Derfor skal du huske protein om morgenen

Vi får protein nok fra maden, men vi skal flytte noget af proteinindtaget fra aften til morgen. 2 deciliter skyr eller en tallerken havregryn med mælk nok til at få de 20 gram protein, du har brug for om morgenen. Fortsæt dagen igennem med 20 gram protein til hvert hovedmåltid og cirka 10 gram protein til hvert mellemmåltid.

8 æg på panden, og proteinregnskabet går op for næsten 3 personers morgenmåltid. 3 æg, 2 dl skyr, eller en halv dåse tun giver 20 gram protein, som er den mængde, vi skal have allerede til dagens første måltid. Se listen over, hvordan du får 20 gram protein.

Sådan får du 20 gram protein

  • 1 ¾ dåse makrel i tomat
  • 75 gram tun - svarende til ca. en halv dåse 
  • 3 æg
  • 75 gram kogt skinke i skiver
  • 100 g magert kød, fjerkræ eller fisk
  • 6 dl mælk
  • 75 gram fast skæreost
  • 100 gram feta
  • 175 gram hytteost
  • 75 gram smøreost
  • 5 dl yoghurt
  • 2 dl skyr
  • 150 g havregryn – svarende til ca. 5 dl
  • 300 g rugbrød -svarende til ca. 6 skiver
  • 400 g broccoli
     

Skal jeg købe proteinpulver?

Du behøver ikke at købe proteinpulver eller proteindrikke for at få protein nok, med mindre du er syg og dermed småtspisende. Undersøgelser fra DTU Fødevareinstituttet viser, at vi danskere får protein nok, men vi trænger til en mere jævn fordeling af proteinet i løbet af dagen.

De fleste får mere end rigeligt protein i aftensmaden men ikke i dagens øvrige måltider.

Hvor meget protein skal jeg have fra måltiderne?

Kroppen optager nemt protein hos børn, unge og sportsudøvere. Hos voksne, der er ældre end 40 år og især ældre end 65 år , skal der lidt mere protein til ad gangen for at sikre optagelsen af protein.

De mere end 40 årige skal have 20 gram protein, gerne så snart de står op. Dagen igennem skal danskere over 40 have ca. 20 gram protein til hvert af dagens hovedmåltider og 10 gram protein til hver af dagens 3 mellemmåltider. Ældre over 65 har brug for mere. De bør have cirka 30 gram protein til hvert af hovedmåltiderne.

Hos ældre er protein meget vigtigt for bevarelse af muskelmassen, som falder med alderen.

Hvordan får jeg protein nok?

De fleste får mere end rigeligt protein i aftensmaden, men ikke i for eksempel morgenmaden. Et par æg og et glas mælk om morgenen eller 2 dl skyr er nok til at give dig 20 gram protein om morgenen. Du kan også spise en tallerken havregryn med mælk. Til frokost kan du spise for eksempel skæreost, hytteost, tun i vand, makrel eller kogt skinke for at få protein.

Se i listen herover, hvordan du kan spise dig til 20 gram protein.

Hvorfor er protein vigtigt

Protein er livsnødvendigt, og protein hjælper enzymaktivitet, immunforsvaret, knogler og muskelmasse. Opbygning og nedbrydning af muskler sker hele døgnet, men når der er tilstrækkeligt med proteiner i maden, får vi bevaret muskelmassen. Hvis man i en længere periode ikke får proteiner nok, vil man miste muskelmasse. Muskeltræning har kun effekt, hvis der er protein nok.

Protein mætter godt, og derfor kan en passende mængde protein også være med til at holde vægten og bruges ved vægttab.

Er kød den bedste proteinkilde?

De vigtigste proteinkilder er kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg, der har den bedste sammensætning med alle essentielle aminosyrer. Det kaldes også høj biologisk værdi.

De vegetabilske kilder til protein er ærter, linser, bønner, nødder og kornprodukter. De har lavere biologisk værdi end de animalske, men hvis man spiser meget lidt kød, kan de sammensættes, så de supplerer hinanden, og man dermed får de essentielle aminosyrer. For eksempel kan man sætte majs og bønner sammen.

Kan jeg få for meget protein?

For meget protein er skadeligt, hvis du har dårligt fungerende nyrer. Det kan også give risiko for urinsur gigt og nyresten. Der er ingen grund til at overdrive. Overskydende protein bliver bare til energi/kalorier. Proteinholdige madvarer er ofte dyre og miljøkrævende madvarer, så indtag kun den mængde proteiner, der anbefales.

Anbefalingerne er, at du skal indtage 1,1 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Er du over 65 år, skal du indtage 1,2 gram protein pr. kilo, du vejer. Kom kun undtagelsesvis op på 2 g på enkelte dage.

Kilde: Grethe Andersen, tidligere måltidskonsulent Landbrug og Fødevarer
 

Se, hvad vi ellers skriver om: #proteiner, #ernæring og #slankekur