motion

Det er ikke for sent: Kom i form til skiferien med 6 nemme øvelser

Det er slet ikke for sent at komme i form til skiferien. Samvirke viser dig nemme og gode øvelser, der kan ruste din krop til turen ned af pisten. Fysioterapeut og direktør i CityFys, Tom Wedele Petersen, guider igennem øvelserne med 15 års erfaring i krop og skiløb. Her er 6 øvelser, du kan lave derhjemme.

Styrtløb på stolen

Sådan gør du:

Stil dig med letbøjede knæ foran en stol.

Bøj i knæene, indtil ballerne når sædet, mens du holder armene strakt ud. (Du må ikke sætte dig ned, stolen skal bare markere).

Rejs dig op, men hold knæene bøjet, så lårene ikke får lov at slappe helt af.

Udfør bevægelsen 15-20 gange.

Tip:

Øvelsen er grum ved lårmusklerne, men det er effektivt. Hvis du vil gøre det endnu bedre, kan du løfte hælene og vippe op på tæerne, når du er kommet ned til stolen.

Armstræk I

Sådan gør du:

Læg dig på maven og placer hænderne ud for dine skuldre.

Hvil på dine knæ.

Pres overkroppen opad, mens du spænder i ryg, mave og balder og derved holder overkroppen ret.

Udfør bevægelsen 15-20 gange.

Armstræk II

Tip:

Øvelsen giver gode armkræfter, som du skal bruge, når du skal stage dig mod liften ved bunden af pisten. Når øvelsen bliver for nem, kan du støtte på fødderne i stedet for knæene.

Krabben I

Sådan gør du:

Læg dig som på billedet.

Pas på, at dine fødder ikke kommer for langt fra dine arme.

Pres overkroppen op, så der bliver en lige linie fra skulder over mave til knæ.

Sænk kroppen igen, men uden at balderne kommer helt ned på gulvet.

Udfør bevægelsen 30 gange.

Krabben II

Tip:

Øvelsen er forholdsvis nem, så det handler om at gøre det langsomt og grundigt. Hvis der er for lidt udfordring ved det, kan du tage en tung rygsæk på.

Krabben III

Udvidet tip:

Hvis du vil forbedre din balanceevne og den såkaldte core stability, kan du, mens du holder maven og balderne oppe, løfte højre arm og venstre ben og skiftevis omvendt.

Mavebøjninger I

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med benene bøjet i en 90 graders vinkel.

Før langsomt hovedet frem mod dine knæ, mens overkroppen holdes strakt.

Udfør bevægelsen 20-30 gange.

Mavebøjninger II

Tip:

Det er vigtigt, at mavemuskulaturen styrkes. Det giver nemlig bedre kropsstabilitet under skiløb. Så du forebygger både skader og får et flottere skiløb af det. Når du mestrer øvelsen, kan du udfordre dig selv ved at sænke ryggen langsommere.

Vippebræt for fattigrøve

Sådan gør du:

Lav en bunke af håndklæder, find en halvflad fodbold eller brug et par varmeposer med korn i.

Stil dig på den ene fod og hold balancen.

Du må gerne bruge armene til hjælp.

Bliv stående så længe du kan og skift til næste fod.

Tip:

Når du bliver god til det, kan du udfordre dig selv ved at bruge armene mindre eller ved at lukke øjnene. Det giver god balance.

Rygøvelse I

Sådan gør du:

Læg dig på maven.

Spænd i benene og balderne.

Løft overkroppen så langt op du kan med hænderne under hagen.

Udfør bevægelsen 15-20 gange.

Rygøvelse II

Tip:

Det er vigtigt, at du ikke lægger dig helt ned mellem hver gentagelse.

Behold spændingen i ryggen og giv ikke helt slip.

Du kan også udfordre dig selv ved at se, hvor længe du kan holde overkroppen oppe. Få flere god fif her