10 ultraforarbejdede fødevarer – og hvad du nemt kan erstatte dem med

Leder du efter alternativer til de ultraforarbejdede fødevarer, så er her 10 af de mest udbredte – og forslag til, hvad du kan erstatte dem med

Ultraforarbejdede fødevarer fylder en del i supermarkedet – og i vores hverdag. Men der er gode grunde til at skære ned på dem. De ultraforarbejdede fødevarer er ofte rige på fedt, sukker, salt og en række kunstige ingredienser og tilsætningsstoffer – men fattige på vitaminer, mineraler og fibre fra de rigtige råvarer. Her får du 10 af de udbredte og ultraforarbejdede fødevarer – og forslag til, hvad du kan erstatte dem med. Find mere inspiration i bogen Spis rigtig mad, der er den første danske bog om ultraforarbejdede fødevarer

1. Frugtyoghurt

Erstat med: Naturel yoghurt eller skyr rørt med friske bær og lidt honning. På den måde slipper du for kunstige smagsstoffer og tilsat sukker.

2. Sukkerholdige morgenmadsprodukter

Erstat med: Havregryn eller hjemmelavet granola med nødder og kokos – sødet med lidt banan eller dadler. Her slipper du også for det tilsatte sukker.

3. Industribrød og -boller

Erstat med: Hjemmebagt fuldkornsbrød eller bagerens rugbrød med få ingredienser. Og husk: Du skal ikke undgå brød, fordi det er ultraforarbejdet, men sørg for at vælge fuldkornsudgaven. Fuldkornene er vigtige i kosten.

4. Kødpålæg som spegepølse og skinke

Erstat med: Kogt æg, tun, hummus, rester fra aftensmaden eller en hjemmelavet pålægssalat.

5. Frost- eller færdigretter

Erstat med: Enkle retter, f.eks. tærte, gryderet, lasagne eller bolognese. Lav rigeligt og frys ned, så undgår du takeaway de dage, hvor det skal gå lidt hurtigere. Hvis du vælger en frost- eller færdigret i supermarkedet, så gå efter dem, der er baseret på hele grøntsager eller bælgfrugter og uden højt indhold af usundt fedt og salt.

Hvad er ultraforarbejdet mad – og hvorfor er det et problem?

Ultraforarbejdet mad er fabriksfremstillet mad, som er lavet af forarbejdede ingredienser – ofte kombineret på måder, man ikke selv kan gøre derhjemme i sit eget køkken. Det kan f.eks. være nogle varianter af færdigretter, morgenmadsprodukter, industribrød, kager og chips.
Ultraforarbejdet mad indeholder tit:

Mange tilsætningsstoffer (som smagsforstærkere og sødemidler)
Store mængder sukker, salt og usundt fedt
Meget få gode næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.

Ultraforarbejdet mad er designet til at smage virkelig godt – så vi spiser mere.
Problemet er, at den ultraforarbejdede mad let kan tage pladsen fra rigtig mad. Spiser man meget ultraforarbejdet mad, øges risikoen for overvægt, diabetes og andre livsstilssygdomme.
Det handler ikke om at undgå alt – men om at spise mindre af ultraforarbejdet og mere rigtig mad.

Når du køber flere friske råvarer og færre langtidsholdbare produkter, er der risiko for mere madspild. Derfor er planlægning vigtigt: Lav en madplan, brug dine rester kreativt – og frys ned, hvis du har lavet for meget.

6. Færdige dressinger

Erstat med: Hjemmelavet dressing af olie, citron, sennep og krydderier. Det tager to minutter og smager bedre.

7. Myslibarer og snacks

Erstat med: En håndfuld nødder, tørret frugt, mørk chokolade eller hjemmelavede snacks baseret på f.eks. havregryn, dadler og kakao.

8. Chips

Erstat med: Popcorn lavet i gryde, bagte rodfrugtchips eller ristede kikærter med krydderier.

9. Købekager og desserter

Erstat med: Hjemmelavede bananpandekager, bagt frugt med kanel eller mørk chokolade med bær.

10. Sodavand og energidrikke

Erstat med: Danskvand med citrus, vand med mynte og bær eller iste brygget på rigtig te.

Læs mere

Hjemmelavet iste med mynte

Spis rigtig mad

Spis rigtig mad – En guide til et sundere liv uden ultraforarbejdede fødevarer er den første danske bog om emnet. Bogen gør det nemt at forstå, hvad ultraforarbejdede fødevarer er, hvordan det påvirker vores sundhed og helbred – og hvordan du med små ændringer får en sundere kost. Den indeholder både fakta, praktiske råd og opskrifter. Bogen er skrevet af Natasha Selberg, Cecilie Sandvad og Anja Olsen fra henholdsvis Hjerteforeningen, Diabetesforeningen og Kræftens Bekæmpelse. Den er udkommet på forlaget Lindhardt og Ringhof i maj 2025.

Køb bogen her

Denne artikel er sponsoreret og lavet i samarbejde med Lindhardt og Ringhof.