Vi sover for lidt og for dårligt

Hver fjerde dansker er ofte plaget af søvnløshed. Bekymrende, mener eksperter, som giver stress og smartphones en stor del af skylden for, at vi ikke kan sove eller vågner og roterer søvnløst midt om natten.

Du burde være på eventyr langt væk i drømmeland, men ligger i stedet i et meget virkeligt værelse og stirrer lysvågen ud i luften. Du er endnu en gang kommet lidt for sent i seng, men kan alligevel ikke falde i søvn – og din smartphone, som du lagde fra dig, lige inden du slukkede lyset, afslører, at en ny arbejdsdag er truende tæt på. 

Kan du genkende billedet, så er du ikke den eneste. I en ny undersøgelse fra Coop Analyse fortæller 7 ud af 10, at de lider af søvnløshed en gang imellem eller ofte. For hver fjerdes vedkommende rammer søvnproblemerne minimum en gang om ugen, hvilket er mere end en fordobling i forhold til 2009, hvor Coop Analyse stillede danskerne de samme spørgsmål.   

Morten Grønbæk, der er formand for Vidensråd for Forebyggelse og direktør for Statens Institut for Folkesundhed, kalder det »en frygtelig stor stigning, som man bestemt skal være bekymret for«. Han mener, at søvnproblemer blandt danskerne er så udbredt, at man kan tale om et decideret folkesundhedsproblem.  
 

Tip

For at skabe de bedste betingelser for en god nats søvn anbefales det blandt andet, at soveværelset er køligere end resten af hjemmet og indrettet så neutralt som muligt, så det er lettere at tømme bevidstheden. Sørg også for at mørklægge værelset, så lys udefra ikke forstyrrer din søvn. 

Øget risiko for sygdom

Der har de seneste år været stigende interesse for de kortsigtede og langsigtede konsekvenser af ikke at sove nok – og godt nok. I 2015 publicerede Vidensråd for Forebyggelse rapporten Søvn og Sundhed, som samler viden fra en lang række videnskabelige studier på området.

Rapporten konkluderer blandt andet, at langvarige søvnproblemer kan have alvorlige konsekvenser for helbredet og er forbundet med øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død.

Man skal dog ikke blive nervøs, hvis det kun er en gang imellem, man har svært ved at falde i søvn eller kommer for sent i seng, siger professor i søvnsygdomme Poul Jørgen Jennum. Han er forskningsansvarlig overlæge på Dansk Center for Søvnmedicin: 

»Alle mennesker sover dårligt en gang imellem. Det er ikke ensbetydende med, at man får sukkersyge og dør tidligt,« fastslår han.

48%

af danskerne ser ofte fjernsyn eller bruger deres smartphone, tablet eller bærbare computer, inden de skal sove. 

Kilde: Coop Analyse

En dårligere version

Søvn og sengetider skal alligevel tages alvorligt. Selv i kortere perioder med forstyrret eller for lidt søvn udsætter vi vores krop og vores hjerne for usund belastning, forklarer Poul Jørgen Jennum:

»Hvis du sover for lidt i et eller to døgn, så har du samme risiko for at lave ulykker i trafikken, som hvis du havde drukket to genstande.«   

Seniorforsker ved Molekylært Søvnlaboratorium på Rigshospitalet Birgitte Rahbek Kornum vil heller ikke anbefale at slække på søvnen. 

»Man bliver simpelthen en dårligere version af sig selv, når man sover for lidt,« siger hun og uddyber:   

»Allerede dagen efter bare én nat med for lidt søvn er koncentrationsevnen nedsat. Efter en uge er hjernens funktion markant ringere. Man har sværere ved at løse opgaver, der kræver koncentration, man håndterer stress dårligere, reagerer mere aggressivt og er i dårligere humør.« 
 

Ældre har behov for mindst søvn

På baggrund af en række videnskabelige studier kom amerikanske forskere sidste år med anbefalinger til, hvor længe vi bør sove i forskellige faser af vores liv. Det største behov for søvn ses hos spædbørn, som skal sove 14-17 timer i døgnet. Herefter falder søvnbehovet hele livet.

På trods heraf viste en undersøgelse af danskernes sovevaner i 2008/2009, at danske mænd over 64 år sover længere end gennemsnittet af voksne mænd. For kvindernes vedkomne var der ingen forskel. 

Kilde: Rockwoolfonden 

Selvom man kan synes, det er upraktisk eller spild af tid, at vi bruger omkring en tredjedel af vores liv på at sove, er der gode grunde til at gå i seng. Søvn er nødvendig, for at vores hjerne kan lagre indlærte ting fra dagen før, optimere forbindelserne mellem hjernecellerne og rense affaldsstofferne ud, forklarer Birgitte Rahbek Kornum. 

»Vi sover, for at hjernen kan restituere og forberede sig på en ny dag med nye input. Og når hjernen fungerer godt, fungerer resten af kroppen også godt. For eksempel vil det også gå ud over vores immunforsvar i perioder, hvor vi sover for lidt,« siger hun. 

Ved vedvarende søvnunderskud vil der opstå en permanent inflammationstilstand i kroppen. Man bliver mere modtagelig over for infektioner og tager dårligere imod vaccination.   

Hvor lidt er for lidt?

Hvor meget søvn vi hver især har brug for per nat, er meget individuelt. Nogle kan klare sig med kun 6 timer, mens andre har brug for 9, men de flestes behov ligger på omkring 7-8 timer. Det fortæller Alice Jessie Clark, adjunkt og søvnforsker på Institut for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet. 

Hun kalder danskernes selvrapporterede søvnbesvær bekymrende og vurderer samtidig, at mange simpelthen ikke prioriterer at sove det antal timer, de biologisk har behov for. 

»Omkring en tredjedel af danskerne sover mindre end 7 timer til hverdag, men det er formentlig langt færre, der kan fungere optimalt med så lidt søvn«, siger hun.
 

44% 

af danskerne får en gang imellem eller ofte forstyrret deres søvn af ægtefællens eller samleverens snorken. 

Kilde: Coop Analyse
 

Svært at være offline 

Amerikansk forskning viser, at andelen af folk med fuldtidsarbejde, der sover mindre end 7 timer, har været stigende fra 1975 frem til 2006 – og at den mindre søvn er blevet erstattet af mere arbejde. Der er god grund til at tro, at den udvikling er fortsat også herhjemme i løbet af de seneste 10 år, vurderer Alice Jessie Clark, som især hæfter sig ved en ting:   

»Jeg tror i høj grad, vi oplever en konsekvens af det fleksible arbejdsmarked, hvor man forventes at være til rådighed 24 timer i døgnet og besvare mails på smartphones og iPads. Det bliver sværere og sværere for os at være offline,« siger hun. 

Det er ikke kun i arbejdssammenhæng, at de små og store skærme stjæler dyrebar tid, som vi egentlig burde bruge i drømmeland, påpeger Alice Jessie Clark. Det globale og digitale samfund har ændret vores vaner radikalt langt ind i privatlivet.    

»Vi har jo mulighed for at blive underholdt på Facebook og Netflix alle døgnets timer, så vi har ikke længere noget tidspunkt, hvor der ikke er andet at lave end at lægge sig ned og sove.«

Amerikanske forskere har påvist, hvordan brugen af smartphones, tablets, bærbare computere og visse e-readers i timerne op til sengetid påvirker vores søvn negativt, fordi det blå lys fra skærmene forstyrrer kroppens naturlige døgnrytme. Forsøgspersonerne, der deltog i undersøgelsen og blev eksponeret for det blå lys, følte sig mindre trætte om aftenen, havde sværere ved at falde i søvn og var mindre opmærksomme og årvågne morgenen efter.  

Vigtigt at geare ned

Alice Jessie Clark anbefaler derfor, at man får skærmene ud af soveværelset – både de små, de mellemstore og fladskærms-tv’et på væggen hvis man vil forbedre kvaliteten og længden af sin søvn.

Generelt bør danskerne forholde sig til deres søvn på samme måde som til andre sundhedsfaktorer som kost og motion, »så søvn ikke bare bliver den tid, der er tilbage, når man har gjort alt muligt andet,« siger Alice Jessie Clark. 

Det kræver først og fremmest en vis regelmæssighed i forhold til sengetider og rutiner.

15,5 år

holder et parforhold i gennemsnit, hvis manden er B-menneske, og kvinden er A-menneske. Det var i hvert fald, hvad svarene viste i en undersøgelse af danskernes sovevaner i 2008/2009. I den omvendte kombination, hvor manden er først ude af sengen, holder ægteskabet i gennemsnit 21,5 år, ifølge undersøgelsen. 

Kilde: Rockwoolfonden  

»Man skal være bevidst om de ting, man foretager sig, inden man går i seng. Det er vigtigt at geare ned. Sidder man med computeren fremme, lige inden man lægger sig til at sove, så kører hovedet videre. Faktisk er vi ikke ret gode til at mærke efter, hvor trætte vi egentlig er. Når man selv tænker »Gud, hvor er jeg træt, nu må jeg hellere sove«, så skulle man muligvis være gået i seng for en time siden,« siger hun.

Spekulationer holder os vågne

Det har i flere år været en kendt sag, at stressfaktorer både privat og i arbejdsmæssig sammenhæng er en udbredt årsag til natlige spekulationer og deraf følgende søvnproblemer.  

Søvnspecialist og leder af den private søvnklinik ScanSleep Torben Jager Petersen kalder det for »det levede livs søvnforstyrrelser«, og de kan ramme os alle sammen.

»Det kan være økonomiske udfordringer, bøvl med børnene eller problemer i parforholdet. Det kan være sorg over at have mistet, eller det kan være opgaver på arbejdet, der kræver ekstra energi og forlænger arbejdsdagen. Jo mere stressede vi er, jo dårligere sover vi. Søvnen er noget af det første, der ryger, når man begynder at blive stresset,« siger han. 

Det er en mekanisme, der ligger dybt i os og rækker helt tilbage til en overlevelsesproblematik fra en fjern fortid, forklarer Torben Jager Petersen.     

»Har vi problemer, må vi helst ikke sove. Så skal de løses. De problemer, man havde i det primitive liv, var forbundet med fare, og man blev beskyttet af at have en kort eller afbrudt søvn, så man kunne komme op og til våben om nødvendigt,« siger han. 

Selvom problemerne er af en helt anden karakter i dag, er det det samme instinkt, der kan holde os vågne om natten. »Faren« driver først over, når vi har fået ro på hjemmefronten, løst udfordringen på arbejdet eller talt med chefen om at skære ned på arbejdsbyrden. Eller hvis vi simpelthen vænner os til graden af udfordringer, forklarer Torben Jager Petersen.

42% 

af kvinder i parforhold sover længere end deres partner. Kun i 27% af forholdene er det manden, som sover længst. I den sidste tredjedel sover de to stort set lige længe.   

Kilde: Rockwoolfonden  

Når det bliver kronisk 

Som regel går søvnforstyrrelserne i sig selv igen, men i visse tilfælde kan de vokse sig så store, at det kan diagnosticeres som kronisk søvnbesvær – eller kronisk insomni, som er den kliniske betegnelse, man bruger, hvis tilstanden står på i mere end tre måneder. 

Det er stresspåvirkningen, der i første omgang gør, at man kan opleve at sove dårligt om natten, men på et tidspunkt begynder søvnproblemet simpelthen at vedligeholde sig selv. Og det kan forsætte, selvom man ikke er stresset mere. 

»Det, der sker, er, at man kommer i uvane med en dårlig søvn, og så begynder man for eksempel at vågne i løbet af natten eller for tidligt om morgenen, fordi man har vænnet kroppen og hjernen til det. Eller det at komme i seng bliver forbundet med, at man lige skal have ordnet verdenssituationen, før man kan sove,« siger han.      

Det er en udbredt misforståelse, at man kan komme langvarige søvnproblemer til livs ved at behandle den udløsende stress­faktor, siger Torben Jager Petersen. Omvendt kan den rigtige behandling mod søvnbesværet til gengæld være med til at lindre eventuel bagvedliggende stress, depression og smerte, fordi den forbedrede søvn giver mere overskud.

Søvnbehandling kan derfor være en genvej til at forkorte for eksempel en stresssygemelding, siger han.  
Mange vælger at forsøge at løse et søvnproblem med hjælp fra sovepiller, men et besøg hos en søvnspecialist kan i mange tilfælde give nyttige værktøjer, der får søvnen til at falde på plads igen.    

Børnene stjæler vores søvn

Danske forældre får mindre søvn end andre europæiske forældre. Det er specielt fædrenes søvn, det går ud over. Mødre mister 110 timers søvn det første år med barnet, mens fædre lidt overraskende mister 219 timer det første år. 

Der er dog godt nyt for de forældre, der får forstyrret deres nattesøvn af et rumsterende spædbarn i midten af sengen. Sundhedsstyrelsen anbefaler nemlig, at barnet sover i sin egen seng, så det ikke får det for varmt, da overophedning kan være skyld i vuggedød. Er barnet alligevel endt oppe hos far og mor, er det vigtigt, at barnet sover i den ene side af sengen.

Kilder: Sundhedsstyrelsen, Rockwoolfonden og sundhedsplejerske Sigrid Riise

Direktør for Statens Institut for Folkesundhed, Morten Grønbæk, glæder sig over, at der er kommet mere fokus på vigtigheden af at sove ordentligt, men det er stadig en underkendt risikofaktor, som mange danskere ikke har nok viden om, vurderer han. 

»Alkohol og smøger holder man måske igen med, fordi man ved, det er farligt. Men hvis man har lyst til at blive oppe for at se et afsnit mere af House of Cards, så gør man det bare og tænker: »Så må jeg være lidt træt i morgen«. Problemet er jo, at gør man det alle ugens dage i en længere periode, så er det skadeligt.«

Det handler altså ikke nødvendigvis om mangel på motivation, men lige så meget om mangel på information, mener Morten Grønbæk. Derfor ville det også være oplagt at tilføje et S for Søvn til de fire KRAM-faktorer, Kost, Rygning, Alkohol og Motion, som siden 2007 år har dannet udgangspunkt for sundhedsindsatser rundt om i landets kommuner og regioner, siger han:

»Søvnproblemer har betydning for sundheden på lige fod med at spise sundt og dyrke motion.« 

Se, hvad vi ellers skriver om: #søvnbesvær, #søvn, #kroppen og #helbred