Mellemmåltider: Du må godt sige nej tak

Sult kan være en ven. Du behøver ikke at jage den væk med små måltider dagen igennem. Mellemmåltider er hyggelige, men de hjælper dig ikke med at holde vægten

73procent af danskerne spiser mad eller slik ugentlig uden at være sultne. Men voksne mennesker, der ikke er meget fysisk aktive, har ikke brug for mellemmåltider, og det er en myte, at vi forbrænder flere kalorier ved at få dem fordelt på flere måltider

Lakridser fungere bedre som mellemmåltider end bolsjer, hvis man arbejder på kontor. Lakridspoletter er særligt populære. De kan nemlig hurtigt sluges, hvis telefonen ringer. Chips er til gengæld utrænkelige som mellemmåltider på et kontor.

Powerspiseren over dem alle

Susan Powter hed en kendt fortaler for teorien. Hun havde sit eget tv-program i USA. Susan Powter havde selv vejet 130 kilo, men havde tabt sig til under det halve. Hun dansede i trikot sine budskaber ud og lignede en amerikansk udgave af Lotte Heise. Men i stedet for hestehalen havde hun en kortbarberet plæne af afbleget hår på hovedet. Man skulle huske aldrig at spise noget med en fedtprocent over 30, og man skulle bevæge kroppen meget, så måtte man gerne powerspise, og det var vi mange, der godt kunne lidt at høre.

Kalorierne bliver flere, jo flere måltider vi spiser

Det passer desværre ikke. Når jeg har spist 1 appelsin, 2 klementiner og 11 vindruer, skal jeg spise cirka 1 frikadelle mindre til min aftensmad, hvis jeg ikke vil tage på.

Line Munk Damsgaard, der er ernæringschef hos Landbrug & Fødevarer, har skrevet speciale om mellemmåltider, og hun konkluderede, at energiindtaget øges, jo flere måltider der spises. 

»Vi har en bestemt mængde kalorier at gøre godt med, vi forbrænder ikke mere af at få dem fordelt på flere måltider,« siger Line Munk Damsgaard.

Hun fortæller, at The Canadian Diabetic Association i 1981 anbefalede en gruppe overvægtige diabetespatienter at øge deres måltidsfrekvens for herigennem at opnå vægttab. Men patienterne tabte sig ikke, i stedet tog de på. 

»En anbefaling om flere måltider må altid inkludere anbefalinger om, at måltidernes samlede energiindtag skal forblive det samme. Eller mindre, hvis målet er et vægttab,« siger Line Munk Damsgaard. 

Hold øje med vægten, hvis du er i tvivl

Nogle har brug for at spise 6 gange om dagen, andre har det godt med 3 måltider. Det kan være svært at manøvrere i, hvis man ikke ved, om man hører til den ene eller den anden slags. Men mærk efter og hold øje med vægten. Går vægten støt opad, spiser du måske for meget til mellemmåltiderne og justerer ikke hovedmåltiderne derefter,« siger Line Munk Damsgaard.

Rosinbollen og grovbollen ved siden af indeholder begge ca. 150 kcal., men grovbollen gør dig mæt i længere tid.

Mellemmåltider er fyldt med sukker

Mellemmåltider er defineret som alt, hvad vi spiser mellem hovedmåltiderne. Og danskernes typiske mellemmåltider hører ikke til i den lette ende. Ofte indeholder de for meget sukker. 

DTU Fødevareinstituttet oplyser, at vi får 30 procent af vores energi og 80 procent af vores sukker fra mellemmåltiderne. Her er tale om tilsat sukker som i kage, kiks, chokolade og sodavand. Frugtsukker fra for eksempel vindruer tæller ikke med i de 80 procent, så bruttosukkerindholdet kan være endnu højere.

Ifølge DTU Fødevareinsituttets  tal spiser 85-90 procent af de voksne daglige mellemmåltider, og langt det meste af dagens indtag af sukker stammer altså herfra. 

De sundeste mellemmåltider bliver spist om formiddagen

Etnolog Mine Sylow har undersøgt mellemmåltidsmønsteret på kontorarbejdspladser og har blandt andet fundet ud af, at formiddagens mellemmåltider som regel er planlagt og pakket hjemmefra. De er forholdsvis sunde som frugt og brød. Men om eftermiddagen føler vi os sukkerkolde  eller keder os måske lidt og får en mere spontan trang til at gå i slikautomaten efter chokolade og lakrids. Også DTU Fødevareinstituttets statistik viser, at wienerbrød, småkager, kiks, kage og slik fylder godt om eftermiddagen. Glæden ved mellemmåltider med sukker gælder især de 25-54-årige.

Mine Sylow fortæller, at mellemmåltider på en slående måde er synlige, når man ser sig omkring i kontorlandskaberne. Slik, frugt og kage er ofte helt naturligt inventar på skrivebordene på linje med potteplanter og billeder fra firmafesten.

»Som en sjov detalje er der altid en person i kontormiljøet, der har en skål med lakridser stående til fri afbenyttelse, og andre ved præcis, hvor den findes, og at det er i orden at forsyne sig fra den, mens det kræver særlig tillladelse at gå i kollegernes skuffer efter for eksempel knækbrød,« siger Mine Sylow.

Mange tror, at mellemmåltider er sundt

Ingen officielle anbefalinger tilråder mellemmåltider til raske voksne. 

Alligevel lever myten om, at mellemmåltider er godt, fortæller klinisk diætist Stine Kjær, der har erfaring fra sit arbejde med at vejlede borgere om kost. Nogle presser endda sig selv til at spise mellemmåltider, selvom de ikke er sultne.

»Jeg spiser 6 gange om dagen, for det skal man jo,« lyder det typisk, fortæller Stine Kjær. Eller: »Jeg kan mærke, jeg får lavt blodsukker, hvis jeg ikke spiser mellemmåltider.«

Hjælp til at stoppe automatspisning

Stine Kjær har været ansat på Frederiksberg Hospital og arbejder i dag på Taarnby Sundhedscenter på Amager. Somme tider anbefaler hun borgere, at de prøver at mærke deres egen sult. Det lyder måske ikke rart, men mange af os er blevet så døve og blinde over for, hvornår vi egentlig er sultne, og hvornår vi er mætte, at vi trænger til at få kickstartet følelsen af sult og mæthed igen. Den kan hjælpe os til at stoppe automatspisningen af mellemmåltider og snacks, som vi ikke har brug for.

Stine Kjær fortæller, at nogle, der prøver at tabe sig, presser sig selv til at øge antallet af måltider, fordi de tror, at de derved øger forbrændingen. Når hun spørger dem, om de egentlig er sultne, siger de nej. Det er ikke af sult, de spiser.

Du får ikke lavt blodsukker af at være sulten

Men ligesom det er en myte, at man forbrænder mere ved at spise hyppigt, er det en myte, at man får lavt blodsukker, hvis man ikke husker at spise mellemmåltider. 

Raske mennesker får ikke ustabilt blodsukker af at springe mellemmåltider over. Det sørger kroppens hormonsystem for, fortæller Stine Kjær. Det er heller ikke rigtigt, som mange tror, at kroppen forveksler sult med hungersnød og nedsætter forbrændingen, hvis man ikke er mæt.»Man skal have været sultende i meget lang tid, som for eksempel 3 måneder, før kroppen begynder at reagere på den måde,« siger hun.

Vidste du, at … 

... I 2016 var der for første gang flere overvægtige end sultende mennesker på kloden.
Kilde: Det medicinske tidsskrift the Lancet.
 

Hop 10 gange på stedet, hvis du føler dig flad

Når jeg spørger Stine Kjær, om følelsen af at være flad klokken 3 om eftermiddagen betyder, at jeg er gået sukkerkold og skal kvikkes op med et stykke chokolade, siger hun blankt nej. Jeg trænger højst sandsynligt bare til et glas vand.

»Den der sultfornemmelse om eftermiddagen kan fixes med 10 hop på stedet eller en rask gåtur. Det er bare ikke en nær så sjov nyhed, som at du skal spise chokolade,« siger Stine Kjær.

Hvis jeg skal prøve at mærke min egen sult, anbefaler hun, at jeg vælger en dag, hvor jeg vil springe frokosten og alle mellemmåltider over. Jeg må gerne drikke væske, men jeg skal ikke spise så meget som en gulerod eller en agurk, fra jeg er færdig med morgenmaden, til jeg sætter mig til bords om aftenen. Bagefter skal jeg på en skala fra 0 til 10 bedømme, hvor stort ubehaget er ved at føle sult. På skalaen svarer 0 til intet ubehag, og 10 svarer til en rodbehandling hos tandlægen eller noget andet, man oplever som virkelig slemt.

Sult er ikke farligt

Stine Kjærs erfaring er, at de fleste sætter kryds ved 6 eller 7 på skalaen.

»Det betyder, at sult ikke er farligt, det er heller ikke så ubehageligt, at man ikke kan holde det ud. De fleste fortæller også, at det er ikke så slemt, som de troede, det er noget, der kommer og går som en bølge, og næste gang ved de, hvordan rigtig sult føles, og at et måltid godt kan udsættes, selvom man føler sult,« siger hun. 

Stine Kjær fortæller, at det endda kan være nyttigt at mærke ægte sult, som sidder i maven, og kunne skelne den fra lysten til mad, der ligger omkring mund og hals. Så bliver man bevidst om, hvad der er sult, og hvad der er lyst, og det bliver lettere at kontrollere, om man vil give efter for sin følelse eller ej.

Kun børn og småtspisende ældre anbefales at spise mellemmåltider

Kun for børn og småtspisende ældre anbefales det direkte at spise mellemmåltider, og mellemmåltider indgår i kostplanerne i alle børneinstitutioner. Mindre børn kan nemlig ikke konsumere så meget mad ad gangen som voksne og er mere fysisk aktive end de fleste voksne. De har derfor mere brug for mad dagen igennem. For meget fysisk aktive voksne er det også tilrådeligt at spise mellemmåltider.

Se, hvad vi ellers skriver om: #sult, #mellemmåltider og #ernæring