, hvis du er sulten. 
• Hvis du allerede var ved at falde i søvn på sofaen, så undgå at tænde lyset, når du går på badeværelset, før du går i seng.
• Sluk tv og computeren ved sengetid, da lyset vil bremse melatoninproduktionen. Tag aldrig computeren, mobilen eller din tablet med ind i soveværelset, da de alle udsender blåt lys.