Mineraler i maden: Her finder du mineralerne

Calcium

Calcium, der er en bestanddel af kalk, er det mineral, vi har mest af i kroppen. Foruden at være en vigtig bestanddel af knogler og tænder har calcium blandt andet også betydning for musklernes funktion, impulsledning i nerverne og blodets evne til at størkne. Gode kilder til calcium er mejeriprodukter som mælk og ost samt grove grøntsager som broccoli og kål. Brune og hvide bønner, tørret figen, gryn, persille og sardiner er også rige på calcium.

Jod

Jod er et vigtigt mineral, som er nødvendigt for, at skjoldbruskkirtlen kan danne de hormoner, der regulerer kroppens stofskifte og dermed også kroppens vækst og udvikling. Kroppen skal kun bruge nogle mikrogram jod om dagen, og dem finder du blandt andet i fisk, tang og skaldyr samt i mælkeprodukter, æg og drikkevand. I Danmark er det meste bordsalt desuden beriget med jod.

Jern

Jern er en del af de røde blodceller, der transporterer ilt rundt i kroppen, men det vigtige mineral findes også i kroppens jerndepoter i leveren, milten og knoglemarven. Jernmangel ses typisk hos kvinder med kraftig menstruation. Kød, fisk og skaldyr indeholder jern, og det er lettere for kroppen at optage jern fra animalske fødevarer end fra ikke-animalske. Jern findes også i større mængder i spinat, bælgfrugter, linser, mandler, rosiner og tørrede abrokoser. Langtidshævet brød med surdej eller brød, hvor kernerne har ligget i blød inden bagningen, giver også meget jern til kroppen. Det skyldes, at surdej og iblødsætning af kerner aktiverer et enzym, der gør det muligt for kroppen at optage mineralerne i kornet.

Magnesium

Magnesium indgår blandt andet i kroppens stofskifteprocesser, hvor mineralet hjælper flere hundrede forskellige enzymer til at fungere. Magnesium spiller også en vigtig rolle, når det kommer til overførslen af nerveimpulser til musklerne, og har dermed også en rolle, når det gælder din hjertefunktion. Gode kilder til magnesium er bladgrøntsager som spinat og kål, nødder og frø, bananer, avocado, fuldkornsprodukter, kikærter, bønner, broccoli og bulgur.

Fosfor

Fosfor indgår i alle kroppens celler og væv og udgør sammen med calcium en vigtig byggesten i skelettet og tænderne, hvor størstedelen af kroppens samlede mængde fosfor er bundet. Fosfor indgår desuden i vores DNA og i ATP-molekylet, som opretholder energiproduktionen i cellerne. De fleste fødevarer indeholder fosfor, men særligt proteinholdige fødevarer er ofte gode kilder til mineralet, herunder kød, fjerkræ og fisk, mælk, æg, nødder, frø og bønner.

Kobber

Kobber indgår i en række enzymer og antistoffer, der påvirker kroppen på vidt forskellige måder. Blandt andet spiller kobber en rolle for det enzym, som beskytter cellerne mod frie radikaler, der er kemisk ustabile og skadelige molekyler, ligesom det også er kobber, der hjælper med at omsætte jern i de røde blodlegemer. Lever, skaldyr, fuldkornsprodukter, rosiner, nødder, frø og mandler er gode kilder til kobber.

Kalium

Kalium hjælper blandt andet med at regulere væskebalancen i kroppen i samarbejde med mineralet natrium. Kalium spiller også en vigtig rolle for blodtrykket og funktionen af nerve- og muskelceller, herunder hjertet, samt vigtige processer som for eksempel proteinsyntese i kroppen. Rødbeder, bønner, linser, hel hvede, fisk, muslinger, abrikoser, svesker, solbær, bananer, appelsiner og kartofler med skræl er gode kilder til kalium.

Krom

Krom er en vigtig del af det stof, som regulerer kroppens sukkerstoftelorenace, kaldet GTF (Glucose Tolerance Factor). Det betyder, at krom spiller en rolle for insulins virkning i kroppen og dermed også for at holde blodsukkeret i balance. Krom forebygger desuden åreforkalkning. Gode kilder til krom er kød, fisk og rejer, ost, grønkål, nødder, mandler, sojabønner, sesamfrø, te, mørk chokolade og ølgær.

Natrium

Natrium er en bestanddel i bordsalt. Natrium er vigtigt for vand- og saltbalancen i kroppen, fordi mineralet hjælper med at opretholde en rigtig sammensætning af kropsvæsker. Derudover er natrium også vigtig for nerverne og musklerne. De fleste danskere får mere natrium, end de behøver, fordi mineralet er massivt til stede i mange færdigretter og i form af saltbøssen på spisebordet. Især kødpålæg, pølser og industrielt produceret brød indeholder tit meget natrium. Sundhedsstyrelsen anbefaler at begrænse mængden af salt i maden, da et lavere indtag af salt kan nedsætte blodtrykket.

Selen

Selen er et mineral, der har mange forskellige gavnlige virkninger i kroppen. Blandt andet kan selen virke som en antioxidant, der beskytter kroppens celler mod frie radikaler, som nedbryder cellerne ved oxidation. Selen styrker også immunforsvaret og hjælper mod inflammation, ligesom det øger fertiliteten hos mænd. Solsikkefrø, hørfrø, paranødder, æg, lever, kød, fjerkræ, skaldyr og fisk er gode kilder til selen.

Zink

Zink er nødvendigt for mindst 200 enzymer, som indgår i en hel række funktioner i kroppen, herunder stofskiftet, væksten, nervesystemet og forplantningen. Zink er nødvendigt, for at de processer, der vedligeholder cellerne og arveanlægget samt i immunforsvaret og kroppens evne til at hele sår, kan ske. Østers, hvedekim og birkesfrø har et naturligt højt indhold af zink. Kroppen har dog lettest ved at optage zink fra proteinrige animalske fødevarer som kød, fisk og skaldyr samt mejeriprodukter som mælk og ost, som også er gode kilder til zink.