Kroppen kræver kalk: Sådan spiser du dig til sunde knogler

Undgå knoglebrud ved at spise kalk

Næsten en halv million danskere formodes at lide af knogleskørhed uden at vide det – og sygdommen rammer i gennemsnit hver 3. kvinde og hver 8. mand over 50 år. Hvis du vil prøve at undgå selv at få svage knogler, skal du tænke over, hvor meget kalk du får i kosten. Knoglernes vigtigste byggesten er nemlig calcium – eller kalk, som vi siger til daglig – men også tænder, muskelceller, nerveceller og linserne i vores øjne består af en stor mængde kalk. Som voksen har vi cirka et kilo kalk i kroppen, og en god kalkbalance gennem hele livet er med til at mindske risikoen for at få knogleskørhed.

Det er især vigtigt for store børn og unge i voksealderen samt ældre mennesker at få tilstrækkeligt med kalk. Fødevarestyrelsen anbefaler en daglig dosis for voksne på 800 mg, mens unge i puberteten og gravide skal have 900 mg.

D-vitamin, som vi jo især får fra solen, er vigtigt for at optage og regulere kalk i kroppen.

Mælkeprodukter er gode kilder til kalk

Mælk og mælkeprodukter som ost er en god kilde til kalk. De fleste vil faktisk få deres behov for kalk dækket, hvis de drikker mellem 350 ml og en halv liter mælk om dagen. En del af mælken kan sagtens være den, der kommer i kaffen. Du skal dog være opmærksom på, at koffeinen i kaffen kan forstyrre nyrernes arbejde med at udskille kalken i de rette doser – så der skal helst en god sjat mælk i hver kop kaffe for at opretholde balancen.

Og så er der i øvrigt lige meget kalk i de forskellige typer af mælk, så vælg skummet- eller minimælk, hvis du gerne vil skære ned på fedtet.

Ost er blandt de fødevarer, der indeholder allermest kalk, men det anbefales ikke at forsøge at dække hele sit behov for kalk med ost alene, da ost også indeholder en del fedt.

Se 12 opskrifter med ost 

Grønkål, spinat og broccoli indeholder også kalk

Kalken findes heldigvis også i andre fødevarer, – hvis du ikke er så glad for animalske produkter eller bare ikke drikker mælk eller spiser ost.

Grønkål er en eminent kilde til kalk og smager jo også himmelsk i både salater, som grønlangkål og som knasende fyld i alskens varme retter. Frisk grønkål indeholder 219 mg kalk pr. 100 g – og hvis du gerne vil hente meget af din daglige kalkration i grønkålen, kan det med fordel være som en grøn smoothie om morgenen.

Broccoli indeholder ikke nær så meget kalk pr. 100 g, men det er også lettere at spise flere gram broccoli, fordi det er en tung grøntsag.

Spinat indeholder også meget kalk, men indholdet af oxalsyre i spinat hæmmer optagelsen af kalk.

Se 30 opskrifter med grønkål

Fede fisk som sardiner, laks og ørred bugner af kalk

De fede fisk er vores venner, når vi fokuserer på at få nok kalk. Især sardiner og brislinger har et højt indhold med 420 mg pr. 100 g konserveret fisk. Begge fisk er i sildefamilien, og du kan da også få en god portion kalk ved bare at spise en rugbrødsmad med et generøst stykke marineret sild eller kippers på.

Laks og ørred er hyppigere gæster på middagsbordet, og især en lækker regnbueørred giver masser af kalk, nemlig 127 mg pr 100 g. Med laksen skal du være opmærksom på, hvor den kommer fra - hvis du vælger en vild laks fra Atlanterhavet, får du 20 mg kalk pr. 100 g, mens der i opdrættet laks er under en femtedel kalk.

Og så er de fede fisk som laks også med til at øge indtaget af D-vitamin. Det er godt for kalkindtaget – og godt for dig.

Se 10 opskrifter med sild og 20 opskrifter med laks

Når kosten ikke dækker dit kalkbehov

Det er let at få dækket sit kalkbehov gennem kosten, hvis du drikker mælk og spiser ost. Hvis ikke, skal du være opmærksom på, om du rammer de anbefalede mængder. Mandel-, soya- og risdrik indeholder som udgangspunkt ikke ret meget calcium, men nogle varianter er beriget med calcium og kan dermed indgå som en del af det daglige behov. Ellers er det muligt at tage kalk som kosttilskud. Spørg din egen læge, hvis du er i tvivl.