Derfor er det ekstra vigtigt at motionere i overgangsalderen – og sådan skal du gøre det

Motion kan erstatte manglende østrogen

Når kvinder kommer i overgangsalderen, stopper produktionen af det kvindelige kønshormon østrogen, som har en lang række positive effekter på kroppen. Men ved at skrue op for motionen kan man modvirke den naturlige svækkelse, der følger med, når østrogen ikke længere er til stede til at opretholde systemet, forklarer professor Ylva Hellsten fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.      

»Det er en utrolig god idé at begynde at motionere for at erstatte tabet af østrogen. Vi ved fra undersøgelser, at motion giver nogle af de samme fysiologiske effekter, som østrogen gør,« siger hun.

Overgangsalder betyder dårligere kredsløb og svagere knogler

Østrogen hos kvinder er blandt andet med til at:

• sørge for, at kredsløbet fungerer optimalt
• beskytte knoglerne
• opretholde muskelmassen

Den manglende produktion af østrogen medfører derfor en stigende risiko for blandt andet:

• knogleskørhed
• kredsløbssygdomme
• faldulykker med brud på knogler til følge

»Det er en meget drastisk forandring, der sker. Vi kan konstatere, at kvinders risiko for kredsløbssygdomme går fra at være lavere til at være højere end mænds, når vi kommer op i alderen,« siger Ylva Hellsten.

Sådan vedligeholder du de forskellige funktioner   

Heldigvis kan motion altså være med til at modvirke tabet af disse kropsfunktioner, så du kan holde dig frisk langt ind i alderdommen.

Kredsløbet: Hvis du vil forbedre dit kredsløb og din kondition, skal du lave motion med høj intensitet 2-3 gange om ugen. Det vil sige en aktivitet, der får pulsen op og giver dig sved på panden. Det kan f.eks. være forskellige former for intervaltræning på spinningcyklen, med løbeskoene på eller ved at dyrke holdsport. 

Muskelmasse: Hvis du vil sikre dig, at din balanceevne stadig er stabil, når du når 80 år, skal du sørge for at opretholde din muskelmasse. Her er styrketræning vejen frem. Hvis du ikke har lyst til at tage ned i det lokale træningscenter, kan du sagtens lave styrkeøvelser derhjemme. Mange øvelser kan laves med din krop som belastning såsom knæbøjninger, mavebøjninger og armstræk. Desuden fungerer bøger eller fyldte vandflasker fint som vægte, ligesom en træningselastik er let at bruge inden for hjemmets 4 vægge. Lav gerne styrkeøvelser hver eller hver anden dag i mindst 10 minutter ad gangen og skift mellem ryg, mave, arme og ben.   

Knogler: Styrketræning er ikke kun effektivt til at vedligeholde eller forøge din muskelmasse. Det styrker også knoglerne. Fodbold, floorball, tennis, badminton osv. er andre eksempler på aktiviteter, der både vedligeholder muskelmassen og samtidig er godt for dine knogler, fordi det indebærer acceleration, opbremsninger, sidelæns bevægelser og drej. Der giver en belastning på knoglerne, som er med til at styrke dem. 

Al motion er godt

Hvis ikke du kan se dig selv med løbesko på eller en tennisketsjer i hånden, skal du ikke tænke ”så kan det også være lige meget”. For al motion vil have en positiv effekt. Tænk derfor aktivitet ind i hverdagen, hvor det er muligt. Tag trappen i stedet for elevatoren, hop op på cyklen i stedet for ind i bilen, leg og spil med børn eller børnebørn og gå en tur med veninden i stedet for at mødes på en café.

Det er ikke for sent at komme i gang

Jo tidligere du kommer i gang med motionen, jo bedre kan du forebygge tab af kroppens funktionsevne. Men uanset hvornår du begynder, vil din krop takke dig for det. Er det flere år – eller årtier – siden, du var i overgangsalderen, skal du altså ikke tænke ”nu har det nok ingen effekt”. Det har det! Og det er aldrig for sent at skrue op for aktivitetsniveauet.

Kilde: Professor Ylva Hellsten