Sådan laver du knibeøvelser

En slap bækkenbund kan føre til, at underlivet synker ned, at man tisser i bukserne, har svært ved at holde på afføringen, og at man har problemer ved samleje. Derfor er der meget at vinde ved at lave knibeøvelser.

Bækkenbunden er en lille muskelgruppe, der hæfter på halebenet, siden af bækkenet og kønsbenet.

Gode grunde til at lave knibeøvelser

Hvert år bliver omkring 4.500 kvinder opereret og får syet deres underliv op. Enten fordi deres tarm, blære eller livmoder stikker ud af skeden, eller fordi de ikke kan holde tæt. Bækkenbunden er simpelthen blevet så løs, at den ikke længere kan holde på underlivets indhold. En operation mod prolaps, som det hedder, er en af de hyppigste operationer på kvinder.

Et nedsunkent underliv kan forebygges og forbedres med de rigtige bækkenbundsøvelser, fortæller klinisk sexolog, uro- og fysioterapeut, Birthe Bonde, der igennem de sidste 33 år har specialiseret sig i bækkenbunden og lavet forsøg ved at scanne bækkenbunden.

Find først bækkenbunden

Bækkenbunden er en lille muskelgruppe, der hæfter på halebenet, siden af bækkenet og kønsbenet. Den er kun en centimeter tyk, og derfor kan man næsten ikke mærke, når man spænder den. Bevægelsen er så lille, som hvis man spidser munden.

Du mærker bedst din bækkenbund, der hvor den hæfter på halebenet og omkring anus. Derfor skal du koncentrere dig om at lukke endetarmen.

»Det er meget forskelligt, hvordan folk mærker deres bækkenbund. Nogle føler, at de trækker halen mellem benene eller lukker en lynlås bagfra og frem, andre mærker bevægelsen i det nederste af ryggen, og andre igen siger, det er som at holde på en prut,« forklarer Birthe Bonde og uddyber, at man ikke laver knibeøvelser med inderlårene eller kønslæberne.

Tjek, om du kniber sammen

Der er 3 måder, du kan bruge til at tjekke, om du laver din knibeøvelse rigtigt.

1. Forsøg at klippe strålen over, når du tisser. Det er bækkenbunden, du spænder, når du kniber strålen over. Men gør det ikke for ofte, da det kan give blærebetændelse.
2. Alternativt kan du ligge på siden med bøjede ben, placere et par fingre mellem halebenet og endetarmen og derpå presse imod og lave din knibeøvelse. Nu skulle du gerne mærke, at området bliver aktiveret og føles hårdere.
3. Den tredje måde at tjekke, om du kniber rigtigt på, er at placere et par fingre i skeden og mærke, om du kniber sammen om dem. Bækkenbunden ligger 3-5 cm inde i skeden, og her skal du mærke en lille aktivering af musklerne, som fører fingrene lidt opad mod kønsbenet. Hvis du stadigvæk er i tvivl, om du kniber rigtigt, findes der hos specialiserede fysioterepeuter flere forskellige aggregater, der hjælper dig til at finde bækkenbunden og få kontrol over den. Kontakt en fysioterapeut eller psykoterapeut med en særlig uddannelse i bækkenbunden.

Sådan træner du din bækkenbund

Knib i 6-8 sekunder, og hold så en pause. I begyndelsen kan du måske ikke holde knibet så lang tid. Gentag 5 gange til at begynde med, og øg til 20 gange. Hvis din bækkenbund er slap, skal du helst træne 2-3 gange om dagen. Når du har trænet dig op, skal du også knibe et langt knib på 20-30 sekunder.

Du skal huske at spænde af mellem hvert knib, for det er også vigtigt at kunne slappe af i bækkenbunden. Ellers risikerer du, at den bliver for stram, hvilket blandt andet kan medføre smerter, når man dyrker sex.

Træn liggende, siddende, stående, og når du bevæger dig

Du skal begynde med at træne liggende, da det er nemmest at kontrollere bækkenbunden, når du ligger ned. Du skal ligge på ryggen med bøjede ben. Når du har styr på det, kan du flytte dig til siddende stilling, og derefter kan du træne stående.

Når du kan få fat i bækkenbunden og knibe stående, skal du begynde at træne, når du bevæger dig. Du skal knibe, inden du løfter noget, hoster, nyser, griner eller hopper. Så du lærer kroppen at lukke til forneden, før trykket stiger.

Bliv ved med at træne

Når du har trænet din bækkenbund op, og du kan knibe sammen i længere tid, er det tid til vedligeholdelse, hvor du kniber 20 knib af cirka 6-8 sekunders varighed 2-3 gange om ugen. Husk at holde pause mellem hvert knib. Og så også gerne et par lange knib. Du kan gøre det i køen i supermarkedet, når du kører bil eller ser fjernsyn.

Det vigtigste er dog at bruge bækkenbunden i hverdagen og huske at knibe, før der kommer ekstra tryk på. Eksempelvis ved løb, løft eller hop.

Se, hvad vi ellers skriver om: #alderdom, #tis, #fødsel, #øvelser og #underliv