Guide: Sådan kommer du af med din vrede

Find ud af, om din vrede er god eller dårlig

Følelsen vrede kan godt være god at mærke og reagere på, så al vrede skal ikke bekæmpes. Men er vreden destruktiv, og skræmmer du dine nærmeste væk, fordi du råber og skriger, kan det være sundt at arbejde med vreden og lære at styre den, så den ikke styrer dig, forklarer Ingrid Aller, psykoterapeut på GoMentor.dk, der hjælper folk med at håndtere deres vrede.

»Det er vigtigt at blive vred, så man kan markere, at nogen er gået over grænsen. Men den destruktive vrede, der skubber folk væk og ikke virker forløsende, hjælper dig ikke til at få det bedste ud af livet.« 

Den sunde vrede markerer en grænse, siger stop til uretfærdighed og beskytter din integritet og dine værdier. Den usunde vrede er ude af kontrol og sårer, krænker og skubber dem væk, som du holder af og har brug for.

Mærk vreden i kroppen

Vrede er som en trappestige, hvor man begynder med at være lettere irriteret, bliver rigtig irriteret, bliver vred, bliver aggressiv, bliver rasende, og vreden kan så ende i blindt raseri og vold. Men lige meget om du bare er irriteret, eller du er lige ved at slå nogen i raseri, fortæller Ingrid Aller, at det kan være meget brugbart at skrue tempoet ned.

»Når du mærker irritationen eller vreden, så mærk efter, hvordan den føles, og hvor i kroppen det sidder. Træk vejret dybt og koncentrer dig om din rolige vejrtrækning,« siger Ingrid Aller, der er uddannet psykoterapeut med speciale i emotionsfokuseret terapi samt neuroaffektiv psykoterapi. 

Udsæt reaktionen og vent lidt med at blive vred

Når du reagerer hurtigt på den vrede, du føler i din krop, bliver der for kort tid mellem impulsen og reaktionen, og så er det, vreden styrer dig.

»Hvis du trækker vejret og får ro på, inden du reagerer, så kommer du ud af vredespiralen, der ellers kan være som en tornado. Og i stedet for at sige: Du er en fed luder, og jeg vil smadre dig, så prøver man at mærke følelsen og trække vejret derhen, hvor irritationen er - du flytter fokus fra vreden og ind i dig selv, hvor følelserne er forankret,« siger Ingrid Aller. For når man forlænger impulsen, reagerer man mindre impulsivt, og så kan man bruge vreden mere konstruktivt.

Rum dine egne følelser

Hvis man får sat tempoet ned, bliver nervesystem dæmpet, og du får mulighed for at øve dig i at rumme dine egne følelser. 

»Min erfaring er, at det er bedre at arbejde med åndedrætet end at slå i en pude. Meget vrede handler om, at man skal lære at være i sin krop og give sig selv omsorg. Vreden er der ofte, fordi noget i dig ikke blev passet på og fik omsorg, så derfor er det blevet svært at passe på dig selv med den sunde vrede. Der er ikke noget i dig, der er forkert, når du er vred, men der er måske gamle følelser og oplevelser, der skal rummes på en ny måde. En del af dig er måske såret, bange og føler sig lille,« siger Ingrid Aller, der i 20 år har arbejdet med udvikling af mennesker.

Find et sted, hvor du kan afreagere vreden

»Det kan være sundt at kunne dirigere sin vrede et andet sted hen. For så får vreden en retning,« siger Ingrid Aller. Flere af de vrede mennesker, hun arbejder med, får afløb for noget af den vrede, de føler,gennem kampsport. Der bliver sat nogle rammer, det bliver planlagt og får fokus, så de kan få afløb for vreden uden at skade nogen. Men endnu vigtigere, så får de et sted, hvor de hører til, og hvor andre mennesker rummer dem.

Del din vrede med dine venner 

At dele vreden med nogen kan også være en god ide, siger Ingrid Aller:

»Vreden bliver mindre farlig, hvis man deler den med andre. Når man kommer ord på og fortæller, hvad der gør en vred, så bliver vreden mindre tabuiseret og nemmere at håndtere. Så selvom det ikke er så charmerende at være en hidsigprop og ikke at kunne styre sig, så hjælper det at dele det med sine venner og snakke med nogen om det, for så får man støtte og bliver rummet.« 

Skriv ned, hvornår og hvorfor du blev vred

Ingrid Aller mener, at alle former for bevidstgørelse af vreden, hvor man går i dialog med sin egen vrede, kan være gavnlig. 

Man kan enten skrive dagbog eller lave et kort over, hvad der skete i situationen, hvor man blev vred. Og spørge sig selv: Hvad skete der? Hvordan reagerede jeg? Hvordan føltes det? Hvor kender jeg ellers den følelse fra? Hvornår reagerede jeg sidst sådan?

»Jo bedre du kender din egen vrede, jo bedre kan du styre den i stedet for at lade den styre dig,« siger Ingrid Aller.

Find ind til kernen af vreden

Hvis vrede er et problem i ens liv, og man ofte reagerer vredt, kan det være en god idé at få professionel hjælp til at finde ud af, hvorfor man reagerer aggressivt. Mange reagerer vredt af helt andre årsager end det,der lige skete i situationen.

»Det kan være godt at få hjælp til at arbejde med de egentlige årsager til vreden. For vreden kommer tit et andet sted fra, og de professionelle har nogle veje ind, så man kan få kontakt til den bagvedliggende vrede,« siger Ingrid Aller, der flere gange har oplevet, at den negative vrede helt forsvandt og gik i opløsning, når klienterne fandt frem til, hvad det egentlig var, der udløste vreden.