Her er de officielle kostråd
Fødevarestyrelsens 10 kostråd hjælper os til at spise og drikke sundt og dermed nedsætte risikoen for livsstilssygdomme. Det er de officielle anbefalinger til en sund livsstil, og de bygger på et videnskabeligt grundlag. Herunder kan du læse de 10 kostråd.
#1 - Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. På den måde sikrer du dig, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for.
Sørg for ikke at spise for meget og vær aktiv mindst 30 minutter om dagen. Motionen styrker dine knogler og dit hjerte og øger både dit fysiske og dit psykiske velvære.
#2 - Spis frugt og mange grøntsager
Du skal spise 600 gram frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen af de 600 gram skal komme fra grøntsager. 100 gram svarer til en stor gulerod.
Spis dine grøntsager både rå og tilberedte og vælg gerne grøntsager, der er i sæson. Det er med til at sikre, at du spiser varieret og som ekstra bonus er grøntsagerne billigst, når de er i sæson.
Vælg de grove grønsager som ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.
#3 - Spis mere fisk
Spis fisk mindst 2 gange om ugen og put fiskepålæg på madpakken. Du skal spise 350 gram fisk hver uge, og heraf skal 200 gram være fed fisk som laks, ørred, makrel og sild.
Fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse – for eksempel torskerogn, tun og makrel tæller med. Det samme gør rejer og muslinger.
#4 - Spis fuldkorn
Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Det svarer til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
#5 - Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg kød og kødpålæg med en fedtprocent på max 10 procent. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt pålæg i madpakken. Spis fjerkræ, fisk, æg og grønsager som pålæg.
Selvom brødet er mørkt, er det ikke nødvendigvis fuldkorn. Derfor bør du kigge efter det orange fuldkornslogo når du handler, så er du sikker på at få noget fuldkorn med hjem.
#6 - Vælg magre mejeriprodukter
Drik skummet, mini- eller kærnemælk. Din yoghurt bør ikke indeholde mere end 0,7 procent fedt, og dine oste bør være 30+. Det svarer til en fedtprocent på 17.
Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost, men kun en gang imellem. Hold derfor igen med smør og fløde.
#7 - Spis mindre mættet fedt
Brug planteolier som raps- eller olivenolie og flydende margarine i stedet for smør og smørblandinger.
Skrab brødet eller undlad helt at bruge smør på brødet. Brug i stedet pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen.
Drys nødder eller mandler i salater i stedet for ost. Vend pasta eller kartofler med pesto i stedet for fløde- eller opbagt sovs.
#8 - Spis mad med mindre salt
Langt det meste af det salt, vi spiser, kommer fra forarbejdede fødevarer som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Det salt, vi selv tilsætter vores mad, udgør under 20 procent af vores saltindtag.
Lav selv din mad og vælg produkter, der er Nøglehulsmærket, når du handler.
#9 - Spis mindre sukker
Der er plads til lidt sødt engang imellem, hvis du spiser varieret. Alligevel spiser mange af os alt for meget sukker. Skær derfor ned på de søde sager og drikke. Både i hverdagen og på fridage.
Drik maksimalt en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen. Drik vand eller mælk til måltiderne.
Lad være med at have slik og kage derhjemme. Så bliver du ikke så let fristet, når sukkertrangen melder sig.
#10 - Drik vand
Din krop har brug for vand for at fungere normalt. Drik derfor vand i stedet for sodavand, saftevad, alkohol eller juice.
Når det ikke er varmt, er det nok at drikke mellem 1- 1 ½ liter væske i døgnet. Drik gerne vand fra hanen.
Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab.
Kilde: Fødevarestyrelsen