fødevarer

Bælgfrugter for begyndere – sådan kommer du let i gang

Bælgfrugterne fylder mere og mere på hylderne i supermarkedet, i kostrådene og i kantineordningen. Men det kan være svært at få dem til at fylde på middagsbordet. Her giver kogebogsforfatter Kristine Melgaard-Mani giver dig 7 tips til at håndtere bælgfrugterne

Brug bælgfrugter på dåse og brik

Når du vælger bønner og kikærter på pose, skal bælgfrugterne stå i blød i 10-12 timer for at fjerne lektiner. Den lange iblødsætning går ikke altid godt i spænd med arbejde, hentning af børn og fritidsaktiviteter. For at slippe for det logistiske benspænd, kan du i stedet anskaffe dig bælgfrugter på dåse og brik, der kun skal skylles under den kolde hane inden brug.

Kog ekstra og smid i fryseren

Nogle retter tager sig bedst ud med kogte bælgfrugter. Særligt kogte kikærter har et bid, som kikærter på dåse og i brik ikke har. Skal du koge en portion bælgfrugter til aftensmaden, kan du med fordel lave en stor portion, ompakke til mindre portioner og smide dem i fryseren. Bælgfrugterne tager ikke skade af det kolde gys.

Køb edamamebønner fra frost

I supermarkedetan du både få pillede edamamebønner og edamamebønner i bælg, som de fleste kender fra sushirestauranter. Du finder edamamebønnerne på frost, og de skal bare koges, inden du kommer dem i salaten, i en wok eller spiser dem som snack drysset med citronsaft og lidt flagesalt.

Brug pasta, bulgur og mel lavet på bælgfrugter

Bælgfrugterne findes ikke kun i pose, på dåse eller brik. Du kan både få pasta, bulgur og mel, der er lavet på bælgfrugter i stedet for hvede. Skift f.eks. den traditionelle bulgur og pasta ud med kikærtebulgur og linsepasta, og skift hvedemelen ud med Ingrid ærtemel.

100 gram bælgfrugter om dagen

Vi skal skrue op for bælgfrugterne og ned for kødet. Sådan lyder et af Fødevarestyrelsens Officielle Kostråd. Faktisk anbefales det, at vi spiser 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen.

Kilde: Fødevarestyrelsen

Skjul bælgfrugterne i maden

Bælgfrugter kan nemt skjules i både det søde og salte køkken. Kom blendede butterbeans i en smoothie, brød- eller vaffeldejen. Butterbeans giver en cremet konsistens, og med sin hvide farve og milde smag vil ingen opdage, at du har proppet bælgfrugter i. Du kan også komme blendede kidneybønner i pizzasovsen, sorte bønner i romkugledejen eller røde linser i dejen til madpandekager.

Suppler kød med bælgfrugter

Det kan være en stor mundfuld at erstatte kødet helt med bælgfrugter. I stedet for helt at undgå kødet, kan du supplere med bælgfrugter. Kom en håndfuld linser i frikadellefarsen, bolognesen eller gryderetten, og skær lidt ned på mængden af kød.

Smag til

Bælgfrugterne skal have en hjælpende hånd fra krydderier, fedtstof og syre. Tilsæt dine favoritkrydderier og smag til med en klat smør, citronsaft eller eddike. Savner du umami smag, kan du rive svampe, stege dem hårdt på panden og komme dem i retten.