Bliv venner med bælgfrugterne: Sådan bruger du dem i madlavningen

Alle taler om bælgfrugter, der har fået en central plads i kostrådene. Men hvordan giver vi de sunde, klimavenlige proteinbomber plads ved bordet?

Det skal du vide, når du tilbereder bælgfrugter

  • Bruger du tørrede bønner, skal de først sættes i blød i 10-12 timer for at nedbryde lektinerne, der kan give forgiftninger. Kassér herefter vandet. Derpå skal bønnerne koges.
  • Bælgfrugter er neutrale i smagen, men de suger smag fra andre smagsgivere. Brug dem  f.eks. i gryderetter, salater og supper med masser af krydderier og krydderurter. 
  • Brug bare bælgfrugterne i de velkendte retter: Prøv f.eks. linser i din kødsovs. Erstat 1/3 af kødet i frikadellefarsen med kikærter. Og put hvide bønner i tarteletfyldet.

Gode at mose

Bælgfrugternes cremede konsistens gør dem velegnede til puré, mos, dip og pesto. De har desuden en god mætningsevne og er derfor oplagte at forvandle til smørepålæg, som du kan smøre på brød. 

Brug bælgfrugter 

  • I gryderetter
  • I salater (vend f.eks. kikærter eller smørbønner med lidt citronsaft, olie og lidt salt)
  • I supper, f.eks. i grøntsagssuppe eller linsesuppe
  • Til deller lavet af linser, bønner eller kikærter
  • Til postej af bælgfrugter
  • Til burger med bøf af bønner
  • I Chili sin carne, dvs. chiligryde uden kød
  • Ristede kikærter som topping på salat og suppe

Det er frøene, vi spiser

Bælgfrugter som for eksempel bønner, ærter og linser har det tilfælles, at de spiselige frø udvikles inde i bælgen. Det er altså bælgfrugternes frø, vi spiser. 

Vidste du...

... at bælgfrugter historisk set har været en central del af madkulturen herhjemme. Da vi tilbage i 1800-tallet omlagde landbruget til at være mere fokuseret på animalske produkter, gik bælgfrugterne imidlertid mere og mere i glemmebogen. Samtidig var kartoflens indtog med til, at bælgfrugterne blev skubbet i baggrunden og i stigende grad brugt til dyrefoder. 

God kilde til protein

Bælgfrugter er fedtfattige og indeholder masser af vitaminer, mineraler og kostfibre, som er med til at holde dig mæt og rask. Proteinindholdet i bælgfrugter er højt. Derfor kan de helt eller delvis erstatte kød i dine måltider.

Vi er langt fra de officielle anbefalinger

Ifølge de officielle kostråd er ca. 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen passende i en sund og varieret kost. En danskers gennemsnitlige forbrug i dag er ca. 2,4 gram, ifølge Fødevarestyrelsens oplysninger. 

Andele af befolkningen, der mener, at de lever op til kostrådet om 100 g bælgfrugter om dagen

  • 18-25: 10%
  • 26-30: 11%
  • 35-49: 5%
  • 50-64: 6%
  • 65-80: 5%

44%

oplever, at bælgfrugter nemt kan passes ind i retter, de plejer at spise.

Læs mere om