Slip for hovedpine – tag den i opløbet - se 6 gode øvelser mod hovedpine

8-tallet

Nakken er alt for sjældent aktiv, fordi man sidder eller står i den samme stilling mange timer om dagen. Derfor bliver den ofte stiv, fortæller Marie Engel. 

For at varme nakken op før øvelserne, kan man stille sig ret op og ned. Form et 8-tal med hovedet ved at føre det rundt med langsomme bevægelser. Øjnene skal være afslappede og følge med hovedet rundt. 

Gentag 8-tallet 10 gange. Øvelsen skal tage fat i musklerne hele vejen ned i den øverste del af ryggen. Begynd og afslut med denne øvelse.

Træk musklerne fra hinanden

Grunden til, at mange mennesker får spændingshovedpine, er, at musklerne i nakken er spændte. Det kan man afhjælpe ved at trække dem nænsomt fra hinanden. Læg hovedet til siden og før den ene hånd til nakkekanten nedefra og den anden til nakkekanten oppefra.

Fingrene skal være samlede, og fingerspidserne på højre og venstre hånd skal være lige over for hinanden. Træk forsigtigt musklen fra hinanden ved at trække op med den øverste hånd og ned med den nederste. 

Øvelsen skal laves siddende med begge fødder i gulvet. Sådan sikrer man, at man har kontrol over ryggen, ikke falder sammen og ikke risikerer at stå skævt, fortæller Marie Engel. 

Hagen mod brystet

Musklerne fra nakken ender helt oppe på toppen af hovedet. For at få fat på de øverste muskler kan man trække hagen mod brystet, så man får en lille dobbelthage, og så man mærker et stræk i nakken. 

Placer fingrene bag på hovedet og tryk forsigtigt med fingerspidserne. Før fingrene længere op på hovedet, så de vandrer op på toppen og ender ned over panden.

Et tryk med en bold

Et godt redskab til at komme dybere ind til nakkemusklerne og nakkehvirvlerne er en massagebold. Marie Engel foreslår, at man enten bruger en tennisbold eller en golfbold, hvis man ikke vil investere i en bold, der er lavet til afspænding. 

Den første øvelse kan se svær ud, men når man først har vænnet sig til den, er den nem. Man skal finde en dørkarm eller et sted, hvor væggen har en kant. Herefter bukker man sig ned, så den ene side af nakken rammer kanten. Her placerer man bolden. Pres indad med hele kroppen. 

Sørg for, at fødderne peger ligefrem i samme retning som knæene. Hvis man er i tvivl, om man har fundet det rigtige punkt, kan man køre bolden lidt frem og tilbage. Man er ikke i tvivl, når den trykker det rigtige sted.

Og nu til rygsøjlen

Spændinger fra nakken, der ofte er skyld i hovedpine, skyldes blandt andet myoser og spændinger langs rygsøjlen. Dem kan man løsne op for ved at stille sig lige op ad en væg. 

Placer bolden på den ene side langs rygsøjlen og rul den op og ned langs rygsøjlen, mens du presser ryggen blidt ind mod væggen. 

Massagebolden er også god til folk, der ønsker et alternativ til den traditionelle udstrækning og afspænding, påpeger Marie Engel.

Få fat i et håndklæde

Sidste øvelse er statisk. Her skal man have fat i et lille håndklæde, som skal placeres mellem det øverste af ryggen og væggen. På den måde er det lettere at presse ryggen mod væggen. 

Lav en lille dobbelthage ved at føre hagen mod brystet. Pres eventuelt blidt på hagen med en finger. Strækket skal kunne mærkes helt ned til håndklædet. Strækket kan med fordel holdes så længe som muligt, mens man langsomt svajer fra side til side.

Her får man fat i alle de små nakkehvirvler og øvre rygsøjle, hvor mange myoser, der giver hovedpine, sidder.

Indret dig efter dit hoved

Mange hovedpiner kan undgås, hvis man sørger for at sidde eller stå ordentligt, når man arbejder. Marie Engel anbefaler derfor, at man orienterer sig i sit arbejdsområde. 

Er der træk udefra? Er der nok belysning i rummet? Kan computeren, stolen eller bordet justeres, så nakken er lige, når man arbejder?

Varme løsner op

Mange hovedpiner kommer af spændinger, og spændinger kommer enten af for statisk arbejde eller kulde. For at slappe af og komme dybere i musklen, også før øvelserne, kan det derfor være relevant at holde din nakke varm. 

Her anbefaler Marie Engel, at man anskaffer sig en varmepude eller alternativt lægger et håndklæde på radiatoren eller som her en håndklædevarmer, hvis man har sådan en, og derefter på nakken. Varmen virker også smertedæmpende, hvis hovedpinen allerede er kommet.

Skru op for vandet

Marie Engel har mange patienter med hovedpine, og rådet, som hun altid giver dem, er, at de skal huske at drikke rigeligt med vand. 

Derudover er det vigtigt at dyrke regelmæssig motion, få nok søvn og holde blodsukkeret stabilt i løbet af dagen. Og så bør man være opmærksom på, om alkohol eller smertestillende medicin er medvirkende til at give hovedpine.