søvn

Vær god ved din døgnrytme: Derfor skal du respektere kroppens indre ur

Din døgnrytme er afgørende for din velvære, fordi den styrer vigtige biologiske processer i din krop. På lang sigt kan en ustabil døgnrytme være medvirkende til alvorlige sygdomme. Lys, mad og motion er med til at stille dit indre ur, så det går korrekt.

En mand sidder ved et bord og smiler mens han spiser morgenmad.

Lyset om morgenen er med til at stabilisere vores døgnrytme. Det er derfor en god idé, at komme udenfor, hvis det er muligt.

Dit indre ur styrer vigtige processer i kroppen

Inde i din hjerne sidder et lille ”ur”, der fortæller kroppen, hvornår det er fornuftigt at sove og vågne, spise og være aktiv. Uret er blandt andet med til at styre fordøjelsen og stofskiftet og sænker din kropstemperatur om natten, hvor både hjernen og kroppen skal ned i gear for at restituere. Det har desuden indflydelse på dit blodtryk og på, hvornår immunforsvaret er mest aktivt. Dit indre ur sørger med andre ord for at koordinere og afvikle en lang række vigtige processer i den rigtige rækkefølge, som tilsammen udgør vores døgnrytme.

Uret fortæller, hvornår det er sengetid og tid til at vågne

En af de mest grundlæggende rytmer er vores søvn/vågen-cyklus. Den er styret af hormonet melatonin, som udskilles om aftenen, og kortisol, som udskilles om morgenen. Melatonin er med til at fortælle hjernen, at det er en god idé at gå i seng, mens kortisol gør os klar og årvågne og skærper vores sanser, når vi vågner efter optimalt 7-8 timers søvn.

Lys og mørke stiller uret

De fleste menneskers døgnrytme er som udgangspunkt på lidt mere end 24 timer. Derfor ville tidspunktet for, hvornår på døgnet kroppen indstiller sig på henholdsvis at sove og vågne, flytte sig med nogle minutter hver dag, hvis ikke vores indre ur jævnligt blev finindstillet til en 24-timers rytme. Det gør den heldigvis af en række forskellige stimuli, hvoraf lys om morgenen og mørke om natten er de vigtigste.

Natmad og aftentræning kan forvirre uret

Fysisk aktivitet og indtag af mad er eksempler på andre vigtige stimuli, som er med til at fortælle vores ur, om det er nat eller dag. Mens, ligesom lys, mad og motion kan være med til at stabilisere døgnrytmen, kan de imidlertid også forvirre kroppens indre ur, hvis vi modtager disse stærke stimuli på tidspunkter, der konflikter med døgnrytmen. Eksempelvis er vores stofskifte ikke indstillet til at skulle fordøje mad sent om aftenen og natten, blandt andet fordi vores insulinniveau er lavt.

Det svarer lidt til at have type 2-diabetes, hvor sukkeret ikke bliver optaget optimalt. Går du til badminton hver onsdag fra 22 til 23, vil det på samme måde stride imod rytmerne i din krop, som på det tidspunkt normalt er i gang med at indstille sig på natten. Det kan forvirre det indre ur, at der pludselig er aktivitet og adrenalin, der pumper rundt i blodet, med det resultat, at din døgnrytme skrider, fordi kroppen forsøger at rette ind.

Vi performer bedst om eftermiddagen

Forskning viser, at de fleste klarer sig fysisk bedst sidst på eftermiddagen, hvor kropstemperaturen er højest. Undersøgelser af amerikanske fodboldhold, der ofte rejser over tidszoner for at spille kamp, viser at holdene statistisk har vundet flere sejre, når kamptidspunktet har passet godt med spillernes døgnrytme.

Jetlag er forstyrrelser af døgnrytmen

Når du rejser over tidszoner, kommer dit indre ur på alvorligt overarbejde. Det er det, vi kender som jetlag. Som tommelfingerregel siger man, at for hver time man skubber sin døgnrytme, skal man bruge 1 dag til at stabilisere den. Rejser du til New York, skal du altså forberede dig på at være påvirket en lille uges tid. Man taler også om socialt jetlag, som er det, mange af os - og især unge - udsætter sig selv for hver weekend. Der er altså ikke noget at sige til, at mandag kan være hård, selvom man har ligget brak hele søndagen for at sove rusen ud.

En ustabil døgnrytme kan gøre dig syg

En ustabil døgnrytme er på kort sigt uskadelig, men kan føre til symptomer, der ligner tømmermænd. Du kan føle dig uskarp og ufokuseret og opleve hovedpine og en højere puls, fordi kroppen bruger ekstra energi på ikke at være korrekt synkroniseret til omgivelserne. Skubber du rundt på din døgnrytme over længere tid - for eksempel på grund af skifteholdsarbejde - kan det have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Du vil være mere modtagelig over for infektioner og kan have øget risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Risiko for kræft stiger ved skifteholdsarbejde

Brystkræft ses hyppigere hos kvinder med skifteholdsarbejde end hos andre kvinder, viser undersøgelser - hvis skifteholdsarbejdet vel at mærke står på gennem mange år. Et dansk studie har vist, at der ikke var forskel, hvis perioden med skifteholdsarbejde varede mindre end 5 år.

Vær god ved din døgnrytme

Der findes som bekendt både A- og B-mennesker, og ikke 2 døgnrytmer er ens. Det bedste, du kan gøre for at holde din døgnrytme stabil, er at “bakke den op”. Det gør du først og fremmest ved at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag og sørge for at komme ud i lyset om morgenen. Samtidig vil dit indre ur takke dig, hvis du ikke spiser og ikke er aktiv alt for sent på aftenen og natten. Som udgangspunkt er vi skabt til at være vågne om dagen og sove om natten. Men det kan faktisk godt lade sig gøre at skabe en stabil døgnrytme, selvom man har natarbejde, hvis man sørger for at understøtte en naturlige 24-timers cyklus i forhold til søvn, lys, mørke, måltider og fysisk aktivitet.

Kilder:

Læge, ph.d. Casper Schwartz Riedel

Søvn og døgnrytme, Ugeskrift for læger, 2018;180:V05180319