Hvilke fibre indeholder ris, hirse og quinoa?

Polerede ris indeholder 0,7 g, parboiled ris 0,9 g og fuldkornsris, dvs. brune, røde eller sorte ris, 2,4 g kostfibre pr. 100 g. Hirse indeholder 8,5 g kostfibre i fuldkornsudgaven (hele korn) og 2,0 g i ikke-fuldkornsudgaven (typisk som hirseflager). De angivne gram kostfibre er for kornene i rå tilstand, altså før de er blevet kogt. Under kogning optager kornene vand, så fiberindholdet pr. 100 g er ca. 2,5 gange lavere. 

Disse oplysninger om fibermængder stammer fra Fødevaredatabanken, der administreres af DTU Fødevareinstituttet. Det er Danmarks officielle database over næringsindholdet i fødevarer. Du kan selv slå op i den via hjemmesiden www.foodcomp.dk.

Den danske database indeholder desværre ikke oplysninger om fibertyper og quinoa. Den amerikanske database (USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24) er mere omfattende end den danske. Den kan du også søge i online: ndb.nal.usda.gov. Heraf fremgår, at quinoa indeholder 2,8 g kostfibre pr. 100 g. Fibertyperne er heller ikke angivet i den amerikanske database. 

Man inddeler kostfibre i to grupper: vandopløselige og vanduopløselige. De har forskellige gavnlige virkninger, så det er sundest at variere kosten med forskellige fiberrige fødevarer. Dvs. både fuldkorn og frugt/grønt – samt forskellige slags fuldkorn og forskellige slags frugt/grønt. 

De vanduopløselige kostfibre er mest effektive til at holde fordøjelsen i gang. Vandopløselige kostfibre er mest effektive til at øge kolesteroludskillelsen. Begge typer fibre fremmer væksten af gavnlige bakterier i tarmen. Kostfibre fra hvede er hovedsagelig vanduopløselige. De fleste andre fuldkornstyper indeholder en blanding af de to fibertyper. Især havre har et højt indhold af de vandopløselige, kolesterolsænkende fibre. Kostfibre fra frugt og grønt er hovedsagelig vandopløselige. Det er måske hovedårsagen til, at blot 100 g frugt og grønt ekstra er forbundet med 5-10 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.