Velvære

Tænd for humøret : Lys er afgørende for dit helbred

Det gælder om at se lyset. Klart og stærkt om morgenen og gyldent om aftenen. Pæren i lampen bliver nemmere og nemmere at styre. Men lad dig ikke forblænde – intet slår solens lys

Vi ved mere og mere om lysets magiske kraft. Det påvirker både vores humør og energiniveau og er afgørende for vores døgnrytme og søvn.  

Det er tidlig morgen og buldrende mørkt udenfor. Men i dit soveværelse spreder sig langsomt et gyldent lys, som blidt lander på dine øjenlåg og kalder dig tilbage fra drømmeland. Lyset stiger i styrke og insisterer på at hive dig ud af sengen. Du står op og går ud i køkkenet, hvor du bliver mødt af et køligt og klart lys så kraftigt, at hver en celle i din krop bliver vakt. Du glemmer næsten kaffen, der normalt er det eneste, der kan overbevise dig om, at det er en god idé at gå ud i vintermørket.

Da du sent om eftermiddagen vender hjem fra arbejde, har lyset i dit køkken og stue fået en varmere glød, og du mærker, hvordan du falder til ro, mens du spiser aftensmad. Frem mod sengetid dæmpes lyset i din bolig mere og mere, og en behagelig træthed breder sig i din krop, inden du lægger hovedet på puden og går ud – som et lys.

Kunstigt lys, der på den måde kan efterligne dagslysets karakter og glød på forskellige tidspunkter af døgnet, er endnu et forholdsvis nyt fænomen, som foreløbig kun er afprøvet på blandt andet plejehjem og hospitaler, hvor det kan være svært for beboere og indlagte at komme ud i dagslyset. Men i nær fremtid vil det også være standard på arbejdspladsen, i skoler og i private hjem, spår professor Paul Michael Petersen fra Institut for Fotonik på DTU, som arbejder med udviklingen af sundt kunstlys. Det vil have en gavnlig effekt på vores generelle sundhed - især i de mørke vintermåneder, vurderer han.   

»Hvis man har døgnrytmestyret lys i alle de indendørs rum, hvor man færdes, vil vi se færre eksempler på vinterdepressioner og vintertræthed i den mørke tid. Det er jeg helt sikker på,« siger han.

Paul Michael Petersen tilføjer, at kunstlys stadig skal ses som et supplement til dagslyset, som det især i vintermånederne gælder om at komme ud og få så meget af som muligt, når det kan lade sig gøre. Det er der bred enighed om blandt de eksperter, som Samvirke har talt med om lysets betydning for vores sundhed og velbefindende. Et forskningsfelt, der har oplevet stigende interesse de seneste årtier.  

54%

føler sig mere trætte og uoplagte i vinterhalvåret end i sommerhalvåret. Det gælder for 63% af kvinderne og 45% procent af mændende. 

Kilde: Coop Analyse*

38%

føler sig mere nedtrykte og triste i vinterhalvåret end i sommerhalvåret. Det gælder for 42% af kvinderne og 35% af mændende. 

Kilde: Coop Analyse*

Mørket tynger os

Langt de fleste danskere bliver påvirket, når dagene bliver kortere, og mørket trænger sig på. Mens 1-2 procent rammes af decideret vinterdepression, kaldet seasonal affective disorder (SAD), lider omkring 10-12 procent af vintertræthed (subSAD), viser undersøgelser. Endnu flere oplever milde symptomer som manglende energi og uoplagthed i forskellig grad uden nødvendigvis at være direkte hæmmede af det. 

Vi egner os faktisk slet ikke til at bo i det mørke, som vintermånederne byder os på disse breddegrader, forklarer overlæge på Psykiatrisk Center København Klaus Martiny.

»Vi har brug for en vis mængde lys for at fungere optimalt. Lys gør os aktive og har en positiv effekt på vores humør. Derudover skærper lyset nogle centrale kognitive funktioner hos os. Det øger vores reaktionstid og gør, at vi tænker hurtigere og husker bedre,« siger han.   

Lyset kan altså præge vores humør direkte, men spiller samtidig en afgørende rolle for vores døgnrytme – kroppens indre ur. Det er indstillet til at udskille hormonet kortisol om morgenen, der gør os vågne og klar, og hormonet melatonin om aftenen, der gør os søvnige. Forstyrres vores døgnrytme på grund af for lidt, for meget eller forkert lys, går det ikke kun ud over vores søvn, men også en række andre vigtige funktioner, som for eksempel stofskifte og tidspunktet for, hvornår vi bliver sultne. Hvis de forskellige funktioner kommer ud af takt, kan det have alvorlige konsekvenser for vores helbred.  

12% 

af danskerne har prøvet lysterapi for at modvirke træthed, tristhed eller depression i vinterhalvåret. Lysterapi foregår normalt ved, at man sidder foran en specialkonstrueret lampe, der udsender et stærkt lys. 

Kilde: Coop Analyse*

Lysterapi virker

Har du symptomer på vinterdepression eller generel vintertræthed, kan du med fordel benytte en lysterapilampe, der udsender et hvid-blåligt lys med høj intensitet. Lyset øger humøret og regulerer produktionen af hormonet serotonin, der forbindes med en følelse velvære. Derudover er lyset med til at stabilisere din døgnrytme - hvis du vel at mærke bruger lampen om morgenen. Det er meget vigtigt, ellers kan det stærke lys have den modsatte effekt. Er du i tvivl, om du har en depression bør du dog altid søge læge.

Kilde: Overlæge på Psykiatrisk Center København, Klaus Martiny   

 Det elektriske lys får altså en endnu større betydning, når dagslyset svinder, og solen står senere og senere op.

»Førhen har vores brug af kunstlys været meget primitiv. Nu har man fundet ud af, at vi ikke skal have det samme lys hele tiden, men at vi skal efterligne dagslyset og tilpasse det forskellige tidspunkter på døgnet,« siger Klaus Martiny.

Hurtigere raske 

Den stigende interesse for sammenhængen mellem lys og helbred ses i udformningen af flere af de 19 nye supersygehuse, der i disse år bliver opført rundtom i landet. Arkitekt og ph.d. Carlo Volf har specialiseret sig inden for feltet og har blandt andet været rådgiver på opførelsen af Ny Herlev Hospital.  

»Opgaven var at finde de mest optimale vinduesarealer, alt efter hvilket verdenshjørne og retning sengestuerne vender mod. Det handler om at få så meget af det kraftige blå dagslys ind om morgenen og formiddagen, der stabiliserer døgnrytmen og giver energi,« siger han.

Vidste du, at...

mennesket oprindeligt stammer fra ækvator, hvor længden på nat og dag er nogenlunde konstant. I løbet af vores 200-300.000 år lange historie er vi vandret længere og længere nordpå mod kulden og mørket – med visse  konsekvenser for vores helbred. Undersøgelser viser, at udbredelsen af vinterdepression og vintertræthed stiger jo længere nordpå, man kommer. I Alaska har op mod 10 procent af befolkningen symptomer på vinterdepression, mens tilstanden er stort set ukendt omkring Middelhavet. 

Ingen D-vitamin om vinteren

Fra oktober til marts er der stort set intet UVB-lys på vores breddegrader, som er det, kroppen bruger til at producere D-vitamin.

Kilde: Lys, arkitektur og sundhed - en metode, Carlo Volf

Det lyder måske utroligt, men mængden af dagslys i rummet kan have betydning for, hvor hurtigt patienterne bliver raske og kan udskrives. Det har flere undersøgelser vist. Sammen med overlæge på Psykiatrisk Center København Klaus Martiny har Carlo Volf selv fundet en sammenhæng mellem mængden af dagslys på sengestuerne og indlæggelsestiden blandt patienterne på centeret. Dem, der lå på sydøstvendte stuer og blev eksponeret for masser af sollys i morgen- og formiddagstimerne både sommer og vinter, var i gennemsnit indlagt 29 dage kortere end dem,  der lå på nordvestvendte stuer, hvor der kom markant mindre af det stærke dagslys ind gennem vinduerne og ingen vintersol.

betydning for din søvn

I vores private boliger bør vi også tænke på at udnytte dagslyset bedst muligt, siger Carlo Volf. Sammen med et hold forskerkolleger har han netop afsluttet et projekt i en boligbebyggelse i Haderslev, hvor de undersøgte, hvordan kvaliteten af vinduesglasset og ikke mindst antallet af lag glas påvirker beboerne. En del af lejlighederne blev renoveret med vinduer bestående af 2-lags specielt jernfattigt glas, som lukker mere af det blålige dagslys ind, der er godt for vores døgnrytme, end de 2-lags termoruder, der er almindeligt i de fleste bygninger i dag.

En anden del af lejlighederne fik vinduer af samme type glas, men i tre lag, som efter alt at dømme vil blive standard, når byggereglement 2020 træder i kraft på grund af skærpede energikrav. Ifølge Carlo Volf viser den efterfølgende spørgeskemaundersøgelse blandt beboerne en signifikant forskel mellem de to opgange.    

»Mens flere af beboerne bag tre lag glas beretter om dårligere søvnkvalitet og har rykket sig mod at være mere aftenmennesker, har nogle af beboerne med to lag glas modsat rykket sig mod at være mere morgenmennesker. Vi ved, at det kan have en positiv effekt på humøret og den mentale tilstand, når døgnrytmen rykkes frem, så man vågner tidligere op og går tidligere i seng.« 

Dagslys til morgenmad

Sørg for, at potteplanter og andet i vinduet ikke blokerer for dagslyset. Indret din bolig, så dagslyset udnyttes bedst muligt – især tidligt på dagen, hvor lyset gør størst gavn. Stil f.eks. køkkenbordet ved et østvendt vindue, så du får masser af dagslys til morgenmaden.

Kilde: Kjeld Johnsen og Gate 21

Lav elregning eller bedre helbred?

Det jernfattige glas lukker desuden en lille smule UVB-lys ind, hvis vinduet kun består af to lag. Det er det lys, kroppen bruger til at danne D-vitamin, og som samtidig kan være med til at skabe et mere sterilt miljø indendørs, fordi det har en bakteriedræbende effekt. Men når der kommer et tredje lag i vinduet, udligner det de positive effekter, som det jernfattige glas har sammenlignet med almindelige termoruder, viser Carlo Volfs målinger af sammensætningen af lyset i lejlighederne.    

»Jeg synes, det er ekstremt vigtig viden at få ud, når vi står og skal renovere 350.000 boliger fra før 1960 og så laver de her energikrav. Vil vi vælge de sundhedsmæssige hensyn fra til fordel for en relativt lille energibesparelse, som vi i øvrigt slet ikke fandt i det her projekt« siger han.
 

(Artiklen fortsætter efter annoncen)

På job i kunstigt lys 

Når solen står højest på himlen, er de fleste af os på arbejde eller i skole. Klasselokaler og kontorer med vinduer, der lukker meget dagslys ind – allerhelst oppefra – kan hjælpe os til at være aktive og støtte indlæringen, forklarer seniorforsker Ásta Logadóttir fra Statens Byggeforskningsinstitut. Men som oftest er det nødvendigt at supplere eller fuldt oplyse rummene med kunstigt lys.   
I forskellige forsøg på kontorer har man med LED-teknologi prøvet at skabe lysforhold, der minder om dagslyset midt på dagen, dvs. et køligt, kortbølget og meget kraftigt lys. Men selvom forskerne er godt på vej, er der stadig udfordringer med det kunstige lys, siger Ásta Logadóttir.  

»Generelt er folk tilfredse, men der er enkelte, der klager. »Det er for skarpt« er ord, der ofte bliver brugt, og samtidig kan man opleve, at lyset flimrer. Nogle oplever hovedpine og har svært ved at arbejde, når lyset bliver skruet så meget op i styrke. Det er svært at efterligne den måde, dagslyset fordeler sig naturligt i lokalet på.«

Luk dagslyset ind 

Selvom dine ganske almindelige energiruder ikke lukker et lige så bredt spekter af lys ind som det jernfattige glas, giver det stadig rigtig god mening at sætte dig hen til vinduet med formiddagskaffen og dit Samvirke, hvis du vil gøre noget godt for dit helbred. Dagslyset gennem ruden er nemlig af langt bedre kvalitet, end hvad en almindelig pære kan præstere. 
Det siger seniorforsker fra Statens Byggeforskningsinstitut Kjeld Johnsen.  

»Intensiteten af dagslyset er så meget større, end hvad vi kan opnå med de former for kunstigt lys, der er almindelige i private hjem i dag. Dagslyset spreder sig og fylder rummet ud på en helt anden måde, end kunstigt lys formår,« siger han.

Kjeld Johnsen har blandt andet rådgivet Københavns Kommune om dens nye regler for opførelse af altaner i etageejendomme. Her har det sundhedsfaglige argument vejet tungt i forhold til at sikre, at de nederste lejligheder ikke blev berøvet for meget sollys.  

»Der er desværre mange eksempler på meget mørke lejligheder på de nederste etager. Det er rigtig synd. I nogle tilfælde betyder det så meget, at lejlighederne simpelthen bliver uegnede til beboelse, fordi der kommer for lidt lys ind,« siger han og fortsætter:  

»Der bor mange mennesker i mørke lejligheder, der formentlig har et dårligere helbred, end de ville have, hvis de kom op i højden eller ud på landet i en lysere bolig.«

Vi pærer rundt i det

Kjeld Johnsen er ikke kun optaget af dagslysets betydning. Han arbejder også med bedre kunstlys og har blandt andet været med til at installere et klart blå-hvidt lys i ældreboliger, der skulle give beboerne et energiboost om formiddagen. Ifølge Kjeld Johnsen ligger der generelt en stor opgave i at oplyse danskerne om vigtigheden af den rigtige belysning.  

»Alt for mange mennesker har for dårligt lys og forkerte pærer i et eller flere rum og kunne komme til at føle sig bedre tilpas, hvis de gjorde noget ved det. Det er typisk i de rum, hvor vi opholder os mest - altså køkken-alrum og stue,« siger han.  

Den antagelse underbygges af en undersøgelse, som Coop Analyse har lavet for Samvirke blandt 1000 repræsentativt udvalgte danskere mellem 15 og 74. Mere end hver fjerde har slet ikke eller kun i mindre grad taget højde for, om lyset passer til aktiviteten og stemningen i boligens forskellige rum. 25 procent har i høj grad  overvejet det, mens 40 procent svarer »i nogen grad«. 
Professor Paul Michael Møller fra Institut for Fotonik på DTU er enig i, at danskerne ved alt for lidt om lysets virkning. Men han kan godt forstå, hvis nogle er forvirrede over de mange produkter på markedet. 

»Sparepærer, halogenpærer og LED-pærer har forskellige egenskaber, glød og lysstyrke og fås i mange forskellige kvaliteter, så der er ikke noget at sige til, hvis det er vanskeligt for folk at finde rundt  i,« siger han.

Vi har brug for både lys og mørke

Ligesom lyset er vigtigt for vores ve og vel om dagen, er mørket det om natten. Den bedste søvn får vi, hvis værelset er helt mørkt. Har man gadelygter lige uden for vinduet, kan det derfor være en god idé med mørklægningsgardiner, som også kan være en hjælp om sommeren, hvor solen går meget sent ned. Selv små mængder lys kan forstyrre udskillelsen af søvnhormonet melatonin, hvilket går ud over søvnkvaliteten. 

Kilde: Seniorforsker på Statens Byggeforsknings-institut Kjeld Johnsen

Inde godt, men ude bedst

Forvirringen slipper vi måske for, hvis det intelligente døgnrytmelys, som er baseret på LED-teknologi, bliver til virkelighed. Teknologien er stadig dyr og har nogle børnesygdomme – f.eks. flimren, der for nogle kan resultere i hovedpine. Men det vil snart blive løst, forsikrer Paul Michael Petersen. Med teknologien kan man ikke blot stabilisere døgnrytme og humør, man vil fremover også benytte sig af muligheden for at blande små doser UVB-stråling i lyset, der gør, at kroppen kan danne D-vitamin indendørs, siger han.    

Psykiatrisk Center København er et af de steder, hvor man lige nu eksperimenterer med det døgnrytmestyrede lys. Overlæge Klaus Martiny tror ligesom sine kolleger på, at en udbredelse til arbejdspladser og private hjem vil kunne gøre noget godt for vores generelle sundhed – først og fremmest fordi det kan hjælpe os til at sove bedre.   
Men selv ikke det mest avancerede kunstlys slår en blå – eller for den sags skyld en vintergrå – himmelhvælving, mener han.  

»Jeg tror, at det, der virkelig ville kunne forbedre folkesundheden, er at komme ud midt på dagen. Få set verden og lyset og røre sig lidt. Dagslys har den optimale farvesammensætning, der er masser af det, og så er det reguleret, så det passer til vores fysiologi. Vi er født ind i den pakke, og det er det, vores organisme forventer,« siger han. 

Case: Det gav en følelse af lykke at se sollys igen

»Man bør se vintermånederne som en kærkommen lejlighed til eftertænksomhed«

Jonas Møller, 32 år, har boet og arbejdet et år som aktivitetsmedarbejder på Thulebasen.

»Man føler sig aldrig rigtig vågen, når det er mørkt døgnet rundt. På Thulebasen forsvinder sollyset i starten af november og kommer først rigtigt tilbage igen i slutningen af februar. Det lægger helt naturligt en dæmper på aktiviteten. Man går i en form for hi eller dvaletilstand, og der skal lidt mere til at lokke folk ud af deres huller. Jeg kunne tydeligt mærke det på mit eget energiniveau. Jeg sov meget mere og brugte en lysterapilampe en times tid hver dag. Den gav lige det der nødvendige boost, der hjalp på humøret og gav overskud til at være lidt mere smilende og på. Men samtidig med mørket bliver der også skabt en form for hyggestemning på basen, og vi sørgede jo for, at der var nogle sociale arrangementer for både danskere og amerikanere. Faktisk foretrak jeg vinterhalvåret frem for sommerhalvåret, hvor solen brager ned hele døgnet, og lyset er meget skarpt. Dér måtte vi sætte plader for vinduerne – ellers var det simpelthen umuligt at sove. Lys er en sjov størrelse. Jeg kan godt forstå, at mange herhjemme bliver frustrerede over, at de ikke når at se solen i vinterhalvåret, fordi det er mørkt, når de tager på arbejde, og mørkt, når de får fri, men når man bor i mørke døgnet rundt, så tænker man ikke på samme måde over, hvad man går glip af. Jeg er måske blevet lidt mere modstandsdygtig over for mørket, efter at jeg har boet på Thulebasen. Men jeg mener faktisk, at man bør se vintermånederne som en kærkommen lejlighed til eftertænksomhed og til at komme ned i et lavere gear, end mange kører i til daglig. Når det er sagt, var det helt fantastisk at se sollys igen, da jeg efter næsten to måneder med konstant mørke fløj hjem på julebesøg. Omkring Nuuk begyndte lyset at strømme ind i flyveren. Det gav en følelse af lykke.«

*OM TALLENE FRA COOP ANALYSE 

Alle fakta i artiklen, der har Coop Analyse som kilde, bygger på en undersøgelse gennemført i uge 36 blandt 1012 repræsentativt udvalgte danskere mellem 15 og 74. Spørgsmålene er stillet således: 

  • Føler du dig generelt mere træt og uoplagt i vinterhalvåret end i sommerhalvåret?
  • Føler du dig generelt mere nedtrykt og trist i vinterhalvåret end i sommerhalvåret?
  • Har du prøvet lysterapi for at modvirke træthed, tristhed eller depression i vinterhalvåret? (Lysterapi foregår normalt ved, at man sidder foran en specialkonstrueret lampe, der udsender et stærkt lys)