7 trin: Sådan bliver du bedre til at sige nej

De 7 trin

1. Mærk dine egne behov

Start med at fokusere på dine egne behov og ønsker, i stedet for at tilsidesætte dem for andres. Fornem, hvad der er vigtigt for dig selv, og hvad der giver dig mening i livet. Tænk også over, hvad du har lyst til, og ikke mindst hvad du ikke har lyst til. Læg desuden mærke til de situationer, hvor du bliver presset til noget, du ikke har lyst til, eller bliver irriteret over ting, du ikke når. Vær også opmærksom på de automatiske overbevisninger, du måske bruger, så som »Jeg bør jo ...« eller »Jeg kunne da godt lige …«. Det er først, når du bliver bevidst om dit mønster, at du kan ændre det.

2. Tænk over, hvornår du har svært ved at sige nej

Der er formentlig særlige situationer, hvor du ofte har svært ved at sige fra. Hvor du har lyst til at sige nej, men ikke tør. Tænk over, i hvilke situationer det gør sig gældende.

3. Find modet til at sige nej

Det er vigtigt, at du finder modet til at sige nej, så du kan sætte dine egne grænser – klart, tydeligt og kærligt. Når du ikke får sagt nej til det, du ikke vil, respekterer du ikke dig selv, men undergraver i stedet dit selvværd. Samtidig fortæller du omverdenen, at du ikke har grænser. Andre kan ikke gætte, hvor dine grænser går.

4. Træn

Det er en god idé, at du øver dig i at sige nej, hvis du har svært ved det. Tænk på de situationer, hvor du gerne vil sige nej, og overvej, hvordan du får det sagt på den bedste måde. Mange ender med enten at komme med dårlige undskyldninger og hvide løgne, fordi de ikke vil såre den, de siger nej til, eller blive vrede og hæve stemmen, fordi de har fået nok. Øv dig i at sige nej på en måde, hvor du både tager ansvar for dine egne følelser og behov og er respektfuld over for den, du siger nej til.

5. Find ud af, hvilket nej du skal bruge

Et nej er ikke bare et nej. Der findes fire typer nej, som du kan bruge i forskellige sammenhænge:

• Det kompetente nej: Skal ofte bruges på jobbet eller i faglige sammenhænge. Er bundet op på en faktuel vurdering, for eksempel i forhold til tid eller ressourcer: »Nej, jeg har ikke tid til at lave en ekstra opgave, hvis jeg også skal nå mit andet arbejde i den kvalitet, vi har aftalt. Jeg kan godt, hvis du er o.k. med, at de andre opgaver så kun bliver i en 80-procents kvalitet.«
• Det kærlige nej: Skal ofte bruges i forhold til venner og familie. Bygger på dine egne oplevelser og følelser af, hvad du har energi til: »Nej, jeg orker ikke at tage med i biografen i aften. Lad os gøre det i næste uge.« Kan være ekstra svært at bruge over for  familiemedlemmer eller venner, der er meget manipulerende eller har det hårdt. 
• Det forunderlige nej: Skal ofte bruges over for en person, som ikke kan tåle et nej, for eksempel fordi personen er meget ophidset, og et »nej« derfor vil forværre situationen. Hvis du står over for en autoritet, kan det være klogt med et »nej«, der bliver udskudt, så som »Jeg vender lige tilbage«, eller »Det må jeg lige se på«.
• Det resolutte nej: Skal bruges meget sjældent og kun, når dine grænser for alvor er blevet overskredet: »NEJ, det her vil jeg på ingen måde være med til«. Bruges, når nok er nok, uanset hvilke konsekvenser det måtte medføre. 

Find ud af, hvilket nej der passer bedst til den situation, hvor du gerne vil blive bedre til at sige nej.

6. Stå fast ved dit nej

Når du har sagt nej, så stå fast ved det, også selvom den, du har sagt nej til, bliver vred eller ked af det. Anerkend den andens følelser, men hold fast i dit nej.

7. Husk, at et ja altid kan laves om til et nej

Husk, at fik du sagt ja, men mente nej, kan du altid nå at lave det om igen. Når du bliver spurgt om noget, er det også okay hverken at svare ja eller nej med den samme, hvis du er tvivl om, hvad du vil. Så kan du altid bruge en sætning som: »Jeg vender lige tilbage, når jeg har tjekket min kalender.« På den måde køber du dig tid til at mærke efter, hvad der føles mest rigtigt.

Kilde: Bogen Kunsten at sige NEJ af Sebastian Nybo.