Ernæring

Sådan skal du spise, når du er over 65

De fleste kender de officielle kostråd, men vidste du, at der gælder særlige kostanbefalinger for dem, der er fyldt 65 år? Se her, hvordan du skal spise, når du er over 65.

En af rådene til dig over 65 lyder, at du skal spise rigeligt med D-vitamin, som blandt andet findes i fed fisk som laks. D-vitamin gør, at du bedre kan optage calcium - også kendt som kalk. Calcium holder dine knogler sunde og stærke i lang tid.

Spis protein, og bevar din muskelmasse

Når du bliver ældre, stiger behovet for protein. Protein er musklernes byggesten, så hvis du vil bevare din muskelmasse, skal du sørge for at få nok af det. At have stærke muskler har stor betydning for, at du kan blive ved med at være i stand til at udføre alle de daglige gøremål, og det giver dig frihed til at kunne bruge kroppen og være selvhjulpen gennem alderdommen.

Som tommelfingerregel skal mængden af protein være den samme, som du spiste tidligere, selvom du muligvis spiser mindre. Nogle af de fødevarer, der indeholder meget protein og derfor er gode at få lidt ekstra af, er fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter, kød og bælgfrugter. Du kan med fordel skære lidt ned på mængden af stivelse som brød, pasta og ris, så der er plads til proteinerne.

For at bevare din muskelmasse er det desuden vigtigt, at du holder dig fysisk aktiv. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet – også når du er over 65 år.

De officielle kostråd

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Spis frugt og mange grøntsager
Spis mere fisk
Vælg fuldkorn
Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg magre mejeriprodukter
Spis mindre mættet fedt
Spis mad med mindre salt
Spis mindre sukker
Drik vand

Kilde: Fødevarestyrelsen

Spis calcium og D-vitamin, og bevar dine stærke knogler

Det er ikke kun dine muskler, men også dine knogler, der skal bevare deres styrke, når du bliver ældre. Calcium – eller kalk – gør knoglerne stærke, men virker bedst sammen med D-vitamin. Din krop er nemlig dårlig til at optage calcium, hvis du mangler D-vitamin. Forskning peger på, at calcium og D-vitamin i samspil har en forebyggende effekt på fald og knoglebrud hos ældre.

Der er særligt meget calcium i mælkeprodukter og ost. D-vitamin kommer især fra solen, men også fede fisk som laks, sild og makrel har et højt indhold af D-vitamin. Generelt er det dog meget svært at få dækket sit behov for D-vitamin gennem kosten.

Er du under 70 år og bange for, at du ikke får nok D-vitamin fra solen og gennem kosten, kan du tage et dagligt vitamintilskud. Er du over 70 år, anbefales det under alle omstændigheder, at du tager både D-vitamin og et calciumtilskud hver dag.

Spis en tilpas mængde og masser vitaminer

Mange bevæger sig mindre, når de bliver ældre, og derfor falder deres behov for energi gennem kosten. Desuden stiger fedtprocenten helt naturligt, mens muskelmassen svinder ind, og da fedt forbrænder færre kalorier end muskler, gør det også energibehovet mindre. Der skal altså mindre mad til end tidligere for at holde kroppen kørende uden at tage på.

For nogle falder appetitten helt naturligt. Spiser du mindre, end du har gjort før, er det vigtigt, at den mad, du spiser, stadig giver dig lige så mange vitaminer og mineraler som tidligere. Dem har du stadig behov for.

Hvis du gerne vil kunne klare dig selv og hverdagens gøremål, er det hverken hensigtsmæssigt at veje for lidt eller for meget. Derfor er det en god idé at holde øje med vægten løbende. En sund vægt styrker dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.

Kilde: Fødevarestyrelsen