AV mit knæ

Knæsmerter er et hyppigt problem

Det går strygende med kurs mod målet – lige indtil modstanderen tackler hårdt igennem. Et forkert vrid i knæet. Av! Og så er den fodboldkamp slut. Stadig flere danskere får smag for et aktivt liv med skiture, løb og holdsport. Og sport er sundt, men mange glemmer at passe på knæet, når de giver den gas på fodboldbanen, skibakken eller skovstierne. Knæskader er en af de mest almindelige sportsskader og desværre også en af de hyppigste grunde til, at sportsfolk må holde pause fra deres træning eller helt vinke farvel til en idrætsgren. 

Ifølge Michael Skovdal Rathleff, forskningsfysioterapeut ved Aalborg Universitetshospital, har hele tre ud af 10 danskere haft smerter i knæene. Kvinders – og især unge kvinders – knæ er særligt udsatte.

Løberknæ, springerknæ, mus i knæet, overrevne korsbånd eller bare sviende smerter. Et skadet knæ har mange navne. Det vigtige led mellem vores lår og underben kan overbelastes på adskillige måder, men i grove træk kan skaderne deles ind i akutte skader – som for eksempel opstår ved sammenstød i en håndboldkamp, styrt, forkerte landinger, tacklinger eller udmattende lange løb – og skader, der kommer snigende efter gentagne belastninger over længere tid. Ofte hænger de to typer skader sammen, fordi et skadet eller overbelastet knæ er mere sårbart over for nye knubs. En skadet spiller har ikke samme fornemmelse for knæets motorik som en spiller med et knæ i topform.

Ung med 70-årige knæ 

Den alvorligste skade, der kan sende sportsudøveren på bænken i typisk op til et år, er det overrevne korsbånd, som især håndbold og fodboldspillere, men også skiløbere og volleyballspillere kender til. Ikke mindst i kvinderækkerne. Ud af de 2000-2500 patienter, der hver år ender på sygehuset med korsbåndskader, er de fleste kvinder, viser en rapport om idrætsskader fra Vidensråd for Forebyggelse. 

Spørgsmålet om, hvorfor kvinder langt oftere end mænd rammes af knæskader, er ikke endegyldigt besvaret, men forskningen peger på, at muskulaturen omkring knæet generelt ikke kan matche mændenes, og at kvinders ledbånd er mere fleksible. Blandt andet på grund af påvirkninger fra de hormoner, der indgår i den kvindelige cyklus eller strømmer i blodet under en graviditet.

Studier af håndbold- og fodboldspillere viser, at pigers risiko for at ende med en korsbåndsskade er tre til fem gange højere end drengenes. Og det kan få konsekvenser for resten af livet. Er korsbåndet skadet, vil man nemlig være i større risiko for at udvikle slidgigt tidligt i livet. I slemme tilfælde kan en 30-årig komme til at gå rundt med knæ som en 70-årig.

Tag smerter alvorligt

Kvinderne er også mere udsatte over for de knæskader, der kommer snigende efter længere tids træning. Hver gang du sætter foden i jorden under en løbetur, udsætter du knæet for rundt regnet tre gange din egen kropsvægt, og hvis musklerne omkring knæet ikke er stærke nok, får de hårdt prøvede led på et tidspunkt nok og begynder at brokke sig. Du kender måske allerede den sviende fornemmelse på ydersiden af knæet eller inde under knæskallen. Hvis smerten melder sig, så husk at lytte til den, lyder rådet fra fysioterapeut Svend B. Carstensen, der har specialiseret sig i idrætsskader. 

»Du skal reagere på dårlig smerte. Ikke at musklerne er ømme efter træning, men den sviende, vedvarende smerte. Den der ikke bliver bedre eller bliver ved med at vende tilbage,« siger han. Den bedste medicin er i første omgang simpelthen at holde pause fra den type træning, der udløser smerten. Når knæet begynder at føles godt igen, må man i gang med at genoptræne og styrketræne, for at skaden ikke vender tilbage igen, så snart man får snøret sine løbesko.

Lav balancetræning

Styrketræning af de små muskler omkring knæet og de store benmuskler er nøglen til at forebygge knæskader, viser adskillige studier. Sportsfolk kan undgå op mod 80 procent skader, hvis de husker at træne knæet. Et kvarters tid 3-4 gange om ugen er nok, men træn gerne dagligt.

Ud og gå på line, op på vippebrættet eller balancepuden, stå på et ben og gerne med lukkede øjne. Balancetræning er nemlig det bedste styrkeprogram for dine knæ. Som balancemester bliver du bedre til at koordinere dine muskler og undgår på den måde at komme ud i umage yderstillinger, træde skævt eller vrikke om. Balancetræningen skal kombineres med regulær styrketræning for benene, så der bliver bedre samling på leddene. 

Hvornår skal man stoppe og starte?

Skal man vente med at træne, til knæene er fuldstændig smertefri, hvis man allerede har problemer med dem?

»Du kan godt styrketræne et knæ, selv om det endnu ikke er klar til at løbe lange ture, men man skal selvfølgelig lytte til sin krop. Under styrketræning behøver du blot få gentagelser af en øvelse. Tommelfingerreglen er, at det skal gå den rigtig vej – ikke blive værre,« siger idrætsfysioterapeut Svend B. Carstensen. 

Når knæet igen virker raskt, er det altafgørende at holde fast i styrketræningen. Gerne med ekstra vægt på, for at muskulaturen for alvor bliver styrket.

Måske skal man finde en anden sport

Bøvler man med knæskader, kan det være en god idé at se sig om efter en sport, der er mere mild mod leddene. Lange, krævende løb og sportsgrene som håndbold, volleyball og atletik med mange bratte landinger er hård kost for knæene. Prøv i stedet cykelture, roning, svømning – svøm crawl og rygcrawl, ikke brystsvømning – træning i fitness-center og gåture.

Derudover har knæene godt af en blid start, når de skal præstere. Opvarmning er derfor også på listen over effektive midler mod knæskader. Og et kvarters knæøvelser med balance- og styrketræning kan sagtens bruges som opvarmning.