Mangler jeg calcium?

Danmark er et mejeriland, og det skal vi være glade for. I hvert fald når det handler om at få dækket det daglige behov for calcium – også kaldet kalk – som i stor stil findes i ost, mælk og surmælksprodukter. Nogle grupper skal alligevel være ekstra opmærksomme på ikke at blive ramt af calciummangel.

For de fleste er en halv liter mælkeprodukt og/eller et par skiver ost tilstrækkeligt til at dække det daglige behov for calcium.

Hvem har brug for ekstra calcium?

Calcium bruges først og fremmest til opbygning og vedligeholdelse af knogler og muskler i kroppen. For at styrke knoglerne i vækstfasen og for senere i livet at modvirke afkalkning af kroppen er det derfor vigtigt for følgende grupper at få nok kalk:

  • Spædbørn
  • Store børn og unge
  • Ældre over 65 år

Det betyder imidlertid ikke, at man slipper for at tænke calcium ind i kosten mellem ungdommen og alderdommen, understreger Grethe Andersen, der er tidligere chefkonsulent i Landbrug & Fødevarer og nu selvstændig ernæringsekspert.

»Knogler, muskelvæv og røde blodlegemer opbygges og nedbrydes gennem hele livet, og derfor har alle i alle aldre behov for calcium og de øvrige mineraler, der bruges i knogler og tænder,« siger hun.

    Calcium kan muligvis forebygge overvægt

    Nye undersøgelser tyder på, at calcium optaget gennem kosten binder fedtet i måltidet og tager det med ud af kroppen. Med andre ord kan calcium muligvis være med til at forebygge overvægt. Samtidig viser forskning, at calcium kan være med til at nedsætte blodtrykket.

    Det kan ligeledes være en udfordring at få calcium nok, hvis man tilhører en af disse grupper:

    • Mælkeallergikere
    • Veganere

    I begge tilfælde vil det være en god idé at tage en drøftelse med sin læge, om hvorvidt man får dækket sit calciumbehov, siger Grethe Andersen.

    Hvordan spotter jeg calciummangel?

    De tidligste symptomer på calciummangel kan være muskeltræthed, men der kan være mange andre årsager til sådanne symptomer.

    Generelt er det meget svært at spotte tegnene på calciummangel, forklarer Grethe Andersen. Er man i underskud i løbet af livet, kommer de alvorlige symptomer og følgesygdomme som for eksempel knogleskørhed først efter mange år.

    »Det må man endelig ikke vente på. Knogleskørhed er en sygdom, som nedsætter din livskvalitet meget og øger risikoen for tidligere død efter knoglebrud hos ældre,« siger hun.

    Du kan ikke skifte komælk ud med sojadrik

    Hvis man tror, man kan erstatte komælk med for eksempel mandel-, soja- eller risdrikke og få sit calciumbehov dækket herfra, er man galt på den, understreger Grethe Andersen. Disse alternativer indeholder ikke naturligt calcium. Til gengæld er der samme mængde calcium i alle typer komælk, uanset om det er sød-, let,- mini- eller skummetmælk.

    Hvad kan jeg spise for at få mere calcium?

    Calcium findes i mejeriprodukter, som de fleste danskere spiser ofte:

    • Ost
    • Mælk
    • Surmælksprodukter

    Ifølge Grethe Andersen kan børn og voksne sagtens dække behovet for calcium gennem maden. En halv liter mælkeprodukt og /eller et par skiver ost dagligt er tilstrækkeligt, siger hun.

    Foruden mælkeprodukter er grønne grøntsager og andre vegetabilske fødevarer kilde til calcium. Veganere og mælkeallergikere skal derfor sørge for at spise ekstra godt med for eksempel:

    • Havregryn
    • Bladgrøntsager som spinat og grønkål
    • Bælgfrugter
    • Tofu
    • Nødder
    • Mandler
    • Sesamfrø
    • Tørrede figner

    Samtidig er det vigtigt at spise nok D-vitamin, da dette er nødvendigt for, at kroppen kan optage calcium, forklarer Grethe Andersen.

    Hvornår skal man tage calciumtilskud?

    • Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle over 70 år bør have et tilskud af calcium og D-vitamin.
    • Undgår man helt mælkeprodukter, bør man overveje at tale med en læge med henblik på evt. tilskud af calcium.
    Se, hvad vi ellers skriver om: #vitaminer, #mineraler, #kosttilskud og #kostråd