Vegetar
Vegetarer spiser plantebaseret kost. Det vil sige, at de hverken spiser kød, fjerkræ eller fisk. Der findes 2 slags vegetarer – dem, der ikke spiser animalske produkter overhovedet og dem, der spiser æg og mejeriprodukter.
Som vegetar skal du være opmærksom på
Fjerner du alt kød, fjerkræ og fisk fra din kost, kan du komme til at mangle proteiner, letoptageligt jern, D-vitamin, jod, B12-vitamin og omega-3 fedtsyrer.
-
Proteiner kan du få ved at spise æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu, nødder, frø og korn.
-
Jern findes i æg, bælgfrugter, nødder, frø og korn. Det er dog sværere for kroppen at optage jernet den vej, og derfor er det en god idé også at få ekstra C-vitamin, som øger optagelsen.
-
D-vitamin findes primært i fisk, men også i mindre grad i mejeriprodukter og æg.
-
Jod findes især i fisk, også i tang, mejeriprodukter og jodberigede produkter.
-
B12-vitamin findes ikke i tilstrækkelige mængder i vegetabilske fødevarer og bør derfor tages som kosttilskud
-
Omega-3 fedtsyrer også findes i tang, alger eller hørfrø, chiafrø og valnøddeolie.
Skærer du også æg og mejeriprodukter fra, skal du derudover være opmærksom på calcium, da det særligt findes i mejeriprodukter.
-
Calciumrige fødevarer er kål, rodfrugter, tofu, kikærter. Calcium findes også i frø som birkes, sesamfrø og chiafrø og flere plantebaserede drikke og yoghurter, der har tilsat calcium.
-
D-vitamin findes stort set kun i fisk og æg (og solens stråler), så det er svært at spise plantebaserede fødevarer som erstatning, og et kosttilskud vil sandsynligvis være nødvendigt – særligt i vinterhalvåret, hvor vi ikke ser meget til solen.
Veganer
Veganeres spiser ingen former for animalske produkter. Det vil sige, at der hverken indgår kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg eller honning i deres kost. De er primært motiverede af det dyreetiske perspektiv og bruger derfor heller ikke tøj og sko lavet af læder, silke, pels eller uld.
Som veganer skal du være opmærksom på
Ligesom vegetarerne, der heller ikke spiser mejeriprodukter og æg, bør du som veganer finde alternative kilder til blandt andet protein, jern, D-vitamin, jod, B12-vitamin, calcium og omega-3 fedtsyrer. Kig under vegetar for at se, hvilke andre måder, du kan få næringsstofferne på.
(Artiklen fortsætter efter annoncen)
Lakto-vegetar
Lakto-vegetarer lever også af en plantebaseret kost. De spiser ikke kød og æg, men gerne mejeriprodukter.
Som lakto-vegetar skal du være opmærksom på
Som lakto-vegetar har du dog gennem mejeriprodukterne en kilde til både calcium, proteiner og jod, men ligesom for vegetarer er der rigtig mange næringsstoffer, lakto-vegetarer skal finde andre steder. Du kan se, hvordan du kan få disse næringsstoffer ved at kigge under vegetar.
(Artiklen fortsætter efter annoncen)
Ovo-vegetar
Ovo-vegetarer lever også af en plantebaseret kost, men i modsætning til lakto-vegetarerne spiser de ikke mejeriprodukter, men gerne æg.
Som ovo-vegetar skal du være opmærksom på
Æg indeholder meget protein, men ikke nok næringsstoffer til at erstatte alle dem, du ikke får, når du skærer kød og mejeriprodukter fra. Derfor gælder det for ovo-vegetarer også om at finde andre kilder til næringsstofferne . Hvilke de kan være, kan du se under vegetar.
Lakto-ovo-vegetar
Lakto-ovo-vegetar er en kombination af lakto – og ovo-vegetarerne, og udover den plantebaserede kost spiser de altså både æg og mejeriprodukter.
Som lakto-ovo-vegetar skal du være opmærksom på
Spiser du plantebaseret, men stadig har mejeriprodukter og æg som en del af din kost, bør du ligesom vegetarerne også huske at få nok proteiner og jern. Mejeriprodukter indeholder dog både jod, B12, D-vitamin og calcium. Kilder til protein og jern kan du finde under vegetar.
Pescetar
Pescetarer lever plantebaseret, men spiser derudover både mejeriprodukter, æg og fisk.
Som pescetar skal du være opmærksom på
Spiser du fisk, mejeriprodukter og æg, behøver du ikke tænke i alternative løsninger for at få de nødvendige næringsstoffer, da du med den kost har rig mulighed for at få det nødvendige.
Pollotar
Pollotarer spiser også kød – dog kun fjerkræ. Derudover spiser de plantebaseret med tilføjelse af mejeriprodukter og æg.
Som pollotar skal du være opmærksom på
Spiser du både fjerkræ og mejeriprodukter, er det få næringsstoffer, du ikke får. Du skal dog være opmærksom på at finde erstatning for omega-3 fedtsyrer. Disse findes i tang, alger og olier fra hørfrø, chiafrø og valnødder.
Fleksitar
Fleksitarer spiser kød, men lever overvejende vegetarisk. Der er ingen præcis definition på, hvor meget kød en fleksitar spiser, men for mange er det en overgang til at blive vegetar, og de spiser altså væsentlig mindre kød end andre.
Som fleksitar skal du være opmærksom på
Alt efter hvor meget og hvilke slags kød du spiser, er det forskelligt, i hvor høj grad du bør finde erstatninger for at få de nødvendige næringsstoffer. Du kan se alternative kilder til næringsstofferne under vegetar.
Frugtar
En frugtar spiser kun frugt. Nogle frugtarer spiser også tomater, avokado og agurk, da de botanisk set er frugter.
Som frugtar skal du være opmærksom på
Som frugtar har du ikke mulighed for at finde alternative kilder til de forskellige næringsstoffer, og derfor er der en væsentlig risiko for at komme i mangel. Nogle af de næringsstoffer, du vil komme til at mangle, kan du se under vegetar.
Kilde:
Sidsel Jørgensen, klinisk diætist, Diætisthuset
