Guide til god søvn: Sådan bør din aftenrutine se ud, hvis du har problemer med at sove

Mange danskere kæmper med søvnen, men vi kan selv gøre meget for at sove bedre. I samarbejde med søvneksperten Mikael Rasmussen har Samvirke lavet en trin-for-trin-guide til, hvordan din aftenrutine kan se ud, hvis du har problemer med søvnen eller gerne vil have bedre søvn.

Koffein bliver længe i dit system, så hvis du drikker kaffe eller te, der indeholder koffein, skal du drikke din sidste kop lang tid før sengetid.

Inden du går i gang:

  • Køb den bedste seng, du har råd til. Du skal bruge en tredjedel af dit liv her, så det kan godt betale sig at investere lidt ekstra i, at den passer til dig og din krop.
  • Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, helt mørkt.
  • Skru ned for varmen og gør dit soveværelse køligt. Mellem 13 og 18 grader er optimalt.
  • Ud med skærmen. Både tv, telefon og dit lysende vækkeur - ja, alt med en lysende skærm hører ikke til i soveværelset.
  • Tilpas din sengetid, så du går i seng 7 til 9 timer, før du skal op.
  • Regelmæssighed er noget af det vigtigste for god søvn, så væn dig til at gå i seng nogenlunde samtidig hver aften – sæt evt. en alarm, som husker dig på din sengetid. • Accepter livets forstyrrelser. Du kommer ikke til at sove lige godt hver nat. Det er o.k., og du kan sagtens klare en dårlig nats søvn.

6-8 timer før sengetid:

  • Sidste kaffetår. Koffein bliver længe i dit system, så hvis du drikker kaffe eller te, der indeholder koffein, skal du drikke din sidste kop lang tid før sengetid.

Et par timer før sengetid:

  • Mad sætter gang i fordøjelsen og holder dig vågen, så sørg for, at du har spist aftensmad senest et par timer, før du skal sove.
  • Hvis du er fysisk aktiv, så sørg for, at din løbetur eller turen i træningscenteret er slut senest 2 timer før sengetid.
  • Hvis du ryger, så er det ved at være sidste udkald for en smøg.
  • Ikke mere alkohol nu. Selvom du føler, at en øl eller et glas vin sløver dig, så har det en negativ indflydelse på kvaliteten af din søvn. Hvis du skal sove godt, bør det være uden alkohol i blodet.

En times tid før sengetid:

  • Hvis du har arbejde, som kræver tunge tanker, så skal de afsluttes nu. Du kan dog sagtens læse arbejdsrelaterede ting helt op til sengetid, hvis det ikke sætter alt for meget gang i tankerne.
  • Læs en bog, lav en krydsogtværs eller en sudoku, læg en kabale, et puslespil eller lav noget andet, hvor du holder dig nogenlunde i ro.
  • En varm drik uden koffein kan være god at slappe af på.
  • Smartphone, tablet og computerskærme skal slukkes nu.
  • Er du bekymret for, om du kan sove? Skriv din bekymringer ned, så din hjerne ikke behøver at huske dem.

3 kvarter før sengetid:

  • Et varmt bad kan hjælpe nu, hvis du har problemer med søvnen.

En halv time før sengetid:

  • Sluk fjernsynet. Ligesom smartphones og tablets narrer lyset fra skærmen din hjerne til at tro, at det stadig er dag. Da fjernsynet typisk står længere væk, kan du godt kigge på det lidt tættere på sengetid end på de håndholdte skærme.
  • Hvis du ikke har fået noget at spise i mange timer - og du føler dig sulten, kan du stadig godt tage et glas mælk og et stykke rugbrød, men undgå det helt store måltid.

Sengetid:

  • Tænk på noget rart, sjovt eller positivt.
  • Sover du ikke? Eller har du svært ved at falde søvn, og begynder tankerne at kredse om ikke at kunne falde i søvn, så forlad soveværelset og begynd forfra - for eksempel med at læse en bog.

Husk, at hvad der virker for en person, virker ikke nødvendigvis for en anden. Det bedste, du kan gøre, er at prøve dig frem og øve dig. Forskellige teknikker som f.eks. meditation eller naturlyde hjælper for mange, men ikke alle.

Du kan læse andre gode tips til at sove godt på Mikael Rasmussens hjemmeside.

Se, hvad vi ellers skriver om: #søvn, #søvnbesvær, #sove og #sundhed