Det skal du være opmærksom på, når du begynder at træne

Træning er hårdt arbejde for kroppen, og er du ny i fitnessverden, kan du hurtigt løbe eller løfte dig til en overbelastningsskade eller to, hvis du ikke passer på. ”Start langsomt op” og ”husk pauserne” er nogle af de råd, idrætsfysioterapeut Pernille Mogensen giver dig, der skal i gang med træningen

Én af de helt store syndere i træningscenteret er at løfte mere, end hvad kroppen aktuelt kan holde til.

De fleste sportsskader opstår hos begyndere

Op mod to tredjedele af alle sportsskader opstår hos begyndere, der endnu ikke er helt bevidste om deres krops styrker og svagheder. Det fortæller idrætsfysioterapeut Pernille Mogensen:

Danskerne er vilde med motion

  • Siden 2006 er antallet af fitnesscentre og træningsglade danskere, der melder sig ind i dem, næsten fordoblet. Således er lidt over 14 procent af danskerne i dag medlem af et fitnesscenter
  • Ifølge en undersøgelse foretaget af Megafon for Apotekerforeningen i 2015 dyrker 75 procent af danskerne motion mindst én gang om ugen. Det svarer til, at 3,4 millioner danskere over 18 år hver uge trækker i træningstøjet
  • I 1964 svarede kun 15 procent, at de ugentligt dyrker sport, da Det Nationale Forskningscenter for Velfærd for første gang spurgte ind til danskernes idrætsvaner

 

»Mange af dem, der begynder at træne, har en enormt høj motivation, som gør, at de måske glemmer at lytte til deres krop. Det resulterer i en del skader.«

Start din træning langsomt op

Pernille Mogensens første råd er derfor simpelt: Start langsomt op. Når du begynder at træne, er det nemlig ikke kun musklerne, der bliver udsat for en stor belastning. Også senerne kommer på hårdt arbejde, og det skal du passe på med.

»Når du begynder din træning, vil du opleve hurtig fremgang allerede inden for de første 3 måneder, hvor musklerne bliver stærkere. Problemet er bare, at senerne ikke kan følge med,« siger Pernille Mogensen. 

Hold igen med de ekstra kilo

Selv om du synes, du kan løfte 5 kilo ekstra, bør du altså lade være, hvis du endnu er på begynderstadiet i din træning.

I stedet opfordrer Pernille Mogensen til, at du langsomt trapper træningen op uge for uge. Hvis du løbetræner, er en god tommelfingerregel eksempelvis at øge sin distance med 10 % om ugen.

Det vil sige, at det kan tage op mod 10 uger, før du har vænnet din krop og de sarte sener til at løbe fem kilometer.  

»Træner du fitness, er det vigtigt at starte med at lave få sæt med mange gentagelser. Over tid kan du så trappe gentagelserne ned og lave flere sæt. Ligesom med løb handler det om at lægge blødt ud. Tag derfor hellere for lidt vægt på end for meget,« siger Pernille Mogensen. 

Mærk efter i din krop 

Er du i tvivl om, hvorvidt du træner hårdere, end hvad kroppen aktuelt kan holde til, kan et godt pejlemærke være at mærke efter i din krop i dagene efter træningen. Her må musklerne gerne blive ømme, for når du træner, ødelægger du i virkeligheden muskelfibrene en lille smule, så de kan vokse sig stærkere.

Føler du derimod en smerte i senerne, eksempelvis omkring knæet, akillessenen eller skulderen, er det et tegn på, at du har trænet for hårdt.

»Hvis senerne begynder at blive ømme, er det fordi, der er ved at komme en overbelastningsskade, og så skal man skrue lidt ned. Det er vigtigt at have restitutionsdage indimellem. Restitutionsdage er lige så vigtige som træningen,« siger Pernille Mogensen. 

Justér dine mål

Pernille Mogensen henviser til, at det i begyndelsen kan være en god idé at formulere nogle mere realistiske delmål på vejen mod de store drømme om stramme balder og bombastiske biceps.

På den måde presser du ikke din krop for hårdt, og du vil nemmere kunne overskue din træning, fordi der dermed kommer en sund balance mellem det, hjernen vil, og det, kroppen reelt kan præstere. 

Hold styr på din træning med en træningsdagbog

Har du svært ved at holde igen med vægtene i begyndelsen? Så kan en simpel træningsdagbog og en nøje planlagt træningsplan måske hjælpe.    

»Foruden at kunne motivere dig til at nå dine delmål, er træningsdagbogen et godt værktøj til at lære din krop bedre at kende, fordi du kan notere, hvilke og hvor mange øvelser, du har lavet den pågældende dag, hvad du har gjort dig af tanker før, under og efter træningen, hvornår du øger belastningen og vigtigst af alt: hvordan din krop reagerer på træningen,« siger Pernille Mogensen.

Hun anbefaler derfor mange idrætsudøvere og motionister at føre dagbog over træningen og følge et træningsprogram, eventuelt med hjælp fra en personlig træner, så de bedre kan styre uden om skaderne og samtidigt få det optimale ud af timerne i fitnesscenteret.    

Se, hvad vi ellers skriver om: #motion, #vægt, #kroppen og #løbeskader