Hvordan får vegetarer protein nok?

Kilden er den 11. udgave af lærebogen Human Nutrition redigeret af Catherine Geissler og Hilary Powers. Her beskrives i kapitel otte, hvordan kartoffelprotein indeholder alle de aminosyrer, som kroppen har brug for, og i perfekt balance. Kvaliteten af kartoffelprotein er lige så god som animalsk protein, det vil sige kød, æg og mælk. Andre vegetabilske proteiner (for eksempel korn og bælgfrugter med undtagelse af soja) har en dårligere proteinkvalitet end kartofler. Mængdeforholdet mellem protein og energi i kartofler svarer ganske nøje til forholdet mellem kroppens protein- og energibehov. Kartofler er dermed rigtig god basismad, der giver en afbalanceret forsyning af både protein af høj kvalitet og energi.

Men kartofler skal ikke betragtes som en koncentreret proteinkilde. Det er meget let at få dækket sit proteinbehov som vegetar, hvis man spiser mælkeprodukter og æg, det vil sige er lakto-ovo-vegetar. Svampeprotein (quorn) er også en god, kødfri proteinkilde. Hvis man er veganer, dvs. kun spiser planteføde og dermed hverken mælkeprodukter eller æg, skal man være ekstra opmærksom. Det er da særlig godt at spise mange kartofler. Soja giver også fuldværdigt protein i sig selv. Andre bælgfrugter og korn indeholder protein, der hver for sig ikke er godt nok, men som spist sammen udfylder hinandens mangler inde i kroppen. Det vil sige, hvad det ene protein mangler af aminosyrer, det giver det andet protein, og omvendt.

Veganere kan med fordel sammensætte måltider, så der indgår både en bælgfrugt og en kornsort. Man kan derfor sagtens få dækket sit proteinbehov med planteføde alene, hvis man varierer kosten på den rigtige måde, og hvis man spiser mad nok, så det dækker ens energibehov.