Sådan kommer du i gang med crossfit uden at blive ramt af skader

Crossfit er stormet ind som en populær træningsform blandt danskerne. Der er mange fordele ved at hoppe med på bølgen, men man skal være opmærksom på risikoen for skader. Fysioterapeut og crossfitinstruktør Andreas Hessner fortæller, hvordan du kommer ordentligt i gang.

Hvad er crossfit?

  • Crossfit er en blanding af blandt andet gymnastik, vægtløftning og sprint, der kombineres i en serie af øvelser, der udføres med høj intensitet.
  • Crossfit styrker mange forskellige dele af kroppen på en gang. Det er vigtigt for eksempel ikke kun at være god til styrke, men også kondition.
  • Filosofien er at træne flere muskelgrupper ad gangen og ikke kun en enkelt. Såkaldt funktionel træning.
  • Hver dag udsender crossfit.com et nyt forslag til en serie af øvelser, der kaldes Workout of The Day.
  • Crossfit startede i USA i starten af 1980’erne og kom til Danmark i 2008.
  • På grund af den alsidige træning er crossfit blevet populær blandt politi- og militærfolk.

Sådan kommer du i gang med crossfit

Crossfit kræver ikke andet udstyr end normalt træningstøj og sko. Flere større byer har efterhånden selvstændige crossfitcentre, ligesom en del fitnesscentre tilbyder hold inspireret af crossfit. For helt uøvede crossfittere anbefales det at begynde på et opstartshold, hvor man bliver introduceret til de mest hyppige crossfitøvelser.

Det er crossfit godt for

Traktordæk, sandsække og tunge vægte er nogle af redskaberne, der kan indgå i en crossfittræning. Høj intensitet og varieret træning er nogle af nøglebegreberne i crossfit. Træningsformen ses som et mix mellem gymnastik, vægtløftning og sprint, der både påvirker ens kondition og styrke. Ud over at komme i bedre form med mulighed for at tabe sig træner man også sin motorik og løfteteknik.

Hvad er de typiske skader i crossfit?

Skulder-, ryg-, hofte- og knæskader er de typiske skavanker, man ser efter crossfit. Mange af skaderne går igen fra det, man oplever i gymnastik og vægtløftning.

Årsager til skader

Som nybegynder er der øget risiko for at træne sig ind i en skade, hvis man ikke har styr på, hvordan man udfører øvelserne teknisk korrekt. Hvis man for eksempel vægtløfter forkert, kan det resultere i skader.

En klassisk skade, der kan ramme crossfittere på alle niveauer, er at intensivere træningen for hurtigt. Hvis man øger både intensiteten og mængden på kort tid, vokser risikoen for en overbelastningsskade. 

Sådan undgår du skader

Snak med en træner. Som helt ny udøver er det en god idé at snakke med en træner, inden man kaster sig ud i crossfittens verden. Det er den bedste måde at sikre sig, at man får styr på at udføre de basale øvelser som løft og pres rigtigt.

Mærk efter. Muskelømhed er noget, der følger med, når man træner, så det er normalt ikke et faresignal. Hvis ens led derimod begynder at føles ømme, skal man være opmærksom og holde en pause – i det mindste i de ømme muskelområder. Generelt, lyt til kroppens signaler. Så skru ned for tunge skulderøvelser, hvis skulderen er øm.

Træn ved siden af. Det anbefales at starte ud med cirka 2 gange intensiv træning om ugen, men det er selvfølgelig individuelt, alt efter hvilket niveau man starter på. Imellem de intensive træninger er det en god idé at øve de gængse øvelser i roligere kontrolleret tempo. Så får man både trænet det tekniske i øvelserne og får oparbejdet mere styrke. Som crossfitter er smidighed og fleksibilitet gode egenskaber. Det bliver automatisk forbedret under en regulær crossfittræning, men strækøvelser kan bruges som et ekstra værktøj.

Se, hvad vi ellers skriver om: #træning, #sport og #motion