smerter

Sådan undgår du knæskader

Knæskader er et hyppigt problem blandt danskerne, og det er især kvinderne, der har problemer med knæet. Samvirke har samlet en række øvelser, som kan være med til at forebygge knæskaderne.

Bold mellem ben

Stil dig på det ene ben. Tag en lille bold og lad den vandre fra hånd til hånd i ottetaller mellem dine ben. Bliv ved et minut, hold 30 sekunders pause og gentag øvelsen på det andet ben.
Hvis du vil udfordres, kan du stille dig på et blødt underlag.

Elastik om anklerne

Bind en træningselastik om anklerne. Løft det ene ben uden at bøje det for meget og bevæg nu foden frem, tilbage og til siden. 15-20 centimeter fra det punkt, hvor elastikken strammer til, er tilstrækkeligt.
Lav tre runder med 15 (eller flere) til hver side. Bliver øvelserne for lette, kan du stramme elastikken eller bruge en sejere elastik.

Puf til hinanden

Øvelsen kræver, at I er to. Stil jer på et ben foran hinanden og giv på skift hinanden et puf på skuldrene eller brystet.
Skub ikke så hårdt, at I vælter. Det handler blot om at blive bragt en anelse ud af balance.

Skub bagfra

Øvelsen kræver, at I er to. Lad den ene stå bag den anden. Person A står forrest og laver øvelsen, person B hjælper. B giver A et let skub på bækkenet – ikke i ryggen – så A falder forover og lander på sin ene fod, uden at knæet bliver presset ud over foden. Hold en ret vinkel i knæet. A skal nu skubbe sig tilbage. Gerne eksplosivt. A lander skiftevis på højre og venstre fod. Lav 3x10 skub hver.

Squats

Stil dig med en god hoftebredde mellem fødderne. Knæ og fod peger i samme retning. Lav samme bevægelse, som når du skal sætte dig ned på en stol og rejse dig igen.
Hvis knæene tillader det, kan du lave squats med vægt. Brug eksempelvis plasticflasker med vand. Lav 3x10 squats med 30 sekunders pause mellem hver runde.

Lette squats

Prøv med light-udgaven af en squat, hvis knæene driller. Stil dig op ad en væg med en plasticpose bag ryggen. Lad ryggen glide ned ad væggen, indtil knæene står i en ret vinkel. Hold knæene lige over anklen.
Lav 3x10 squats med 30 sekunders pause mellem hver runde.