Er du egentlig sulten?

Er du glubende sulten, tilpas mæt eller fuldstændig proppet? Og hvornår har du egentlig sidst mærket rigtigt efter? Med et stadigt stigende antal mennesker, der spiser lidt for meget, og ny medicin, der skal hjælpe os med at føle mæthed, tyder noget på, at vi har glemt vores egen mavefornemmelse for sult og mæthed.

Ifølge adjunkt ved Københavns Universitet Bodil Just Christensen, der har speciale i spisevaner, sundhed og krop, er udfordringen snarere, at sult og mæthed ikke udelukkende bor i maven. For selvom følelsen af sult og mæthed rent kropsligt er styret af en række appetithormoner i tarmen, som sender signaler til hjernen, når vi er enten sultne eller mætte, bliver de fysiske signaler hele tiden forstyrret af vores omgivelser og vores egne forestillinger og fortolkninger af signalerne.

Derfor kan vi føle, at vi får lyst til at spise, når vi ser en bager på gadehjørnet, eller når klokken slår 12, og vi ved, at det er ved at være tid til frokost. Ligesom vores sult- og mæthedsfornemmelse kan blive påvirket, når vi ser billeder af slanke kroppe på sociale medier, eller når bukserne begynder at stramme. 

»Påvirkningerne gør det umuligt at opfatte sult og mæthed som noget udelukkende fysiologisk. Vi tænker ikke nødvendigvis over det, men vi forbinder mad med alt muligt andet end at få energi. Det kan være identitet, følelser, traditioner og højtidsmarkeringer,« forklarer Bodil Just Christensen. 

Det fedmefremmende samfund påvirker vores sult og mæthed

En af de omstændigheder, der i høj grad er med til at påvirke vores fysiologiske fornemmelse for sult og mæthed, er, at vi i dag lever i det, der bliver kaldt det fedmefremmende samfund. Et samfund, hvor vi ikke behøver at bevæge os særligt meget, hvor mad altid er tilgængelig, og hvor mange forarbejdede fødevarer er sammensat sådan, at de ikke mætter og måske endda giver os lyst til at spise mere. De fleste kender det nok fra eksempelvis chokolade, kage og chips, men det det kan også være varer som brød, kiks, færdigretter og sødede morgenmadsprodukter. Disse fødevarer har et såkaldt lavt mæthedsindeks, som vanskeliggør vores mæthedssansning, forklarer Anders Nedergaard, der blandt andet er ph.d. i humanbiologi og ernæringsekspert:

»Nogle mennesker har en mere robust mæthedssansning og er bedre til at mærke sult og mæthed, for eksempel dem, der er meget fysisk aktive. Men for andre udgør de her fødevarer med lavt mæthedsindeks en stor udfordring.« 

Fødevarerne med lavt mæthedsindeks er formentlig en del af årsagen til, at 52 procent af danskerne ifølge Sundhedsstyrelsen i dag er overvægtige eller svært overvægtige. Vi kommer til at spise mere, end vi har brug for.

Måden, vi spiser på, kan også gøre det svært for os at mærke, om vi er sultne eller mætte. Spiser vi ofte aftensmad foran en skærm, eller kaster vi normalt frokosten ind, mens vi kører bil, kan det påvirke mæthedssansningen, fordi vi ikke har vores opmærksomhed på maden. Og så er der alle de begivenheder, hvor maden og det at spise – måske endda at spise meget – er hele omdrejningspunktet for samværet:

»Julefrokosterne er et klassisk eksempel på ritualiserede overspisninger. Det er jo ikke, fordi man er sulten, at man spiser risalamanden efter at have været igennem et stort måltid. Det er altså en kulturel ting,« siger Anders Nedergaard.

Vi tænker os sultne

Også vores tanker spiller en stor rolle i forhold til, hvor meget eller lidt vi putter i munden. Både Anders Nedergaard og Bodil Just Christensen understreger, at det er umuligt at adskille den fysiske sult og mæthed fra den psykiske. 

»Meget få mennesker tænker ikke over, hvad de spiser, fordi det er så stigmatiseret at være overvægtig. Dem, der slet ikke skænker det en tanke, er nærmest eksotiske – og de er klart i mindretal,« siger Bodil Just Christensen.

Ifølge adjunkten har mange af os derfor også et konstant madregnskab i gang i tankerne. Vi skal passe vores træning, så der er »plads« til fredagsslik eller morgenmad på arbejdet. Hvis jeansene begynder at stramme, spiser vi lidt mindre i en periode. Hvis vi skal til fødselsdag i weekenden, planlægger vi ud fra resten af ugens regnskab, hvor stort et stykke kage vi kan spise, uden at regnskabet går for meget i plus. 

Ligesom vi frygter at tage på, kan vi omvendt også være bange for at blive sultne og derfor spise på forhånd eller stikke en snack i tasken af frygt for, at sulten pludselig skulle komme snigende. Her er det også tankerne om sult, der er på spil, frem for den reelle fysiologiske sult. 

»De fleste synes ikke, det er rart at være sulten, så derfor vil vi være sikre på, at der altid er mad tilgængelig. Her er det altså det psykologiske ubehag ved sulten, der driver os,« forklarer Bodil Just Christensen.

Fornemmelsen af sult kan også blive forstyrret af vores vaner. Det gælder for eksempel sidst på eftermiddagen, når vi føler, at vi går sukkerkolde. I det tilfælde er det muligt, at den fysiske energi fra frokosten er ved at slippe op, men lige så stor en mulighed er der for, at vi blot er trætte, har lyst til noget sødt eller er vant til at spise noget bestemt på det tidspunkt. 

Hormoner styrer vores sult og mæthed

At vi kan have svært ved at mærke vores egen mavefornemmelse for sult og mæthed, betyder dog ikke, at vores fysiologiske sult- og mæthedssystem er i stykker. Faktisk ville vi slet ikke kunne eksistere, hvis ikke appetithormonerne blev ved med at sende signaler til hjernen om enten at spise eller stoppe med at spise, forklarer Anders Nedergaard:

»Det er en grundlæggende præmis for, at vi kan leve, at vores optag af mad er reguleret. Langt de fleste danskere er nogenlunde vægtstabile og har en kropsvægt, der ændrer sig mindre end et halvt til et helt kilo om året. Det betyder, at vi indtager plus minus 1 procent af, hvad vi har behov for, og er fundamentalt set et tegn på, at systemet virker,« siger han.

Det system, Anders Nedergaard taler om, kaldes homøostase. Det sørger for at fastholde kropsvægten i en slags spænding mellem appetithormonerne på trods af, at mange er udfordret af tilgængelighed af blandt andet fødevarer, der ikke mætter, uhensigtsmæssige spisevaner og tanker om mad.

»Det er kun i de tilfælde, hvor folk har store eller hurtige vægtudsving, at man kan tale om, at de er afkoblet fra det fysiologiske. I de tilfælde bliver systemet overvældet og kan ikke følge med,« forklarer Anders Nedergaard.

Den nye vægttabsmedicin fra Novo Nordisk, Wegovy, der er blevet ekstremt populært i både ind- og udland, virker på samme måde som et mæthedshormon. Det består af det aktive stof semaglutid, som øger mæthedsfornemmelsen og reducerer appetitten. Derfor vil mange spise mindre, når de begynder at tage Wegovy, men så snart man holder op med at tage medicinen, vil den normale appetit vende tilbage og måske endda blive større.  

I 2023 godkendte Sundhedsstyrelsen Wegovy som behandling til dem, der har en BMI over 30 – eller over 27 og samtidig har mindst 1 risikofaktor, så som type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, søvnapnø eller en hjerte-kar-sygdom.

Vi mærker sult og mæthed forskelligt

Måske bliver du lidt vrissen og har svært ved at koncentrere dig. Eller måske føler du nærmest, at tarmene vrider sig i kroppen på dig, når du er rigtig sulten. Hvordan sult og mæthed opleves, er meget individuelt. Når man videnskabeligt skal indkapsle sult og mæthed, måler man niveauet af sult- og mæthedshormoner i blodet hos testpersoner kombineret med, at testpersonerne skal svare på en række spørgsmål om, hvor sultne eller mætte de føler sig på en skala fra 1 til 100. Alligevel er det meget svært at anskue sult og mæthed som objektive størrelser.

»Selvom to personer kan have det samme niveau af appetithormoner, kan sulten og mætheden opleves og fortolkes forskelligt,« fortæller Bodil Just Christensen.

Nogle undersøgelser viser dog, at graden af, hvornår man føler sig tilpas mæt, kan afhænge af uddannelsesniveau og arbejdsform. Har man en kortere uddannelse med et typisk lønarbejde, hvor man går på arbejde i et vist antal timer og derefter holder fri, vil man have tendens til at spise tungere mad og synes, at man skal spise sig meget mæt, når man kommer hjem. Har man derimod en længere uddannelse og et arbejde, hvor man i højere grad arbejder på forskellige tider af døgnet, har man tendens til at fylde mavesækken mindre.

»Det kan hænge sammen med, at dem, der har en skarpt defineret arbejdsdag, forbinder det at have fri med at slappe af, og så må man gerne gå omkuld på sofaen efter aftensmaden. Mens de, der har mere flydende arbejdstider, kan føle, at de hele tiden skal holde sig parat til at yde og derfor oplever den rigtige mæthed som noget mere let,« siger Bodil Just Christensen.

Test din sult med en skala

Kan du selv blive i tvivl om, hvorvidt du egentlig spiser, fordi du er sulten, eller om der kan være andre grunde, eller vil du bare gerne blive bedre til at mærke din egen sult og mæthed, kan du forsøge at teste dig selv med samme type skala, som man bruger i den videnskabelige forskning. Før et måltid kan du eksempelvis spørge dig selv, hvor sulten du er på en skala fra 1 til 100, eller hvilken type mad – fisk, kød, salt, sødt – du har lyst til. Og efter et måltid kan du igen rangere din mæthed på en skala eller spørge dig selv, hvor tilpas du føler dig. Selvom skalaen er svær at bruge til objektive målinger, kan den nemlig være et værktøj til at forstå din egen sult og mæthed bedre. 

»Hvis du ikke tænker så meget over, hvornår du for eksempel er sulten og tørstig, kan det være en måde at øge din egen opmærksomhed på det. Føler du, du går sukkerkold om eftermiddagen, men handler det i virkeligheden om, at du har glemt at drikke vand? På den måde kan det blive et selverkendelsesværktøj,« siger Bodil Just Christensen. 

Hun påpeger dog, at skalaen også indeholder en risiko for selvbedrag, fordi vi kan forveksle vores trang til at spise med fysisk sult. Netop fordi vi ikke kun spiser på vores fysiske sult, men også som reaktion på følelser og på grund af spisevaner, rutiner og lyst, bliver vores score på skalaen altid påvirket af disse ting –hvad enten vi vil det eller ej.

Anders Nedergaard er heller ikke sikker på, at en sult- og mæthedsskala gør det lettere at spise mere velreguleret. Han peger i stedet på en række andre faktorer, der kan gøre det nemmere for dig at mærke din sult og mæthed bedre. For det første kan det være en hjælp at praktisere mere mindful eating, altså have mere fokus på maden, når du spiser den. For det andet kan du spise langsommere og tygge maden mere. For det tredje kan en god mængde fysisk aktivitet betyde, at du mærker kroppens behov for mad bedre. Og for det fjerde bør du være opmærksom på det, der kaldes sensorisk mæthed:

»Sensorisk mæthed dækker over, at man godt kan opleve at have spist nok og egentlig burde være mæt, men alligevel føler, at man mangler noget. Nogle vil f.eks. føle, de mangler noget kød, hvis de kun har fået et måltid med grøntsager, mens andre kan mangle noget sødt,« forklarer Anders Nedergaard. 

Det handler derfor om at være opmærksom på måltidets sammensætning i forhold til både smage og konsistenser. 

Faste kan både være en fordel og en ulempe

En femte måde at komme i kontakt med sin egen sult og mæthed er gennem periodisk faste. Periodisk faste betyder, at man spiser i nogle perioder og faster i andre. Eksempelvis kan man spise i 8 af døgnets timer og faste i resten, eller kun spise en minimal mængde mad i 2 af ugens dage. Om faste er en vej til at blive bedre til at mærke sult og mæthed, er dog ikke sikkert, pointerer Anders Nedergaard:

»Hvis man er bange for at blive sulten, kan faste være en god gradvis eksponering, hvor man finder ud af, at der faktisk ikke sker noget ved at være sulten. En form for eksponeringsterapi. Men hvis man i forvejen har en forstyrret spisning og mange tanker om mad, er det ikke en vej, jeg vil gå ned ad, fordi den restriktion, faste udgør, kan gøre det værre og bidrage til mere forstyrret spisning.«

En af dem, der er blevet bedre til at kontrollere angsten for at være sulten, efter at hun er begyndt med at faste, er 52-årige Nadja Nitzsche-Tollet. I lidt mere end et år har hun udelukkende spist fra middagstid til cirka klokken 18.30 i 5-6 af ugens dage. De resterende 16-18 timer indtager hun ikke andet end væske.

»Før jeg startede med at faste, kunne jeg blive helt panisk, hvis jeg begyndte at blive sulten, og føle, at jeg bare skulle have noget mad med det samme. Så spiste jeg ofte noget impulsivt, måske en Yankiebar,« fortæller Nadja Nitzsche-Tollet.

Nu, hvor hendes krop har vænnet sig til følelsen af at være sulten, slapper hun væsentlig mere af i sulten. Sulten er ligefrem rar, forklarer Nadja Nitzsche-Tollet, som også oplever at sove bedre, at hendes tarmsystem fungerer bedre og at have færre problemer med overgangsalderen end hendes jævnaldrende veninder.

Og faste har da også flere beviselige fordele. Når man faster, begynder kroppen at udskille stoffer, der er appetitundertrykkende, hvorfor mange også bruger faste som en metode til vægttab. Desuden viser flere undersøgelser, at faste kan have gavnlige effekter på tilstande som forhøjet blodtryk, astma og leddegigt, og meget tyder på, at faste kan få os til at leve længere, hvis faste praktiseres i hele voksenlivet.  

For Nadja Nitzsche-Tollet har fasten generelt gjort, at hun mærker sin krop bedre: 

»Jeg oplever, at kroppen i højere grad fortæller, hvad den har brug for, når jeg giver den en pause fra maden. Jeg har haft en del perioder, hvor jeg har høvlet lidt for mange chips ned om aftenen, for jeg elsker virkelig chips, det er en af mine laster. Men efter at jeg er begyndt at faste, har jeg faktisk fået mindre lyst til chips,« fortæller hun.

Nadja Nitzsche-Tollet oplever desuden sulten på en helt anden måde end tidligere, og det er især, når hun har været fysisk aktiv:

»Så er det, som om det ikke er mavesækken, men mere organerne og musklerne, der råber på mad. Sulten har ligesom flyttet sig fra mavesækken og ud i kroppen. Det kan også være, at jeg bliver lidt svimmel, og så er det virkelig et signal fra min krop om, at jeg skal spise og have mit blodsukker op.« 

Også mætheden føles anderledes for den 52-årige kvinde, som er vokset op med, at man spiste op, frem for at mærke efter:

»Min kære mor kommer fra efterkrigstiden og har indprentet i mig, at intet skal gå til spilde. Nu, hvor jeg faster, mærker jeg meget hurtigere mæthed, og det føles virkelig ubehageligt, hvis jeg overpropper mig,« fortæller hun. 

Men selvom Nadja Nitzsche-Tollet oplever, at hun er blevet bedre til at mærke sine behov, være i sin sult og spise, til hun er tilpas mæt, kan faste også risikere at afkoble én yderligere fra følelsen af sult og mæthed, pointerer Bodil Just Christensen:

»I min erfaring er der for nogle en risiko for, at man gennem faste ikke bliver bedre til at mærke sin sult og mæthed, men snarere tvinger sig selv til at overhøre kroppens signaler.«