Døjer du med myoser? Bliv smerten kvit med disse 5 øvelser

Den mest effektive kur mod myoser er styrketræning. Det fortæller Nicolas Kjerulf, som er lektor på fysioterapeutuddannelsen på Metropol. Her får du 5 simple øvelser, som kan hjælpe dig af med de ubehagelige smerter i nakke og skuldre. Se øvelsesvideoer nederst i artiklen.

Massage er godt mod myoser, men styrketræning af rygmuskulaturen er mere effektivt.

Hvad er myoser?

Myoser er dele af muskler, som er mere spændte end resten af musklen og udefra kan føles som små knuder. Bliver de for voldsomme, vil man kunne mærke en trætheds- og ømhedsfornemmelse eller decideret smerte. 

»Smerten kan trække ud i nakke og skuldre, og myoser er den hyppigste årsag til, at folk har ondt i disse regioner. Smerten kan også trække ud i armene og op i hovedet og forårsage hovedpine,« siger lektor på fysioterapeutuddannelsen på Profesionshøjskolen Metropol Nicolas Kjerulf.

Hvordan opstår myoser?

Myoser kommer, når muskulaturen over længere tid har arbejdet for hårdt eller for statisk. Statisk belastning sker f.eks. ved stress, hvor mange oplever, at skuldrene trækker sig opad, og ved dårlige sidde- og arbejdsstillinger.

Myoser sidder oftest i den øverste del af ryggen og nakken, men kan også forekomme i lænden.

Hvad kan jeg gøre ved myoserne?

Massage hjælper på lidelsen, men det kræver, at du har råd til en massør eller fysioterapeut eller kan overtale nogle til at massere de spændte muskler.

Den mest effektive kur mod muskelrelateret nakke- og skuldersmerter og myoser er styrketræning, fortæller Nikcolas Kjerulf med henvisning til forskningsresultater fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA). Styrketræningen kan du udføre uden hjælp fra andre.

5 effektive øvelser

Herunder kan du se 5 øvelser, som du kan udføre derhjemme, og som har dokumenteret gavnlig effekt ifølge NFA’s undersøgelser. Hvis ikke du har håndvægte, kan du bruge f.eks. fyldte tasker eller poser som vægtlodder ligesom på videoerne. Optimalt trænes 3 gange om ugen. Vær opmærksom på, at du ikke skal udføre alle øvelserne hver gang, men skifte mellem at udføre øvelse 1, 2 og 3 og øvelse 1, 4 og 5. Gentag hver øvelse 10-12 gange. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge vægten. 

Øvelse 1 (Begyndervægt: 8-12 kg i hver hånd)
Løft skuldrene opad i en jævn bevægelse og sænk dem kontrolleret igen. Slap af i nakke og kæbe under øvelsen. Begyndervægt: 8-12 kg.

Øvelse 2: (Begyndervægt 6-10 kg)
Hæv hånden op til den rører brystkassen og sænk den kontrolleret igen. Øvelsen laves 10-12 gange med hver arm. 
 

Øvelse 3 (begyndervægt: 2-4 kg i hver hånd)
Vægtlodderne løftes ud til siden, indtil de er vandret. Albuerne skal under hele bevægelsen have en let bøjning.

Øvelse 4 (Begyndervægt: 1-3 kg i hver hånd)
Ryggen skal have en hældning på omkring 45 grader og holdes ret, og benene skal være let bøjede. Løft vægtlodderne op, indtil du når vandret. Sænk herefter vægtlodderne kontrolleret igen. Albuerne skal under hele bevægelsen have en let bøjning.

Øvelse 5 (begyndervægt: 2-5 kg i hver hånd)
Løft vægten i en ret linje så tæt på kroppen som muligt, indtil de når midten af brystkassen, og albuerne peger opad og udad. Håndvægten skal i hele bevægebanen være placeret lavere end albuerne.

Det er normalt de første gange at opleve ømhed efter øvelserne. Men oplever du en smerte under træningen, skal du justere øvelserne, så det ikke gør ondt. Ved daglig smerte i mere end et par uger, bør man søge hjælp. Øvelserne er her udført af studerende fra fysioterapeutuddannelsen på Professionshøjskolen Metropol under vejledning af lektor Nicolas Kjerulf.

Kilder: Lektor Nicolas Kjerulf og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø  

Se, hvad vi ellers skriver om: #smerte, #sundhed, #øvelser og #kroppen