Du må godt: Julens nødder skal nydes

Nødder er fede som smør og mere kalorierige end konfekt. Alligevel har du godt af at spise 30 gram nødder om dagen, men måske skal du lade være med at tygge dem for grundigt.

Nødder er sunde. Spis en håndfuld om dagen året rundt.

Nødderne flyder for fødderne af os i september og oktobers haver. Vi overser dem, fordi de minder lidt om visne blade og grenstumper, der råber på oprydning og giver dårlig samvittighed. Men de er hjertens gode, de små friske hasselnødder i deres tørre haser, der holder dem fast som i en skål. Saml en håndfuld i hånden, næste gang det bliver efterår. Bær dem hjem på køkkenbordet, pil haserne af, knæk og smag. De er saftige og råhvide med en blød, brun hinde, lidt seje som rodfrugter og en anelse mælkede. Hvis du har samlet mere end to fyldte frakkelommer, kan du øde med dem i salaten og på morgenmaden. Måske kan du gemme dem helt til jul, hvis du putter dem i en plastpose og opbevarer dem i køleskabet.

Alle kan blive enige om, at nødder er sunde 

Friske nødder er en eksklusiv delikatesse. De tørrede nødder er mest almindelige og dem, vi forbinder med julen. De smager krydret og fyldigt og importeres ofte fra Tyrkiet.

Uanset hvilke nødder du foretrækker, har du de samlede ernæringsautoriteters velsignelse til at spise nødder hver dag året rundt. Helt nøjagtig 30 gram uden skal. Rundt regnet betyder det en håndfuld, der passer til din hånds størrelse, ikke en håndværkernævefuld, hvis du er af middelstørrelse, og ikke en voksennæve, hvis du er et barn.

Nødder indeholder meget fedt, men det er sundt fedt

Nødder er fyldt med vitaminer, mineraler og masser af fedt af den sunde slags. Men netop fedtet er hagen ved nødderne, for vi danskere får så rigeligt med energi fra det, vi spiser og drikker. Var det ikke lige for overvægts-truslen, ville nødderne måske optræde blandt appelsiner og æbler i 6 om dagen-anbefalingen og få en mere fuldtonet anbefaling, end det sker i dag.

Nødderne var med i 6 om dagen-anbefalingen indtil 2008, men blev taget ud 1. januar i år. Begrundelsen var, at Fødevarestyrelsen ikke ønsker at anbefale forbrug af energirige fødevarer. Nødderne må derfor nøjes med at blive anbefalet som et godt alternativ til søde sager, hvis vi vel at mærke holder igen og nøjes med en håndfuld.

Hjertepatienter må spise ekstra mange nødder

Hvis du er hjertepatient, har du friere rammer. Hjertepatienter eller mennesker med forhøjet LDL-kolesterol kan slippe afsted med mellem 40 eller 80 gram om dagen uden at møde et løftet øjenbryn, og det til trods for, at næsten halvdelen af de fleste nødder består af fedt. Nødder indeholder mellem 45 og 65 gram fedt pr. 100 gram.

»Studier har vist, at 40-80 gram nødder og mandler om dagen kan sænke LDL-kolesterolet med mellem fem og syv procent,« siger klinisk diætist Inger Larsen fra Hjerteforeningen.

Det er fedtsyresammensætningen i nødderne, der gør dem til fremragende hjertevenner, fortæller Inger Larsen. De gavnlige fedtsyrer både sænker det skadelige LDL-kolesterol og forhøjer det gode HDL-kolesterol.

»Derfor anbefaler vi at spise op til 80 gram nødder hver dag. Vi ved jo også, at middelhavskosten, der er bredt anerkendt som en af verdens sundeste, indeholder mange nødder. Til mennesker uden hjertesygdom eller forhøjet kolesterol anbefaler Hjerteforeningen på linje med Fødevarestyrelsen 30 gram nødder om dagen, og spiser du op til 80 gram nødder om dagen, er det en god idé at spare lidt på fedtstoffet i for eksempel  pålæg i stedet,« siger Inger Larsen.

Vi spiser ikke mange nødder

Men er nødder virkelig noget, vi bliver fede af? For danskernes vedkommende ser det ikke sådan ud. Vores daglige nøddeforbrug ligger ikke i nærheden af de 80 gram, viser DTU Fødevareinstituttets nationale undersøgelse af danskernes kostvaner og fysiske aktivitet 2011-2013. Nationens gennemsnitlige nøddespisning når ikke engang op på Fødevarestyrelsens 30 gram om dagen. 62 procent af de 4-75-årige danskere spiser endda aldrig eller meget sjældent nødder, og hos dem, der trods alt spiser nødder, ligger det daglige forbrug på 14,4 gram i gennemsnit.

Vi spiser i højere grad for få end for mange nødder, især hvis man ser på den helhedsvurdering af nøddernes  gavnlige og skadelige effekter af nødder, DTU Fødevareinstituttet har offentliggjort i 2015.

»En lille portion nødder hver dag kan spare liv. Du får protein og kostfibre, vitaminer og mineraler, når du spiser nødder. Hele 12 forskellige vitaminer, når du spiser hasselnødder,« siger Heddie Mejborn, der har været med til at udarbejde helhedsvurderingen, der dækker over nødder som peanuts, mandler, cashew-, hassel-, para-, pekan-, pistacie-, macadamia- og valnødder.

Ulempen ved nødder

Nogle nødder indeholder aflatoksiner, der kan være kræftfremkaldende. Det er stoffer, som dannes af skimmelsvampe under varme og fugtige forhold. Aflatoksiner findes næsten udelukkende i pistacie- og paranødder, og her kan man endda for en stor dels vedkommende undgå stofferne, hvis man kasserer nødder, der ser mærkelige eller anderledes ud. Man kan selvfølgelig også helt undgå de mest udsatte af nødderne, altså pistacie- og paranødder.

7 Nøddetip

 

  1. Frys nødder ned, hvis du har for mange. Frosne nødder kan holde sig cirka et år.
  2. Læg hasselnødderne i vand i nogle timer, hvis de er knastørre.
  3. Spis ubehandlede nødder, hvis du vil have sunde nødder. Saltede eller olierede nødder eller mandler kan for sundhedens skyld ikke anbefales.
  4. Rist hasselnødder uden fedtstof i ovnen eller på en pande, så fremhæves smagen.
  5. Brug grofthakkede eller malede hasselnødder til at røre i postej eller til at panere kød eller fisk. 
  6. Plant et par nøddebuske, hvis du har mulighed for det. Så får du nem og billig adgang til de særligt delikate friske nødder i september. Lamber Filbert og Lang Tidlig Zellernød er frugtbare sorter.
  7. Find hasselnødder i de danske skove. Du kan kende hasselbusken på de store, grønne, hjerteformede blade. Gå uden om nødder med huller i, de har haft besøg af nøddesnudebillen.

 

 

Beregningerne i DTU Fødevareinstituttet har dog vist, at det gavner vores sundhed, når vi spiser 30 gram nødder om dagen. På grund af aflatoksinerne er den sundhedsmæssige gevinst størst, hvis vi erstatter para- og pistacienødder med andre nødder. Alligevel er der en sundhedsmæssig gevinst i at spise para- og pistacienødder i forhold til ikke at spise nødder. Fordelene opvejer ulemperne. Store amerikanske befolkningsundersøgelser har vist, at personer, der spiser mellem to og fem portioner om ugen, har betydelig lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme end personer, der aldrig eller sjældent spiser nødder, fortæller Heddie Mejborn.

Nødder indeholder flere kalorier end konfekt

Der er så lige det med kalorierne. 100 gram mandler indeholder 556 kcal, og 100 gram hasselnødder indeholder 650 kcal, og det er det niveau, nødder generelt befinder sig på. Kaloriemæssigt slår de både chokolade, konfekt og kage med flere længder

Hvis en kvinde spiser 30 gram nødder, så svarer det til otte-ni procent af hendes daglige totale energibehov, fortæller Heddie Mejborn, men hun siger også, at undersøgelser aldrig har vist nogen sammenhæng mellem overvægt og et stort forbrug af nødder.

»Vi ved ikke helt hvorfor. Måske spiser nøddeelskere i det hele taget sundt. Måske går det for en del af nøddernes vedkommende som med hørfrøet i brød, at vi ikke tygger dem så grundigt, og de derfor ryger med hele vejen igennem systemet,« siger Heddie Mejborn. 

Se, hvad vi ellers skriver om: #vitaminer, #kalorier, #nødder og #mineraler