Hit med D-vitaminerne: 5 af de bedste kilder til D-vitamin

Sol styrker skelettet

D-vitamin dannes i din hud, når solens ultraviolette stråler rammer den. Solen er helt uden sammenligning vores vigtigste kilde, så det gælder bare om at komme ud i den, mens det er sommer. Om sommeren er 10-30 minutter nok. Herefter optager huden ikke yderligere, så der er ingen grund til at ligge og svede i strandstolen hele eftermiddagen. Noget af vitaminet lægges til gengæld på lager i dit fedtvæv, så du har et forråd til vinteren. Det er smart, for selv de dage om ugen, hvor du måske får et glimt af blegt vinterlys, står solen fra oktober til april så lavt på himlen, at de langsomme stråler opsuges i atmosfæren, før de når at tanke dig op med D-vitamin. Sidst på vinteren er lageret for manges vedkommende ved at være tømt, og så er der ikke andet at gøre end at spise sig til det. Klik dig videre, og se hvordan.

Frås i fede fisk

Det er kun en lille skare af madvarer, der indeholder D-vitamin. Fede fisk er den bedste naturlige kilde her i vintermånederne, hvor solen er for sløv. D-vitaminet sidder i fiskens fedtdepoter, så du får mest, hvis du spiser fede fisk som laks (30 µg per 100 gram), marinerede sild (9 µg per 100 gram), hellefisk (5 µg per 100 gram) og makrel i tomat (3 µg per 100 gram). Hvis du følger de officielle kostråd og spiser fisk et par gange om ugen til hovedret og flere gange ugentligt som pålæg, er du godt hjulpet på vej. Ud over D-vitamin tanker de fede fisk dig op med omega-3 fedtsyrer, selen og jod. D-vitamin nedbrydes ikke i nævneværdig grad, selvom du steger, koger eller bager fisken, ligesom det ellers sker for mange andre vitaminer. Til gengæld optages vitaminet bedst med en anelse fedtstof.

Supplér med æg

Næstefter fisk er æg den bedste kilde til D-vitamin. Hvis du skulle have dækket hele dit dagsbehov for D-vitamin alene ved at spise æg, skulle du dog spise mere end 4 styks om dagen, hvilket ikke kan anbefales, da det er vigtigt at spise varieret. Men selvom æg ikke er en lige så god kilde til D-vitamin som fed fisk, bidrager æg dog til det samlede indtag og kan især være en god kilde, hvis du er vegetar. D-vitaminet sidder i æggets blomme. Kød dækker hele 16 procent af vores D-vitamin-indtag, viser undersøgelser over vores kostvaner. Det skyldes dog ikke, at kød er en specielt fremragende kilde til D-vitamin, men snarere at vi spiser temmelig meget af det. F.eks. indeholder kylling 2 µg D-vitamin per 100 gram, og okse- og svinekød indeholder hver 1 µg per 100 gram. Da D-vitaminet sidder i fedtet, er der mest at hente i fede kødstykker og fjerkræ med skind. Du ville få ekstremt mange kalorier og alt for meget kød, hvis du skulle dækkes ind med D-vitamin alene ved at spise kød, så se på det som et supplement til sol, fisk og æg.

Det daglige tilskud

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne og børn over 4 år at tage et dagligt tilskud på 10 µg i vinterhalvåret (oktober til april). Udvalgte grupper, som er børn under 4 år, gravide og folk, der går tildækkede eller er mørke i huden, anbefales at tage et dagligt tilskud med 10 µg D-vitamin året rundt. Plejehjemsbeboere, personer over 70 år og personer i øget risiko for knogleskørhed anbefales at tage et dagligt tilskud med 20 µg D-vitamin året rundt (kombineret med 800-1000 mg calcium). 

En undersøgelse fra Coop Analyse viser imidlertid, at næsten hver tredje voksne dansker tager tilskud med D-vitamin. Hvis du slet ikke spiser fisk og måske tilmed arbejder indendørs, er der dog også en reel risiko for, at du kommer til at mangle i løbet af vinteren, og det kan være svært at mærke, da symptomerne på D-vitaminmangel ofte er ret diffuse. Man kan godt få for meget D-vitamin. Får man meget store mængder, kan hjerte, lever og nyrer kalke til, og det er farligt. Hvis du er det mindste i tvivl, så spørg din læge.

Vilde svampe

Mennesker og svampe har det til fælles, at vi begge danner D-vitamin, når vi udsættes for solens stråler. Svampe er derfor en af de få ikke-animalske madvare, der kan indeholde D-vitamin. Det gælder dog kun for de svampe, der har vokset ude i naturen, og ikke de dyrkede, vi køber i supermarkedet. Forskere laver forsøg med at få de dyrkede champignoner belyst på en måde, så de også danner D-vitamin, men de kan indtil videre ikke købes i butikkerne.