Din tarm elsker fibre – får du nok?

Kostfibre er tarmbakteriernes livret 

Vores tarm er fyldt med bakterier, og når bakterierne får noget at leve af, giver de energi til tarmens celler og er med til at holde tarmen sund. Tarmbakteriernes livret er kostfibre, forklarer Henrik Munch Roager, der er lektor ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet: 

”Kostfibre er komplekse kulhydrater, som vores egne fordøjelsesenzymer ikke kan nedbryde. Det betyder, at kostfibrene passerer hele vejen gennem tyndtarmen og ned til tyktarmen, hvor vi har de fleste af vores tarmbakterier. Modsat vores egne fordøjelsesenzymer kan bakteriernes enzymer nedbryde kostfibrene, og når det sker, frigives der energi til tarmens celler.” 

Når vi spiser kostfibre, fodrer vi altså tarmens bakterier – og omvendt fodrer tarmens bakterier vores tarmceller. 

En sund tarm giver en bedre fordøjelse 

Kostfibre gør mere end bare at ernære tarmens bakterier. De er også med til at sætte gang i fordøjelsen: 

”Kostfibre påvirker tarmens fysiologi og stimulerer tarmens bevægelser og peristaltik – det, som gør, at maden bevæger sig fremad gennem tarmen,” siger Henrik Munch Roager. 

Og det er ikke kun fordøjelsen, der har gavn af kostfibrene. Generelt spiller tarmsundheden en stor rolle for kroppens sundhed, forklarer han: 

”En god tarmbarriere beskytter os mod infektioner og styrker vores immunforsvar. Tarmen kommunikerer både til immunforsvaret og til hjernen, så det at have en velfungerende tarm er ret essentielt for vores sundhed i det hele taget.” 

25 gram kostfibre til kvinder og 35 til mænd 

Ifølge NNR’s (De Nordiske Næringsstofanbefalinger), som Fødevarestyrelsens råd bygger på, skal kvinder spise 25 gram kostfibre om dagen, og for mænd gælder det 35 gram. Men ifølge Henrik Munch Roager er det langtfra alle danskere, der spiser den anbefalede mængde kostfibre:

”Ifølge den seneste nationale undersøgelse spiser 9 ud af 10 danskere ikke tilstrækkeligt med kostfibre. De fleste kunne godt spise flere kostfibre og have gavn af det.”

Spis fuldkorn, linser, grøntsager og frugt 

For at få nok kostfibre anbefaler Henrik Munch Roager at spise fuldkornsprodukter, nødder, bælgfrugter, grøntsager, frugt og bær – og så handler det om at spise varieret:

”De bidrager alle sammen til kostfibre. Jo flere forskellige typer af fibre, jo flere forskellige bakterier ernærer man i sin tarm.”

Fødevarer med mange kostfibre er f.eks. havregryn, rugbrød, linser, bønner, kikærter, chiafrø, mandler, hindbær, pærer og broccoli. 

Ifølge Henrik Munch Roager er der ikke én fødevare, som er dårlig for tarmen. I stedet bør man kigge på hele kosten: 

”Det er altid et spørgsmål om mængder og hele kostmønsteret. Hvis man f.eks. udelukkende spiser junkfood eller letfordøjelig mad, som på ingen måde giver næring til tyktarmens bakterier, så udsulter man bakterierne, og så kan tarmen gå i stå.” 

Ikke nok med kosttilskud 

Der findes kosttilskud med kostfibre, men anbefalingen lyder, at man spiser hele fødevarer i stedet for at tage tilskud:

”Der er en større gevinst ved at spise hele fødevarer, fordi man sammen med kostfibre også får en masse vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Fibre som kosttilskud er typisk reduceret til én fibertype, som er taget ud af sin oprindelige plantestruktur,” siger Henrik Munch Roager. 

Han påpeger også, at hele fødevarer som bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og frugt giver fylde og stimulerer tarmen, og det er med til at give en regelmæssig afføring. 

Drik vand til 

Kostfibre har brug for væske for at fungere optimalt i tarmen. Vil du gerne have gavn af at spise flere kostfibre, skal du altså huske at drikke vand til:

”Hvis man ønsker at øge mængden af kostfibre i sin kost, er det vigtigt at drikke rigeligt med vand og gradvis øge sit indtag af kostfibre hen over flere uger,” siger Henrik Munch Roager, der anbefaler at drikke 1,5-2 liter væske om dagen.