Det er problematisk at anbefale 5-6 daglige måltider

Vi er et snackende folkefærd, der har taget budskabet om at spise mange små måltider til os. Mellemmåltider er obligatoriske i mange danskeres madvaner, og især eftermiddagssnacken er vores yndling. Men mellemmåltider som sundhedsdogme er tvivlsomt og udokumenteret.

Et mellemmåltid med 1 stykke groft stykke knækbrød (10 g) og 20 g skæreost 45+ indeholder 100 kalorier.

Vi elsker mellemmåltider

Agurkestænger om formiddagen, æbler og mandariner inden for rækkevidde og måske et stykke chokolade til den lange biltur. Vi er et snackende folkefærd, der har taget budskabet om at spise mange små måltider til os. Mellemmåltider er obligatoriske i mange danskeres madvaner, og især eftermiddagssnacken er vores yndling.

Budskabet om at holde blodsukker og forbrænding stabil med mange små måltider for at undgå overspisning er både behageligt og nemt at praktisere. Vi slipper helt for sulten, den lille knugende fornemmelse i maven, som vi forbinder med noget negativt, der skal fjernes hurtigst muligt.

Der er en udbredt frygt for sult

»Danskere lider af sultfobi. Der er en udbredt frygt for sult og en misforståelse af, at sult er noget farligt. Realiteten er, at sult er det største nydelsesmiddel, vi har. Det at spise, når man er tilpas sulten, er enormt nydelsesfuldt,« siger ernæringsekspert Per Brændgaard.

Han mener, at det er en stor og udbredt myte, at det er vigtigt at spise mange mellemmåltider.Den officielle anbefaling fra Fødevarestyrelsen lyder på tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider om dagen.

»Vi vil gerne høre den slags sundhedsråd, der bekræfter os i noget, som vi umiddelbart har lyst til. Det kan være fint med mellemmåltider, hvis vi skærer tilsvarende ned på kalorierne til hovedmåltidet. Problemet er bare, at folk ofte kun husker den første del af anbefalingen og glemmer at skrue ned for hovedmåltiderne. Og så er det ren overspisning,« siger Per Brændgaard.

Vi kan ikke holde igenog overspiser

De anbefalede  to-tre daglige mellemmåltider skal netop fungere som sultdæmpere i løbet af dagen, så vi er mindre tilbøjelige til at kaste os oversultne over hovedmåltidet med risiko for at overspise. Og mange danskere har problemer med at holde igen, når aftensmåltidet står på bordet.

En undersøgelse foretaget af FDB Analyse for Samvirke viser, at 39 procent føler sig decideret overmætte efter aftensmåltidet minimum én gang om ugen. Samme tendens oplever Ulla Skovbæch Pedersen, der er ledende ernæringskonsulent ved Institut for Idræt og Ernæring i sektion for fedmeforskning på Københavns Universitet. Hun rådgiver og vejleder forsøgsdeltagere, der har problemer med vægten eller overspisning.

»Hovedparten af dem, der kommer hos mig, siger, at deres store problem er overspisning ved aftensmåltidet. Derfor foreslår jeg altid et mellemmåltid om eftermiddagen til disse mennesker. Men folks behov er meget individuelt, og derfor er det problematisk at råde alle til at spise 5-6 gange om dagen, da det kan opfattes som en opfordring til at spise mere. Det er slet ikke alle menneskers behov, og hvis man ikke er meget opmærksom på, hvad og hvor meget man spiser mellem måltiderne, kan man meget let komme til at indtage flere kalorier på en dag, end man forbrænder,« siger hun.

Lyt til kroppen

Inge Haunstrup Clemmensen er overlæge og projektchef for sundhedsfremme på arbejdspladser i Kræftens Bekæmpelse. Hun har gennem en længere periode observeret og interviewet personalet på arbejdspladser med henblik på at undersøge deres forhold til mellemmåltider og sultfølelse.

Hun oplevede en tendens til, at folk tvang mellemmåltider ned for at leve op til sundhedsanbefalingen om at spise mellemmåltider, så hun opfordrede sine interviewpersoner til nye måltidsmønstre med én eneste regel: At lytte til sin krop og dens behov. Det vil sige lade være med at spise, hvis man ikke er sulten.

»En kvinde sagde til mig, at det var en kæmpe lettelse, fordi hun nu slap for hver formiddag at presse en gulerod ned. Hun ville så gerne gøre det rigtige, og det viser den modebølge, hvor vi enormt gerne vil leve op til nogle sundhedsråd og derfor glemmer at lytte til vores krop,« fortæller hun.

Vi forebygger sulten

En anden observation fra interviewundersøgelserne var, at folk bekymrede sig om at forebygge deres sult. I stedet for at spise, når sulten melder sig, spiser man for at undgå at blive sulten.
Den observation genkender ernæringsekspert, Per Brændgaard.
»Rigtig mange er ude af trit med deres sultfølelse, fordi de går og spiser små måltider hele tiden. De veksler mellem at være lidt mætte eller overmætte. Når man aldrig føler sult, har man ikke noget at navigere sin spisning efter,« siger han.

Kroppen kan selv

Fordelen ved mellemmåltider er, at de kan tage toppen af sulten, så man ikke overfalder aftensmåltidet og kort efter indtager sofaen overmæt og doven. Det hører også til begrundelsen, at mange små måltider holder blodsukkeret stabilt og forbrændingen oppe.
»Når man spiser noget, stiger blodsukkeret. Men kroppen kan selv, medmindre den er syg, holde blodsukkeret stabilt i en lang periode uden mad. Man kan øve sig i ikke at spise hele tiden og dermed øve sig i at få tillid til, at kroppen selv kan regulere blodsukkeret,« siger ernæringsekspert Per Brændgaard.

Vi bliver fanget i en sukkerkrævende spiral

I forhold til at holde forbrændingen oppe er det ifølge Ulla Skovbæch Pedersen ikke en langsigtet løsning at spise mange små måltider.
»Det er overdrevet. Det er rigtigt, at forbrændingen stiger, hver gang du spiser. Men det betyder ikke, at din forbrænding generelt vil ligge på et højere niveau. Det har været nævnt i mange dameblade, så det er ikke så underligt, at folk efterhånden tror, at det er sådan. Men det er ikke noget, der har en væsentlig betydning,« siger Ulla Skovbæch Pedersen fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet og forklarer, at hvis man har tendens til at gøre de små godbidder i løbet af dagen lige lovligt sukkerrige, kan man blive fanget i en sukkerkrævende spiral.

»Vi får et kick og en hurtig »mæthedsfornemmelse« af et sukkerholdigt mellemmåltid. Når sukkeret kommer ud i blodbanen, starter insulinproduktionen for at fjerne sukkeret fra blodbanen. Når sukkeret er væk, kan du opleve et blodsukkerfald igen. Det føles som sult, og så vil vi have noget nyt, der kan stille trangen,« forklarer Ulla Skovbæch Pedersen og understreger, at det vigtigste er, at man kender kroppens signaler og kan genkende og skelne sult fra lækkersult. Der er nemlig stor forskel. Er det en lille spirende sukkertrang, der får dig til at finkæmme køkkenskabene? Måske er det kedsomhed, stress eller trøst, du forsøger at fjerne tankerne fra, eller også har du reelt et hul i maven, der kalder på at blive fyldt ud med mad.

Sundt at være sulten en gang imellem

»Det er en smule provokerende at sige, at man gerne må være lidt sulten en gang imellem. Det vigtige er, om folk har styr på, hvad sult er. Vi har alle prøvet ikke at få mad i mange timer. Vi bliver ukoncentrerede, og maven rumler. Det kalder jeg fysisk sult. En anden ting er den lystbetonede sult eller appetit, som mere foregår i hovedet. Det er vigtigt, at man kan skelne de to ting fra hinanden for at finde ud af, om man overhovedet skal have nogen mellemmåltider, eller hvor mange måltider man skal have om dagen,« siger Ulla Skovbæch Pedersen.

Mest for børn

Ifølge Tove Vestergaard, ernæringsfaglig medarbejder i Fødevarestyrelsen, er de to-tre anbefalede mellemmåltider i virkeligheden rettet mod børn og unge i pubertetsalderen.
»På altomkost.dk skriver vi, at man skal have tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider om dagen. Det er reelt for børn. For voksne er anbefalingerne et-tre mellemmåltider. Det vil vi nu præcisere mere tydeligt,« siger hun.

Fødevarestyrelsen står bag anbefalingerne om mellemmåltider, som de bygger på forskningsresultater fra DTU Fødevareinstitut. Anbefalingerne er rettet mod raske, voksne mennesker. I den seneste rapport fra DTU om kriterier for mellemmåltider bliver det blandt andet beskrevet, at der »ikke findes videnskabeligt belæg for, at man skal spise mellemmåltider, og man skal ikke nødvendigvis spise mellemmåltider, hvis man fungerer fint foruden«, og at »der ikke findes ét måltidsmønster, som kan anbefales alle individer«.

Ifølge Fødevarestyrelsen er det ikke selve antallet af mellemmåltider, der har betydning. Det vigtigste er, at man spiser det rigtige og har et jævnt energiindtag i løbet af dagen. Og så er det op til den enkelte at vurdere, hvordan man vil håndtere anbefalingerne om mellemmåltider.

Se, hvad vi ellers skriver om: #slank, #slankekur og #mellemmåltider