5 påstande om proteiner: Hvad siger videnskaben?

Spis protein, inden du træner, og få større muskler. Spis proteiner, de mætter mere end kulhydrater, så du bliver hurtigere tynd. Sådan lyder 2 af påstandene om proteiner og proteinernes gavnlige effekter. Samvirke er dykket ned i forskningen og forklarer, hvilke proteinmyter, der holder og hvilke påstande om proteins gavnlige egenskaber, forskningen kan afvise.

Det er en myte, at almindelige motionister med et almindeligt "forbrug" af fitness har gavn af protein til at styrke muskelopbygningen.

Fakta om proteiner

 

  • Proteiner er kroppens byggesten, og især musklerne har gavn af proteiner i kosten. 
  • Proteintilskud kan enten bestå af sojaprotein eller valleprotein (engelsk: whey protein), som er protein udvundet af et restprodukt fra ostefremstilling. Valleprotein består af animalske proteiner, mens sojaprotein består af vegetabilske.
  • De nordiske næringsanbefalinger siger, at man skal have 10-20 % af sin energi fra protein. Det svarer til mellem 0,8 og 1,5 gram ren protein pr. kilo kropsvægt for voksne. 
  • World Health Organization anbefaler, at man indtager cirka 0,75 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag? Det svarer til cirka 55 gram protein pr. dag ved en vægt på 75 kilo.

 

2. påstand: Kroppen kan ikke få protein nok gennem almindelig kost

Proteiner er kroppens byggesten og en essentiel del af kosten. I fitness-kredse og blandt folk, der træner meget, taler mange om, at det er svært at få protein nok i en almindelig kost. De er optagede af at få nok protein, så musklerne kan blive store, men det er slet ikke nødvendigt med meget protein for muskelopbygningens skyld. Det viste det danske review, der samlede data fra mange forskningsprojekter.  

Anders Nedergaard, der er ph.d. og forsker på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg hospital, har til videnskab.dk forklaret: 

»Det er ikke sådan, at de fleste går rundt og mangler protein. Det er dog min opfattelse, at mange kunne have glæde af at indtage lidt mere protein, og fordele det bedre. Det store danske Diogenes-studie viste, at en diæt med meget protein slanker og mætter bedre end en kost med samme kalorieindhold men en mindre mængde protein.«

3. påstand: Nogle proteiner er bedre end andre

Proteiner er vigtige at få gennem kosten. Proteiner er kroppens byggesten, og der foregår en kontinuerlig opbygning og nedbrydning af proteiner i kroppen.

Proteiner er opbygget af aminosyrer, hvoraf nogle er essentielle og derfor skal tilføres kroppen via kosten. De essentielle aminosyrer skal din krop have, da den ikke kan syntetisere andre aminosyrer til netop de essentielle aminosyrer. 

Proteinernes næringsmæssige værdi afhænger af sammensætningen af essentielle aminosyrer. 

Proteiner fra animalske proteinkilder er ofte mere komplette, hvilket vil sige, at de indeholder flere af de essentielle (livsvigtige) aminosyrer end vegetabilske fødevarer. Omvendt har vegetabilske fødevarer den fordel, at de ofte er mere sunde grundet indholdet af fibre. Mad fra animalske kilder indeholder derimod meget mættet fedt. 

Konklusionen er, at du derfor bør spise både animalske fødevarer på grund af de essentielle aminosyrer og vegetabilske madvarer på grund af fiberindholdet. Mange danskere spiser allerede for meget protein, og kun få vegetarer og veganere vil opleve at komme i proteinmangel grundet det manglende kød i kosten. 

Læs Fødevarestyrelsens sider om protein

4. påstand: Proteiner slanker

I et stort koststudie, som danske forskere har lavet, Diogenes-studiet, konkluderes der, at et højt indhold af proteiner i kosten kan hjælpe, hvis du vil tabe dig. 

Proteinholdige fødevarer bidrager nemlig med den største relative mæthed, når man sammenligner proteinholdige og proteinfattige fødevarer. Indtag af protein har en god effekt på kroppens mæthedshormoner uden at påvirke sulthormonerne. Spiser du proteinrig kost føler du dig mere mæt, end hvis du spiser færre proteiner. 

Undersøgelserne viser samtidig, at proteinholdig kost vil gøre det nemmere at undgå store måltider, da din mæthedsfornemmelse hurtigere træder ind, og samtidig svækkes lysten til snacks mellem måltiderne. 

Proteiner bidrager dog stadig med kalorier og vil derfor ikke føre til vægttab, med mindre der opstår en negativ energibalance i kroppen, hvor der samlet set over en periode spises færre kalorier end kroppen forbrænder.  

5. påstand: Spiser du meget protein, ødelægger du nyrerne

Internettet bugner med påstande om, at hvis man indtager meget protein, er der stor risiko for, at man ødelægger sine nyrer. 

I en artikel om proteiner skrevet til videnskab.dk siger Anders Nedergaard, der er ph.d. og forsker på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg hospital:

»Forkert! Det er sådan en hippie-idé, som ikke har noget med virkeligheden at gøre.«

Læger på Mayo Clinic, der er en amerikansk nonprofit organisation, der arbejder med uddannelse og oplysning om sundhed, skriver blandt andet, at man som almindelig, sund voksen ikke skal frygte et indtag af proteiner, der er højere end det anbefalede, så længe man får en varieret og balanceret kost og ikke indtager proteinpulver i en længere periode. 

Har man nyreproblemer i forvejen, er der dog en risiko for, at nyrerne ikke har godt af et højt proteinindhold i kosten. Kontakt derfor en læge, hvis du overvejer at lægge din kost om. 

Mayo Clinic skriver også, at man skal spise en varieret kost. Erstatter man for mange kulhydrater med protein, risikerer man at få for lidt fibre i kosten og blive ramt af hovedpine, dårlige ånde og forstoppelse. 

Spiser du meget proteinholdig mad, så pas på med rødt kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold. Begge dele kan øge din risiko for hjerteproblemer. 

Læs Mayo Clinics anbefalinger om protein

Se, hvad vi ellers skriver om: #mad, #motion og #proteiner