Har du også skærm-apnø?

Du glemmer at trække vejret, når du tjekker mobilen, og du er ikke den eneste. Når hjernen er optaget af skærmen, holder vi små pauser i vejrtrækningen. I yderste konsekvens kan pauserne i åndedrættet påvirke din sundhed
Mand med søvnapnø-maske der er tilkoblet en skærm

Skærme og ikke mindst notifikationer sætter kroppen i alarmberedskab, så den ubevidst glemmer at trække vejret. Pauserne i åndedrættet og beredskabet kan skade din sundhed. 

Smartphones vækker kroppens frygtsystem, og så stopper vejrtrækningen

Læg mærke til, hvad der sker, næste gang du sidder længere tid med telefonen i hånden eller længe foran computerens skærm. Glemmer du også at trække vejret? Måske er du ramt af det fænomen, nogle amerikanske forskere kalder skærm-apnø.

Undersøgelser har nemlig vist, at vi spænder i kroppen, holder vejret eller har uregelmæssig vejrtrækning, når vi er koncentreret om det, der sker på en skærm.

Uregelmæssigt åndedræt gavner på ingen måde kroppen, fortæller Lotte Paarup, der er åndedrætsekspert, fysioterapeut og gennem flere år har skrevet bøger, holdt foredrag og rådgivet patienter om netop åndedrættet:

»Åndedrættet dikterer alle andre kropsfunktioner. Åndedrættet styrer, hvordan hjertet slår, blodet pumper og at hjernen fungerer. Åndedrættet er kort sagt nøglen, der regulerer vores autonome nervesystem.«

Det autonome nervesystem er overordnet set delt i to: Det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem, der på latin hedder sympaticus, er det, der træder til, når vi er truede. Det får os til at kæmpe eller flygte, når vi oplever farer. Det sætter også en række af kroppens funktioner i stå: Vi føler ikke sult, skal ikke tisse så ofte, ligesom fordøjelsen hæmmes, når kroppen er i frygttilstand.

Det parasympatiske nervesystem, der på latin hedder parasympaticus, er omvendt det system, der fungerer, når kroppen er i ro.

Mobiltelefonen sætter gang i frygt-, kæmp- og flygtreaktionerne

Notifikationer, der pludselig popper op, og det fokus, den lille skærm på mobilen kræver, sætter nemlig kroppen i alarmberedskab, og selv en email eller en notifikation på skærmen bliver pludselig ubevidst tolket som en trussel af hjernen. Og så begynder det sympatiske nervesystem at dominere. 

»Det sympatiske nervesystem gør kroppen klar til kamp. Det er det, der sætter ind, når vi bliver bange eller ser en bil, lige idet, vi skal til at krydse vejen. Vi kan ikke undvære det sympatiske nervesystem, det hjælper os til at navigere gennem dagen. Men det sympatiske nervesystem skal ikke dominere hele tiden, for så er kroppen i konstant alarmberedskab,« siger Lotte Paarup.

Rigtigt mange danskere er i en tilstand, hvor det sympatiske nervesystem dominerer for meget, mener Lotte Paarup:

»Vi lever et liv, hvor det meste, vi beskæftiger os med, går op i hovedet.  Vi er hele tiden til stede, får input eller skal svare på noget nyt. Det stresser kroppen, du sover dårligere og mærker måske slet ikke, om du er sulten. Vi kan nok ikke fjerne alle bekymringer, eller hvor mange skærme der er i verden, men vi kan lære at blive bedre til at trække vejret rigtigt - altså lære redskaber til at hjælpe kroppen.«

Lotte Paarups 5 tricks til en bedre vejrtrækning

  1. Luk munden og brug næsen
  2. Ånd dyyybt og brug hele kroppen. Et såkaldt 3D-åndedræt
  3. Ånd langsomt…
  4. Ånd laaaangsomt uuuuuddd…
  5. Sørg for at holde en kort pause mellem udånding og næste indånding

Lotte Paarup kalder det for et 3-dimensionelt og cirkulært åndedræt , der kan mærkes i hele kroppen fra bækken til brystryg - altså på alle sider af kroppen. Du kan finde en vejledning til, hvordan du kickstarter det 3-dimensionelle åndedæt på Lotte Paarups hjemmeside. 

Kilde: Lotte Paarup og hendes hjemmeside åndedrættet.nu

De andre sidder med åben mund i toget og venteværelset

Du er ikke den eneste med skærm-apnø. Rigtigt mange andre glemmer at trække vejret, når computeren er tændt og ikke mindst mobiltelefonen er i hånden. Prøv bare at kigge rundt på dine medpassagerer i toget og bussen eller dem, der venter sammen med dig i venteværelset. 

»Læg mærke til, hvor mange der sidder med åben mund. Hvis man er sådan en tosse som mig, lægger man også mærke til, hvordan folk trækker vejret. Langt flere, end man tror, har små stop eller lidt større pauser i vejrtrækningen, ligesom de trækker vejret med munden. Det er et tegn på, at man er i fight eller flight-mode. Kroppen er i det højt alarmberedskab, selvom man sidder helt stille.«

Er koncentrationen om skærmen høj i længere tid, er man ofte i domineret af det sympatiske nervesystem. Helt fysiologisk sker der det, at pulsen stiger, blodtrykket stiger og blodet fortykkes, hvilket øger risikoen for blodpropper. Amerikanske undersøgelser viser, at risikoen for stressrelaterede sygdomme som hjerteanfald samt kræft og diabetes stiger, hvis det sympatiske nervesystem dominerer. 

(Artiklen fortsætter efter annoncen)

Lukket mund og massage af hænderne er to små skridt, der kan hjælpe dig til et bedre åndedræt

Åndedrætsekspert Lotte Paarup har et par meget håndgribelige råd til at få bedre styr på åndedrættet. Det første handler om at tage sig selv i hænderne:

»Brug lidt tid på at massere dine hænder og fødder. Hjernen får utroligt meget feedback fra hænderne og fødderne, det er jo dem, den skal bruge til at flygte, hvis der opstår problemer. Hvis du masserer hænderne, lader du hjernen mærke, at der ikke er fare, og det hjælper dig til at komme ud af den alarmtilstand, som kroppen kan være i, og som gør det svært at have et velfungerende åndedræt.«

Find et par tidspunkter i løbet af dagen, hvor det giver mening at massere hænderne eller fødderne. Lotte Paarup gør det, mens morgenkaffen løber gennem maskinen, men det kan også være, at du kan massere dine hænder, mens du holder i kø i bilen eller sidder til et møde. Et andet råd er, at du fokuserer på din vejrtrækning.

»Fokuser på at trække vejret langsommere. Tæl, hvordan åndedrættet bliver roligere. Fokuser på at gøre udåndingerne længere og længere. En dejlig lang udånding får dig nemmere i en tilstand, hvor det parasympatiske nervesystem fungerer og dermed kroppen er i ro.«

Lotte Paarup foreslår også et pincetgreb, hvor du tager ved taljen med dine hænder. Placer hænderne sådan, at tommelfingeren er på ryggen og resten af fingrene fortil. Slap af i skuldrene, og fokuser på dit åndedræt. Når du ånder ind, kan du mærke, hvordan fingrene presses udad. Ved udåndingen skal du gerne mærke det modsatte, nemlig at fingrene presses ind.

»Du kan mærke, hvordan "pincetten" åbnes og lukkes, når du trækker vejret. Og så gælder det om at lukke munden og trække vejret med næsen. Det giver bedre iltning og bedre brug af lungerne. Samtidig bliver det lettere at få et dybt åndedræt, hvilket også er en vigtig nøgle til at komme i en tilstand af ro.«
Du kan læse mere om øvelsen på Lotte Paarups hjemmeside

(Artiklen fortsætter efter annoncen)

3 tricks til at hjælpe din krop til mere ro

  • Sørg for at bevæge dig. Bevægelse mindsker spændinger i kroppen og mindsker mental stress.
  • Gå en tur i naturen, hvor du grundigt fokuserer på det, du ser, og ikke det, du går og spekulerer på.
  • Brug det, nogle forskere kalder 20-20-20 reglen, hvor du, hver gang der er gået 20 minutter, holder mindst 20 sekunders pause, hvor du ser på noget, der er mindst 20 meter væk. Ved at skifte fokus slapper både dine øjne og din krop bedre af.

Kilde: New York Times