12 madbyt, der er gode for hjertet

Morgenmad

1. Byt lyst brød ud med fuldkornsbrød eller rugbrød 

Det er vigtigt for hjertets sundhed at få fuldkorn, og med den rigtige morgenmad er der meget fuldkorn at hente fra dagens start. Sådan lyder budskabet fra Lotte Juul, der er klinisk diætist i Hjerteforeningen. Derfor anbefaler hun at spise fuldkornsbrød eller rugbrød frem for lyst brød:

”Byt det lyse brød ud med fuldkornsbrød eller rugbrød. Fuldkorn sænker kolesteroltallet, blodtrykket og holder vægten nede, så de har en vigtig betydning for hjertesundheden.”

2. Byt cornflakes ud med havregryn 

Foretrækker du at spise morgenmad med mælk på, anbefaler Lotte Juul at vælge havregryn frem for cornflakes. Ligesom fuldkornsbrød og rugbrød er havregryn et fuldkornsprodukt, som er godt for hjertet. 

Forbrugerrådet Tænk har undersøgt saltindholdet i bl.a. morgenmadsprodukter, og nogle cornflakesprodukter indeholder lige så meget salt som almindelige chips. For meget salt kan give forhøjet blodtryk og være skyld i hjerte-kar-sygdomme. Ifølge Fødevarestyrelsen bør man højst spise 5-6 gram salt om dagen, og 9 ud af 10 danskere spiser mere end den anbefalede mængde. 

Frokost

3. Byt kødpålæg ud med fiskepålæg

Når frokostsulten melder sig, er det en god idé at spise mindre kødpålæg, hvis du vil forbedre din hjertesundhed. 

”Kødpålæg indeholder mættet fedt fra dyreriget, som øger risikoen for forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdom. Desuden er der meget salt i kødpålæg, som kan øge blodtrykket,” forklarer Lotte Juul. 

Hun peger på fiskepålæg som et sundt alternativ til kødet. Modsat kødpålæg, der indeholder mættet fedt, indeholder fiskepålæg umættet fedt, som er godt for hjertet. 

”Fede fisketyper er særligt gode, fordi de indeholder omega-3 fedtsyrer. Det er f.eks. laks, ørred, makrel og sild.” 

Kødpålægget kan også erstattes af kartofler, banan eller et magert animalsk produkt som f.eks. æg eller kylling. Lotte Juul pointerer, at man ikke nødvendigvis skal undgå animalske produkter helt, men at det generelt er en god idé at skrue ned for mængden af kød og op for fisk og fødevarer fra planteriget. 

4. Byt smør ud med pesto, mayonnaise, remoulade eller hummus

Smør giver smag og fungerer som lim mellem brød og pålæg, men der findes andre former for smørelse, der er sundere for hjertet: 

”I stedet for at komme smør på rugbrødet kan man bruge alternative fødevarer fra planteriget. Det kan være remoulade, mayonnaise, pesto eller hummus,” siger Lotte Juul. 

Aftensmad 

5. Byt kød ud med bælgfrugter og fisk 

Stegt flæsk med persillesovs, frikadeller med stuvet hvidkål og pasta med kødsovs. Historisk set har kødet spillet en central rolle i de danske køkkener, men ifølge Lotte Juul er det en god idé at skrue ned for det røde kød og spise flere bælgfrugter, kylling og fisk:

”Gå efter to dage med de firbenede, to dage med fjerkræ, to dage med fisk og en dag med vegetarisk i løbet af en uge.” 

6. Byt hvide ris og pasta ud med fuldkornsris og -pasta 

I stedet for at vælge hvide ris og pasta, når der skal aftensmad på bordet, kan du vælge en fuldkornsvariant. Kostfibrene i fuldkorn binder kolesterol i tarmen, og det er med til at sænke kolesteroltallet.  

7. Byt ost og bacon ud med nødder, kerner, oliven eller avocado

Broccoli, bønner og gulerødder er gode for hjertet. Grøntsager er nemlig rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre, som sænker kolesteroltallet, blodtrykket og forebygger hjerte-kar-sygdom. 

Når der skal grønt på bordet, anbefaler Lotte Juul at komme nødder, kerner, oliven eller avocado i salaten frem for ost eller bacon, der begge indeholder mættet fedt. 

8. Byt smør ud med olie 

’Det er smørret, der gør’et’. Sådan lød budskabet i det danske tv-program ’TV-køkkenet’ fra 1960’erne til 90’erne. Men det smagfulde mejeriprodukt indeholder meget mættet fedt, som er usundt for hjertet. I stedet for smør anbefaler Lotte Juul at stege i olie:

”De to bedste olier er raps- og olivenolie, fordi de har et højt indhold af enkelt umættede fedtstoffer, som er gavnlige for hjertet.”

Det samme gælder, når der skal sovs eller dyppelse til maden. I stedet for sovs med smør og fløde anbefaler Lotte Juul f.eks. at lave olie-eddike-dressing, tapenade, pesto, hummus eller bønnespread:

”Her bruger man planterigets fedtstoffer i stedet for animalsk fedt. Så bliver det mere en dip, tapenade eller creme i stedet for en traditionel sovs.”

9. Byt salt ud med andre smagsgivere 

”I Danmark salter vi vores mad rigtig meget, og vores blodtryk bliver for højt pga. for meget salt. I stedet for at bruge salt kan man søge inspiration i andre køkkener,” siger Lotte Juul. 

Brug f.eks. lime, chili, koriander og spidskommen til at give smag. 

Dessert og snacks 

10. Byt slik ud med frugt 

Når lækkersulten melder sig, kan det være fristende at finde en pose Haribo eller lakridskonfekt frem. Har du svært ved at stoppe slikspisningen efter et par vingummier, kan du i stedet stille lækkersulten med frugt. Det kan f.eks. være et lækkert frugtfad med farverige bær, melon og frugt. 

Du kan også bruge frisk eller frossen frugt som topping på skyr i stedet for is. 

11. Byt chips ud med nødder 

Chips har et højt indhold af salt, som kan få kolesteroltallet og blodtrykket til at stige. Et godt alternativ til de salte chips er nødder:

”Byt chips ud med nødder. 30 gram nødder og mandler om dagen sænker kolesteroltallet og er derfor gavnlige for hjertesundheden,” siger Lotte Juul.

12. Byt kage ud med marcipan 

Kage indeholder ofte en del smør, fløde og dermed mættet fedt. Har du lyst til noget sødt, kan marcipan derfor være et bedre valg for hjertet, forklarer Lotte Juul: 

”Marcipan er et godt bytte, fordi marcipan er lavet på mandler, mens kage er lavet på smør og fløde.”